Woensdag, 30 Mei 2012

30.05.2012 - tussen training 1 - 6x 400 (200) - totaal 8,2 km

De eerste training na de HM van afgelopen zondag en het reizen. Ik koos voor een korte interval training die morgen gevolgd wordt door een rustige DL die niet te lang zal zijn. Het ging op zich wel aardig maar een beetje onregelmatig. Eerst lekker inhobbelen en daarna aan de slag. Lap 5 ging verkeerd, omdat ik te snel stopte, vandaar dat de tijd wat te lang is. De laatste lap deed ik zo rustig mogelijk en toen was eigenlijk de tijd ongeveer wat ik bedoelde en wilde. Ik liep met de metronoom en kennelijk maakte die ene tik richting 87 toch wel uit en werd het eigenlijk iets te zwaar. De laatste lap ging het lekkerste op 85 (170).

De 400-tjes gingen in 1.58 - 1.56 - 1.59 - 2.00 - 1.56 - 2.01. Gemiddelde HR rond de 155 bpm met een max van 168 (waarschijnlijk door het warme weer).

Gegevens:

* totaal 8 km
* temp 21



mei 221 km - 2012 totaal 1.014 km

brooks pure flow 158 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 15 490 km
kayano 18 79 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 98 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

gepost door Max op 09:36 PM

Zondag, 27 Mei 2012

27.05.2012 - week 12 dag 4 - Edinburgh Half Marathon - totaal 21 km

Vandaag dan de laatste dag van het schema, de halve marathon waar ik naartoe had gewerkt. Ik had werkelijk geen idee meer wat ik zou willen proberen doordat de route nog al tegenviel tijdens het rijden. Merkwaardig, want het is eigenlijk een hele snelle route en wordt gezien als vlakke marathon en als een van de snelste van de UK.

Terwijl ik dit schrijf, zijn we inmiddels alweer een paar dagen verder en bedenk ik dat het ook eigenlijk wel klopt. Er zitten in het gedeelte door de stad inderdaad een aantal oplopende stukken, en het laatste stuk vanaf de racecourse in Musselburgh is een beetje vervelend. Een soort vals plat, dat in Google Earth totaal niet is terug te zien op het hoogte profiel. Maar laat ik beginnen bij het begin.

Ik had best aardig geslapen en al om 6 uur vertrokken we vanaf het huisje. We hadden ontzettend veel geluk, want Douglas, de eigenaar van het huisje, reed ons voor naar Musselburgh waar de finish zou zijn en zou ons vanaf daarverder naar Edinburgh brengen. Door deze mogelijkheid hoefden we niet eerst weer 2 kilometer te wandelen naar de bussen die ons in 40 minuten naar Edinburgh zou brengen. De reistijd die we hiermee zouden terugwinnen zou ongeveer 2 uur zijn totaal, dus we waren er heel erg blij mee dat het zo kon! In Musselburgh pikten we nog drie lopers op die met ons meereden naar de start in Edinburgh. Zij waren ook zo slim geweest om daar te parkeren en hoopten een taxi te kunnen pakken (zonder dat ze iets geregeld hadden van te voren). Treinen of bussen reden er verder nog niet op dat tijdstip! Hoe je dat dan eigenlijk moet aanpakken is me niet helemaal duidelijk.

De mannen hadden alle drie enorme bandages om hun knie en zouden de halve wel even in 2 uur gaan lopen. Nou kennelijk niet, want de finishtijd van de heren bleek uiteindelijk 2:22 te zijn geworden. Ik kon het natuurlijk niet laten om even te spieken. Kennelijk ook last gehad van de warmte!

klik voor groot

In Edinburgh aangekomen kwamen we tot vlak bij de start. Daar stonden een heel aantal vrachtwagens klaar om bagage richting de finish te brengen. Omdat we redelijk vroeg waren, was het nog lekker rustig en kon ik ook nog even gebruik maken van de toiletten. Daar waren er genoeg van maar een kwartiertje later stonden hier enorme rijen wachtenden!

klik voor groot




Je ziet werkelijk van alles, maar er waren niet veel verkleedpartijen deze keer. Nog even snel met de K5 warming up gedaan en ik was er helemaal klaar voor. Het was redelijk bewolkt nog, maar zou een hele warme dag worden dus ik had wijselijk gekozen voor een topje met een poncho voor het startvak.

klik voor groot







Uiteindelijk klonk dan om 8 uur het startschot en kwam de massa op gang. Het ging best vlot en na 3 minuten was ik over de start streep. Ik was erg benieuwd!

Ik ging veel te hard van start. De weg loopt na de start ineens enorm omlaag, en de kleine upjes merk je eigenlijk helemaal niet als je getraind bent. Daar verlies je dus weliswaar geen tijd, maar wel veel energie en dat zou me later flink opbreken. De eerste 5 kilometer gaan prima, en ook al vergis ik me in de route die ik in gedachten op papier voor me zie, uiteindelijk draai ik al de promenade op die langs de zee zou voeren. Inmiddels is de zon gaan schijnen en loop ik in de volle zon met een blauwe lucht zonder een zuchtje wind. Het is erg warm, maar zo is er altijd wel wat te zeuren, want als het had geregend of er had wind tegen gestaan langs de zee, was het ook niet goed geweest. maar ahum, warrum is het wel! Erg warm zelfs. Ik weet dat de 10 km mat ergens op deze weg zal liggen. De minuten tikken weg en ineens zie ik 55 minuten op de klok staan. Dan zie ik een bord en de matten en onder de 57 minuten loop ik over de 10 kilometermat. Dat is dus helemaal niet de bedoeling, want dat is veel te snel eigenlijk.

Terwijl ik lekker aan het lopen ben, is S. in Edinburgh op zoek gegaan naar de supporterbussen waar je vooraf een dure kaart voor had moeten kopen. Die bussen zou mensen in 40 minuten naar de finish brengen. Het bleek een aardig stuk lopen te zijn en de wachttijd bij de bussen was ook niet mis.

klik voor groot



Deze gang van zaken betekende dus ook dat er onderweg nergens mensen stonden ter aanmoediging, op een paar verdwaalde toeristen na langs de promenade. De supporters kwamen immers pas weer in Musselburgh aan! Overigens moest aldaar nog bijna 2 kilometer gelopen worden om weer bij de lopers te komen. Je zou toch denken dat met het enorme terrein van de racecourse dit wel wat beter geregeld kan worden!

klik voor groot



Ik ben ondertussen nog volop aan het lopen en merk dat ik het steeds moeilijker krijg. De prijs die ik betaal voor een veel te snelle start en het zonnetje op mijn gezicht.

klik voor groot





Ik struggle en struggle nog meer. Over het bruggetje, even linksaf en dan langs de racecourse. Ik weet hoe de weg loopt en bedenk dat het helemaal niet zo ver meer is. Ook al ben ik al teruggezakt, met een 15 km doorkomst op 1.28 ben ik niet eens ontevreden. Ik loop langs de pub waar we eerder hebben gestaan en weet dat de weg nu een beetje op en neer gaat lopen, en ergens zal omdraaien richting de finish. Appeltje eitje denk ik nog.

Maar de weg gaat maar door en door. Elke keer als ik denk dat ik bijna bij het keerpunt ben, loopt de weg ineens wat omhoog en zie ik een eindeloze stroom lopers hobbelen. De moed zinkt me in de schoenen en naast me zegt een loopster 'o my God' als ze - net als ik - de stroom omhoog ziet lopen. En als ik op het hoogteprofiel kijk, dan vraag ik me dus echt af waar die hobbels dan gebleven zijn. Ik zag ze in de auto en ik merkte het tijdens het lopen. En er komt geen einde aan. Het is zo vreselijk warm, de zon schijnt in mijn gezicht, en de stroom lopers die me tegemoet komt en al op de terugweg is richting de finish is nou ook niet echt motiverend, merk ik. ik spreek mezelf streng toe en zeg dat het echt wel wat zwaarder mag zijn dan een training allemaal. Ik zet mijn metronoom nog eens aan omdat ik enorm aan het sjokken ben geslagen maar er komt niks meer uit. Ik zie de gemiddelde tijd rap terugzakken. Ongelooflijk, al mijn winst verdampt als sneeuw voor de zon en het is mijn eigen schuld met die te snelle start. Oen!

Maar dan komt - natuurlijk - uiteindelijk toch het keerpunt in zicht. Sterker nog, ik mag zelfs even een stukje relaxen omdat de weg gewoon naar beneden lijkt te lopen. Ik weet dat er ergens straks een waterstraal komt, dus dat is een lekker vooruitzicht. Ik doe mijn bril vast af en loop er lekker onder door. Het zonnetje schijnt nu op mijn rug natuurlijk en dat voelt een stuk lekkerder. Ik baal van mijn gemiddelde tijd en leg uiteindelijk de laatste anderhalve kilometer dan alsnog de zweep erop maar kom niet verder dan een lousy 6 minuten per kilometer. Ongelooflijk wat een sukkeltje ben ik toch ook om de run zo te verpesten. Maar het is lekker weer, we hebben het leuk dus huppekee, richting de finish dan maar.

klik voor groot



Met mijn tong uit mijn mond kom ik over de streep in 2.08.29. Dat is op zich wel sneller dan de eerste in Nottingham maar niet eens zoveel sneller dan Berlijn en Utrecht (ruim 4 minuten). In ieder geval wel onder de 2:10 gebleven maar nog niet de 2:06 gehaald die er makkelijk in moe(s)t zitten. Vreemd genoeg heb ik het wel warm en moet ik even uitpuffen maar ik ben niet moe. Wat is dat toch gek dat je toch niet meer vooruit komt als je te snel start. Heel merkwaardig. We nemen - tegen alle voedings adviezen in - een bolletje lekker ijs.



Daarna gaan we even naar de stand van de Guide Dogs UK maar vanwege de zon zijn er geen puppies. Ik haalde uiteindelijk toch nog 150 pond op. Dat is goed voor twee tuigjes.

klik voor groot



Daarna gaan we lekker snel richting de cottage en genieten de hele middag lekker in de tuin in de zon. Na deze run komt er - helaas - een einde aan een fijne vakantieweek die werd afgesloten met de run. Aangezien dit toch echt beter moet kunnen, besluiten we in de middag al dat we volgend jaar weer gaan. Dan plannen we eerst de run en daarna de vakantie, want dat is natuurlijk veel fijner. Ben benieuwd hoe het dan zal gaan. In ieder geval weet ik dus nu zeker dat je inderdaad echt gestraft wordt van een te snelle start.

klik voor groot



Op naar de volgende run. Tussendoor even nog een 5-je zondag en de ladiesrun volgende week en dan verder met een schema voor de great North Run in Newcastle in september!

Gegevens:

* totaal 21 km
* temp 21



rondje in google earth openen

mei 213 km - 2012 totaal 1.006 km

brooks pure flow 149 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 15 490 km
kayano 18 79 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 98 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

gepost door Max op 03:54 PM

Zaterdag, 26 Mei 2012

Edinburgh Half Marathon preview

Morgen is de run waar ik een 12 weken schema voor heb gevolgd. Niet zozeer omdat ik nu ineens een enorm snelle tijd ga/kan neerzetten, maar wel omdat ik met een schema ergens naartoe wilde werken. Ik ben zeker sneller geworden, en vond het bovendien eigenlijk heel erg leuk om het eens op deze manier te doen.

Vol verwachting ben ik dus wel, en ik heb op zich wel een plannetje gemaakt qua tijd, cadans en (voor het eerst) qua fuel onderweg. Natuurlijk kan je gewoon een halve marathon lopen op 'niks', net zoals ik alle andere keren deed. Maar ik wil gewoon deze keer nou eens proberen hoe ver ik kom als ik het nou eens volgens de boekjes doe. Dus met schema, en een fuel plannetje.

Gisteren hebben we het startnummer gehaald. Dat was een grote grap, want ik snap werkelijk niet waarom ze een envelop met alleen een startnummer niet op kunnen sturen naar het buitenland. De Zero tabletten van High 5 die in de envelop hoorden te zitten waren er immers ook al uitgeroofd door iemand.

Klik voor groot



De merchandise bestond uit een piepklein tentje waar ik vooral geinteresseerd was in de High 5 spulletjes. Daar bleek uiteindelijk wel degelijk een prima aanbieding te zijn die ik eerst niet gezien had. Geen 21 pond zoals ik via internet betaald had, maar 15 pond voor een doos van 25 gelletjes die me wel bevallen. Die heb ik dus maar meegenomen, samen met een doos 2:1 energy drink en 4:1 recovery rommel. Altijd handig om te hebben voor het geval ik ga door trainen voor de marathon.



Daarna met de auto verder gereden om het parcours nogmaals te verkennen. Het eerste stuk bij de start op Regent Street sloeg ik nu over, want dat hadden we zondag al gezien.

Het eigenaardige is dat de route weliswaar sterkt lijkt te dalen over de eerste kilometers als je op Google Earth kijkt, maar dat er en route een heleboel vervelende korte klimmetjes tussen zitten. Ik ben absoluut geen klimgeit, dus het was erg teleurstellend om dat zo rijdend te ontdekken en te zien. Want het is natuurlijk fijn als de route gewoon lekker naar beneden lijkt te lopen, maar als je eerst een klimmetje hebt, verlies je daar behoorlijk veel tijd (denk ik). Ik vind het maar vreemd, want wat ik zie op het hoogteprofiel op Google Earth is echt absoluut niet wat je ziet en merkt op de weg. Zo loopt de weg door het park ook simpelweg langzaam omhoog.
Afwachten dus maar hoe dat uitpakt in werkelijkheid.



Na het park loop je een stukje door de stad, niet echt fraai, en kom je op een brede weg met van die grote shops links en rechts, beetje amerikaans, vrij ugly. Ik weet nu dat ik bij de tapijtboer op de hoek een gelletje moet nemen....

Daarna nog een stukje met wat groen



Later draai je de promenade op en loop je een kilometer of 9 langs de zee. Dat is wel aardig en wel vlak. Gisteren stond er toch een frisse wind en met een NE wind staat die well wat op de kop helaas, maar ik heb volgens mij geluk qua windkracht dus dat is even afwachten hoe dat voelt. Misschien wel heel verfrissend met het zonnetje. 10 km mat ligt ook op de promenade. Eens kijken op welke tijd ik daar kan zijn. Ik hoop op 59 a 60 minuten en dan doe ik het langzamer dan ik gehoopt had van te voren (wens zou zijn 57 a 58 minuten).





Daarna over de weg en richting Musselburgh. Daar over een bruggetje, langs water en een kerkje richting de racecourse waar toevallig net een race verreden werd toen we de foto's maakten. Erg leuk dus!





Na de racecourse op 15 km even nog door Musselburgh met een op en neer gaande weg, en weer terug richting het park waar ook de finish is. Helaas loopt ook het laatste stukje een beetje op.

Ik was dus erg teleurgesteld toen ik de route helemaal had verreden. Ik snap niet dat het profiel in Google earth er zo uitziet. Want ik begrijp al die klimmetjes niet. De opgang naar de grote brug onderweg is ongeveer een 5% helling. Dat is toch niet niks en kan je net uit het ritme halen. Ik weet dat ik mijn cadans gewoon hoog moet houden en vooral niet moet zeuren, maar ik ben gewoon benieuwd hoe ik het er van af ga brengen.

Ik weet in ieder geval wel precies hoe de route loopt, waar ik water kan pakken eventueel en een gelletje wil nemen. Ik heb daarmee geoefend en al is het bijgeloof of niet nodig, ik ga het gewoon doen.

Ik hoop dat ik onder de 2:10 kan blijven. Stiekum had ik eigenlijk gehoopt op 2:06 want dat zou ik gewoon makkelijk moeten kunnen nu en zeker na het schema (volgens de calculator moet ik nu gewoon omgeveer op de 2 uur blijven zelfs) maar met dit parcours wordt dat wat lastiger. Een super tijd zit er dus denk ik niet in, maar ik ga mijn best doen.

Wordt vervolgd.

gepost door Max op 10:33 PM

26.05.2012 - week 12 dag 3 - 3 km DL - totaal 4 km

Ik geloof niet dat ik ooit voor zo'n korte run de deur uit ben gegaan maar volgens het schema moest ik 3 kilometer rustig lopen. Rustig stond er nog specifiek bij. Ik ben dus maar de deur uit gestapt en heb een heen en weertje gedaan in verband met de 8% heuvel hier voor de deur. Die dus even niet. Het was stralend weer en ik kon meteen even kleding uitproberen die ik morgen dan ook aan ga trekken. En toch een ander paar schoenen, want hoewel ik had besloten op de DS Trainer te gaan lopen morgen, veranderde ik dat toch weer naar de Brooks Pure Flow. Misschien verkeerd, maar dat lijkt toch beter. Wel even de metronoom aangezet vanmorgen en even lekker gesukkeld. Hondje vond er geen bal aan zo op en neer maar was ook even buiten.

Dit was dus de allerlaatste schemadag voor de run van morgen. Ik ben erg benieuwd. We zullen zien. Ik heb me goed aan het schema gehouden en nu is het alleen een kwestie van energie verdelen en een beetje 'durven'. Er lijkt niet veel wind te staan, het is iets te warm voor het lekkere maar het grote voordeel is de vroege start van 8 uur dus wie weet valt het reuze mee. Ik heb er zin in, ook al is de route anders dan verwacht.

Gegevens:

* totaal 4 km
* temp 19
* HR 130 bpm



mei 191 km - 2012 totaal 984 km

brooks pure flow 128 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 15 490 km
kayano 18 79 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 98 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

gepost door Max op 09:56 PM

Vrijdag, 25 Mei 2012

UK Guide Dogs

Natuurlijk allemaal weer veel te laat, maar dat komt simpelweg doordat de eigenaar van het huisje me vroeg of ik niet voor de Guide Dogs UK wilde lopen in Edinburgh, zondag aanstaande. Zijn vrouw heeft problemen met haar ogen, is overigens gisteren weer met spoed geopereerd en zodoende heeft hij een 'klik' met de Guide Dogs. Dat heb ik ook wel, want jaren geleden adopteerde ik een pup en betaalde twee jaar lang maandelijks een bedragje voor de opvoeding en de voeding van Daphne zoals het hondje heette.

Maar goed, inmiddels zijn de papieren binnen, het shirt ook (veel te groot en te warm dus daar loop ik niet in zondag aanstaande) en zal ik zelf ook geld doneren voor dit goede doel.

Omdat het hier allemaal hetzij per text message gaat hetzij per cheque, geef ik mijn totaal bedrag de eigenaar van het huisje, en komt het totaal bedrag dus op 1 cheque die wordt ingestuurd. Papierwerk kan dan wel netjes worden ingevuld met de losse donateurs. Dat is het makkelijkste omdat ik hier nu eenmaal in de UK ben.

Mocht je mee willen doen, stuur dan een tweet @RunpowerMax of laat hier een berichtje achter.

gepost door Max op 02:53 PM

Woensdag, 23 Mei 2012

23.05.2012 - week 12 dag 2 - 3 km TL + 4 VS - totaal 7 km

Vandaag was het weer heerlijk weer om te lopen. Het was lastig om een route te bedenken waar het een beetje vlak zou lopen, omdat ik zeker geen temporun heuveltje op wilde doen met het oog op zondag. Daarom maar richting Dunbar om daar zonder Ztje een rondje te doen. Eerst 10 minuten rustig joggen, daarna de 3 km tempoloop en daarna weer uitjoggen. Tot mijn verrassing was de route eigenlijk best aardig, ondanks dat Dunbar een dorp van niks is. Een hoofdstraat met een kerk en winkels en dat is het dan.

klik voor groot

Daarna kom je al snel ineens langs de zee en dat is wel erg fraai. Ook een mooie golfbaan die open is voor niet leden en waar het vast fijn is om een balletje te slaan.




Al snel liep de weg lekker naar beneden en kon ik even oefenen met heuveltje af rennen zonder mijn knieen pijn te doen. Liep eigenlijk wel lekker zo met de bomen en wat schaduw. Het voel me alleszins mee in de warmte eigenlijk, zeker omdat ik er nog niet erg aan heb kunnen wennen.



Tot mijn verrassing liep ik toch verkeerd, maar kwam ik uit bij de oprit naar de A1 waar gelukkig ook een fietspad bleek te zijn weer terug richting Dunbar, dus een prima route. De 3 kilometer tempoloop gingen super lekker op 5.40 min/km en daarmee iiets boven de snelheid die ik eigenlijk wilde aanhouden (5.45 min/km).

Het laatste stuk ging wel omhoog maar dat ging prima. Het was natuurlijk ook maar een heel klein stukje zo en ik genoot eigenlijk met volle teugen.



Ik kwam precies goed uit met het stukje, even nog de versnellingen gedaan en daarna kon ik lekker uitsjokken en liep ik over het parkeerterrein van de Asda nog even om de minuten vol te maken.

Ik was tevreden met de training. Nu alleen nog zaterdag een heel kort rondje sjokken. Dan mag Ztje ook weer lekker mee, nu wilde ik dat niet omdat ik even door wilde lopen en er voor haar geen bal aan zou zijn.

De foto's zijn een dag later gemaakt vanuit de auto, want ik had natuurlijk tijdens het lopen geen tijd voor een kiekje.

Gegevens:

* totaal 7 km
* temp 22
* HR 150 bpm



mei 187 km - 2012 totaal 980 km

brooks pure flow 124 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 15 490 km
kayano 18 79 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 98 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

gepost door Max op 09:50 PM

Dinsdag, 22 Mei 2012

22.05.2012 - week 12 dag 1 - 4x 400IT2 (200) + 2x 200 IT1 (100) - totaal 7 km

Vandaag de laatste week voordat ik zondag de run ga doen in Edinburgh. Ik ben eigenlijk wel verrast dat ik zowaar 12 weken een schema heb gedaan. Voor de Ladiesrun in juni 2011 volgde ik een 6 weken schema dat ik na 5 weken wel gezien had. Overigens was dat een goed schema en leverde dat een aardige PR op (dat dit jaar alweer verbeterd is). Maar deze week nog een intervaldagje (dat was vandaag), morgen een kort tempoloopje, zaterdag een heel kort en langzaam loopje van 3 km en dan zondag de run. Moet nog even bekijken waar ik de temporun ga doen morgen, want het loopt hier zo op en neer, dat ik daar natuurlijk niet zo vlak voor de run nog even een leuke heuveltraining op ga loslaten.

Het ging eigenlijk prima, ik liep iets te snel want ik had niet gezien dat ik op IT2 moest lopen en niet op IT1 maar het liep wel OK. Zo een beetje voor de cottage heen en weer gerend, omdat ik anders ineens alsnog de heuvel op of af moest lopen.

Hartslag weet ik niet, want blijkbaar was ook die batterij leeg, dus dat moet ik morgen nog even controleren of dat zo is.

Ik probeerde een ander gelletje dat ook wel goed leek te vallen. Eentje die ik wel met water moest gebruiken, maar zo voor een run is dat best te doen. Ik zal dus maar voor de lol eens dat schema volgen qua inname van die dingen die bij de doos zit. Wie weet helpt het me de heuvels over zondag!

Het was ontzettend warm, maar ook dat is een goede training, hoewel het om 8 uur zondag vast nog niet zo warm zal zijn als vandaag. de voorspellingen zien er goed uit, maar het kan hier met de dag wisselen natuurlijk dus ik wacht wel af.

De tijden van vandaag:

400-tjes in 2.00 - 1.58 - 1.59 - 2.02 op cadans van 174
200-tjes in 58 - 58 op cadans van 178

Gegevens:

* totaal 7 km
* temp 20



mei 180 km - 2012 totaal 973 km

brooks pure flow 124 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 15 490 km
kayano 18 79 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 91 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

gepost door Max op 09:10 PM

Zondag, 20 Mei 2012

20.05.2012 - week 11 dag 5 - 10 km DL - totaal 11 km

Vandaag hetzelfde rondje gedaan als gisteren, maar dan zonder de versnellingen aan het einde. Precies volgens het schema en daarmee komt alweer een einde aan de langere loopjes die ik hier kan doen. Misschien maandag voor vertrek nog eentje als de run voorbij is.

Het is hier zo ontzettend mooi, dat het geen straf was om de route nogmaals te lopen. De prachtige vergezichten over de zee met uitzicht op Bass Rock, de glooiende heuvels en de gele koolzaadvelden waar je langs loopt, allemaal zeer de moeite waard. De op en neer gaande route valt alleszins mee en aangezien ik deze keer wel wist welke route ik moest lopen, kon ik gewoon lekker doorsukkelen en dat liep prima. Gemiddelde HR was (ondanks de klimmetjes) 137 bpm. Cadans weet ik niet want de batterij was leeg.

In de middag zijn we naar Edinburgh gereden en hebben de route verkend. Dat was een enorme tegenvaller, want hoewel op de website staat dat het een snel parcours is, valt dat in praktijk heel erg tegen. De weg mag dan misschien overall de eerste 5 kilometer 'dalen maar er zitten op alle punten (behalve de weg over de promenade langs de zee) vervelende klimmetjes en erg veel vals plat in de route. Dat was dus een domper op de vreugde en het goede gevoel over de run. Ik schamperde meteen 'heb ik daar nou 12 weken een schema voor gevolgd' maar kreeg als antwoord dat het anders nog langzamer zou zijn gegaan en dat is natuurlijk ook een waarheid als een koe.

Ik ga het allemaal ontdekken, maar het viel me allemaal een beetje tegen eigenlijk. De route en het profiel. De weersvoorspelling wisselt met de dag, dus dat is nog even afwachten.

Dinsdag en woensdag nog een korte training en dan zaterdag nog een 3 km DL om even los te lopen. Ik had me aangemeld voor de breakfast run van 3 miles in Edinburgh, maar ik denk dat ik die oversla. We moeten in ieder geval wel die kant op om het starterspakket op te halen en dat is al vervelend genoeg. Lekker hier op mijn gemakje loslopen lijkt me daarom een veel betere optie eigenlijk.

Gegevens:

* totaal 11 km
* temp 13
* HR gemiddeld tijdens DL 137



mei 173 km - 2012 totaal 966 km

brooks pure flow 124 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 15 490 km
kayano 18 79 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 84 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

gepost door Max op 11:57 PM

Zaterdag, 19 Mei 2012

19.05.2012 - week 11 dag 4 - 10 km DL + 4 VS - totaal 11,5 km

Vandaag mijn eerste rondje in Schotland gelopen. Gisteren was het bar en boos toen we onderweg waren, maar vanmorgen was het droog en een zonnetje en wolken wisselden elkaar steeds af. Geen wind dus prima om te lopen. Natuurlijk had ik weer niet zo goed gekeken naar het hoogteprofiel, maar verrassend was het niet, want ik wist al dat het hier een beetje op en neer zou lopen. Maar het viel me ontzettend mee zo rond de cottage.

klik voor groot

Onderweg was het ontzettend mooi, zeker omdat de koolzaadvelden allemaal in bloei staan en prachtig geel van kleur zijn. Als het zonnetje er dan op schijnt is het erg fraai om te zien allemaal.

Omdat alles erg nat was en misschien modderig, had ik besloten om op mijn trabuco 14 te lopen en dat liep niet eens verkeerd ondanks dat het zware schoenen zijn. Deze keer geen metronoom mee voor onderweg, ik heb gewoon lekker gelopen, zo goed als het ging met deze weg en onderweg vooral genoten en lekker om me heen gekeken. De foto's heb ik na de run gemaakt toen ik het rondje even met de auto deed. Op zich heb je dan wel hele andere punten waar je ineens gaat stoppen voor het uitzicht merkte ik.

Na enkele kilometers moest ik een Ford oversteken waar geen water meer stroomde toen ik de foto maakte, maar wel toen ik eroverheen moest. Ik heb dus het bruggetje links gekozen terwijl Ztje gewoon dwars door het water plensde. Zeker leuker dat het smalle bruggetje ofzo.

klik voor groot









Onderweg moest ik een paar keer op mijn papiertje kijken waar ik eigenlijk heen moest, maar ik ben uiteindelijk helemaal goed gelopen gelukkig.

Ergens na een kilometer of 8 zag Ztje ineens een grote haas over de weg hollen. Ze ging erachteraan, maar ik had niet in de gaten dat ze ook het weiland in kon en werkelijk in een oogwenk was ze verdwenen en zag ik een stipje met een groter stipje erachteraan in de verte verdwijnen. Ik schrok me rot. Toevallig had ik de fluit meegenomen en kon ik dus niet anders doen dan haar signaal enkele keren krachtig te fluiten en zo hoog mogelijk gaan staan in de hoop dat ze me ook zou zien (als ze zou terugkeren). En gelukkig gebeurde dat ook. Met haar tong op haar voetjes kwam ze helemaal blij aanrennen (gelukkig zonder haas). Ze kon blijkbaar de fluit wel horen en reageerde er ook op. Ik was blij, zij was blij en samen sukkelden we weer lekker verder richting de cottage.





Na de 10 km DL heb ik nog de versnellingen gedaan maar niet keihard, vanwege de andere schoenen leek me dat wel geschikt. Maar het ging allemaal goed en na 11,5 waren we weer klaar met deze schemadag.

Erg mooi hier en ook weer fijn om in de UK te zijn.

Gegevens:

* totaal 11,6 km
* temp 11
* HR gemiddeld tijdens DL 138



rondje in google earth openen



mei 162 km - 2012 totaal 955 km

brooks pure flow 124 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 156 km
kayano 15 490 km
kayano 18 68 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 84 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

gepost door Max op 04:54 PM

Donderdag, 17 Mei 2012

17.05.2012 - week 11 dag 3 - 6 km TL (800) + 800 IT1 (400) + 3 km TL - totaal 14 km

Vorige week deed ik een soortgelijk rondje, maar toen was de TL 5 km, vandaag moest dat 6 km zijn. Ik beschouwde vandaag een beetje als een soort 'generale' repetitie, omdat dit de laatste lange schemadag is voor de loop van volgende week. Nog wat duurloopjes, een heel kort tempoloopje op dinsdag en nog een korte interval dag en dat is het dan. Ik verdien al bijna een medaille met het volhouden van het schema. Hoewel ik het erg leuk vond, valt het lang niet altijd mee om op een bepaalde dag iets te 'moeten' lopen, onafhankelijk van hoe je je voelt. Op zich zou ik gewoon een schemadag omgooien of toch inkorten of aanpassen als ik me lichamelijk toch niet goed genoeg zou voelen, maar die grens is soms niet eens makkelijk te vinden, want er waren nu eenmaal enkele schemadagen waarbij de training wel wat zwaarder mocht voelen dan 'comfortabel' en ik heb een soort ingebouwde rem wanneer dat gebeurt. Maar ook dat wordt langzaam beter en inmiddels is een stukje trainen op een hogere hartslag dan 'prettig' maar gewoon in de juiste trainingszone ook geen probleem meer.

Vandaag trainde ik dus in de kleding die ik zou gaan dragen en op de schoenen waar ik voor koos. Nog wel even geprobeerd op welke cadans ik nou ga lopen volgende week en daar ben ik niet helemaal uit. Vorige week ging ietsje sneller of makkelijker (dat weet ik dus niet) dan vandaag, maar volgens mij had ik toen wind mee op de dijk. Ik liep toen wel met een hogere cadans maar dat scheelde niks eigenlijk. Ik denk dat ik zo lang mogelijk ga lopen op 174 en eventueel terug zak naar 170 of 172, afhankelijk van de wind en hoe het allemaal loopt. Qua ademhaling maakt het met normaal weer zonder keiharde wind ook allemaal niet zoveel uit.

De eerste tempolap ging goed, daarna even rustig 800 meter joggen gevolgd door de 800 meter. Ik heb geen idee wat ik daar uitspookte, want ik merkte aan mijn lichaam en manier van lopen dat het er heel goed uit moest zien. Mijn benen gingen als een soort wiel onder me door, bijna geen verticale beweging en het ging heel makkelijk. Dat resulteerde dus in een tempo van 5.10 min/km wat niet helemaal de bedoeling was (5.30 min/km) maar ik merkte het niet eens en zag het toen ik thuis kwam en de garmin ging uitlezen. Overigens bleef garmine roepen 'speed up' terwijl ik toch echt 5.25 - 5.35 min/km had geprogrammeerd als zone. Blijkbaar was dit de fout van de vorige eigenaar plus het verlies aan contact met de footpod. Maar wie weet is nummer 3 straks wel goed, dat weet je maar nooit. Ik zal het er de komende week toch mee moeten doen (helaas). De laatste tempolap van 3 km ging ook goed. Grappig genoeg bijna net zo snel als de eerste 6 km TL en hoewel dat natuurlijk ook de bedoeling is, deed ik niet mijn best daarvoor en ging het dus ook (op iets lagere cadans van 170 in plaats van 174).

Zo zie je maar.

Nu de komende week even rustig aan met eten, maar S. is daar al helemaal op voorbereid. Er staat een hele krat met centrifuge, blender en stomer klaar om ingeladen te worden straks.

6 km TL - 5.48 min/km - HR 150 gem - cadans 174
800-tje in 4'08" (5.10 min/km) - cadans 174
3 km TL - 5.51 min/km - HR 159 gem - cadans 170

Vorige week:

5 km TL - 5.45 min/km - HR 147 bpm - cadans 178 ppm
800-tje in 4'19" (5.22 min/km) - HR 161 bpm - cadans 170 ppm
3 km TL - 5.56 min/km - HR 154 bpm - cadans 170 ppm

Gegevens:

* totaal 14,3 km
* temp 10



mei 150 km - 2012 totaal 943 km

brooks pure flow 124 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 68 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 84 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

gepost door Max op 11:10 AM

Woensdag, 16 Mei 2012

16.05.2012 - week 11 dag 2 - 6 km DL - totaal 7,5 km

Een ongelooflijk sloom rondje vandaag. Wel bedoeld en zo gepland maar toch opvallend hoe langzaam je eigenlijk kunt scharrelen. Vorige week ging de woensdag DL veel te snel op 6.01 min/km en vandaag had ik me dus echt voorgenomen om heel rustig aan te doen, want een DL is nou eenmaal een DL. Wel vandaag met de metronoom en wat zie ik? Mijn cadans was maar moeilijk in overeenstemming te krijgen met het langzame tempo en mijn hartslag lag niet eens veel lager dan mijn DL van vorige week of van afgelopen zaterdag terwijl ik daar veel sneller liep. Merkwaardig. Het is verder prima, morgen heb ik de laatste 'zware' training die ik echt goed wil uitvoeren als een soort 'generale' maar het blijft toch een merkwaardig gebeuren dat lopen. Ik ben dus erg benieuwd hoe morgen gaat en aan de hand van het resultaat van morgen en van mijn gewicht, maak ik een definitief plan voor volgende week. of dat gaat lukken is dan natuurlijk een tweede, maar in ieder geval komt er een plan. De schoenen keuze heb ik wel definitief gemaakt vandaag. Ik geloof dat ik inmiddels een beetje uit de Kayano achtige schoenen gegroeid ben met de andere manier van lopen dus het worden definitief de DS Trainers (en dus ook niet de Brooks Pure Flow). Nu de rest nog. Eerst morgen maar eens zien.

Gegevens:

* totaal 7,5 km
* temp 10
* HR 140 bpm
* cadans 174 ppm



mei 136 km - 2012 totaal 929 km

brooks pure flow 124 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 68 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 70 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

gepost door Max op 10:46 AM

Dinsdag, 15 Mei 2012

15.05.2012 - week 11 dag 1 - 2x 1.200 IT1 (600) + 4x 400 IT2 (200) + 4x 200 IT2 (100) - totaal 11 km

Vandaag dezelfde ronde als vorige week. Grappig terug te lezen dat ik vorige week nog met de garmin 405 (in de regen) liep en vandaag alweer met de garmin 610 liep. Dat is toch een stuk plezieriger als het regent of dreigt te regenen want ik kan tenminste een beetje op mijn klokje kijken. Geen leuk fuutje met een grote vis deze keer, eigenlijk helemaal weinig vogels maar dat lag vast aan het weer. Ik zat vanmorgen al om 7.30 klaar in mijn renpakkie, maar het begon zo keihard te hagelen dat ik maar even gewacht heb. Toen ik eindelijk rond 10.30 dan op pad ben gegaan, rommelde het in de verte en was ik benieuwd of ik zou moeten onderbreken vanwege donder en bliksem maar dat gebeurde gelukkig niet. Sterker nog: ik heb het de hele weg kurkdroog gehouden en het was niet eens onaangenaam om te lopen met weinig wind en een lekkere temperatuur.

Deze keer trainde ik ook op de intervallen met de metronoom om eens te kijken wat daar nou nog uit te halen valt en hoe dat voelt ten opzichte van vorige week toen ik niet met de metronoom trainde op deze eerste schemadag van de week, maar deze alleen gebruikte tijdens de duurlopen en tempolopen. Opvallende verschillen, maar natuurlijk kan je dat niet alleen toerekenen aan de verhoogde cadans. Ik heb de afgelopen week anders gegeten, ben lichter geworden, ben weer sterker/beter geworden met de K5 en ben niet vermoeid omdat ik goed slaap (en goed eet). Maar het blijft wel leuk om te experimenteren en vooruit te gaan, door welke oorzaak dan ook!

Na het warmlopen begonnen met het eerste 1.200-tje en meteen maar de metronoom op 176 gezet. Dat voelde eigenlijk best gek maar ik kwam vrijwel meteen in een mooi ademritme en de 1.200 meter was voorbij voor ik er erg in had. Altijd een goed teken. Ik kon niet zien wat ik had uitgespookt en garmina was alleen blijven roepen 'speed up' terwijl ik een mooi tempo liep, dus ik zal wel iets verkeerd hebben gedaan. Ik heb de piepjes in ieder geval totaal genegeerd en gelopen zoals het prima voelde en ook goed kon volhouden. Het tweede 1.200-tje ging vervolgens op de seconde af in hetzelfde tempo (zag ik achteraf). Dat ging dus prima. Edit: garmina was erg de weg kwijt, want mijn IT1 stond op een snelheid rond de 5.30 min/km en met 5.18 min/km was er dus geen sprake van 'speed up' en zo ook voor de zones die ik had ingesteld voor de 400-tjes en de 200-tjes die ook sneller werden afgelegd dan de ingestelde zone. Raar!

De 400-tjes gingen vervolgens ook prima, allemaal ook op een cadans van 176 (eentje op 178) en allemaal ongeveer op hetzelfde tempo. Tot slot de 200-tjes die een beetje rommelig waren en ik weet niet waarom. Ik wilde eerst kijken welke cadans ik zou lopen zonder metronoom, vond dat uiteindelijk toch niks, zette het geval dus weer aan en zo waren de snelheden allemaal net iets anders en de eerste veel te snel op 50 seconden. Maar op een 200-tje is de tijd natuurlijk al snel anders als je even inhoudt om weer in pas te komen of aanzet om een hogere cadans te halen.

Maar ik ben tevreden met de training. Ook deze week heb ik gelopen zoals het goed voelde, heb alleen deze keer met de metronoom getraind om te kijken hoe dat voelde en of er verschil was qua PE (perceived exertion). Eigenlijk wel: ik vond het makkelijker maar zoals gezegd... wat nu maakte dat het vandaag ook zo makkelijk ging, dat weet ik natuurlijk niet zeker.

Overigens had ik deze ochtend al lekker veel 'groen' gegeten. In de vroege ochtend mijn favoriete juice maar dan zonder selderij (anders moet ik misschien onderweg plassen) en twee uur later een juice die er enigzins op lijkt. Dat valt prima en ik kan daar heerlijk op lopen zonder pijn.

De tijden waren vorige week als volgt:

1.200-tjes in 6'41" en 6'49"
400-tjes in 2'06" - 2'08" - 2'07" - 2'10"
200-tjes in 57" - 60" - 59" - 61"

Deze week:

1.200 in 6'21" cadans 88 - HR 152
1.200 in 6'21" cadans 88 - HR 156

400 op 1'59" cadans 88 - HR 165
400 op 2'00" cadans 88 - HR 164
400 op 2'02" cadans 89 - HR 160
400 op 2'01" cadans 88 - HR 162

200 op 50" cadans 87 - HR 170
200 op 55" cadans 87 - HR 166
200 op 52" cadans 88 - HR 170
200 op 54" cadans 88 - HR 167

Na de run een heerlijke smoothie gemaakt van 2 peren, wat cacao, yoghurt, mineraalwater en ijsklontjes. Op naar de volgende trainingen en langzamerhand moet ik toch eens een plannetje gaan maken voor Edinburgh want dat gaat nu ineens wel heel snel! Morgen een DL, donderdag nog een vrij zware training, en dan wordt het minder met 2 kortere duurloopjes, een kort intervalschema en een heel kort tempoloopje. En dan moet het gebeuren!

Gegevens:

* totaal 11 km
* temp 11



mei 129 km - 2012 totaal 922 km

brooks pure flow 124 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 60 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 70 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

gepost door Max op 02:47 PM

Maandag, 14 Mei 2012

voeding 5: de 5 beste vetten om fit en slank te blijven

Huh? Vetten? Daar word je toch dik van, hoor ik je nu denken. Soms wordt gedacht dat je vooral vetten moet laten staan om niet aan te komen. Vetten leveren immers meer cal dan eiwitten en koolhydraten en allerlei goeroes hebben prachtige dieetboeken geschreven waar je zo min mogelijk vetten tot je neemt. Maar het is inmiddels gebleken dat een dieet met gematigde (en juiste) vetten, waarbij 35% van de calorie intake geleverd wordt door vetten bij kan dragen aan gewichtsverlies dat blijvend is, waarbij je je langer verzadigd voelt en geen behoefte hebt aan meer voeding. De truc is eigenlijk de juiste vetten te kiezen om een voldaan gevoel te krijgen.

Onderstaand eerst enkele redenen om vetten toe te voegen aan het voedingspatroon en daar vijf prima bronnen van juiste vetten.

Lees verder

gepost door Max op 02:39 PM

Zondag, 13 Mei 2012

13.05.2012 - week 10 dag 5 - 21 km DL - totaal 23 km

Vandaag zonder Ztje want ik vind deze afstand met alle andere trainingen van deze week te ver voor haar, maar wel met S. op de fiets. Het was erg lekker weer, niet te warm, geen wind en droog. Deze keer startten we bij het pontje dat altijd zo lang op zich laat wachten, om dat maar vast achter de rug te hebben en eens de andere kant op te lopen dan de vorige keer.

Al snel sukkelde ik dus langs de IJssel en liep ik ineens achter een groep lopers aan. Die liepen ongeveer op hetzelfde tempo en stiekum hoopte ik maar dat ze ergens af zouden slaan. Dat gebeurde niet, maar na een poosje liepen ze naar een klaarstaande auto om water te nemen. Er werd me nog toegeroepen dat ik wel mocht aansluiten, wat wel aardig was natuurlijk maar aangezien ze 13 en 17 km zouden lopen, zou dat veel te kort zijn. Bovendien het stoppen voor water leek me niet aantrekkelijk.

Af en toe keek ik eens op mijn klokje en af en toe stelde ik de snelheid een beetje bij (lees: naar beneden) omdat ik natuurlijk twee weken voor de run niet al mijn kruit kan verschieten met een te snelle DL vandaag. Ik vond de afstand al opvallend in het schema, zo 21 km 2 weken van te voren maar vooruit maar. Op die manier kon ik nog even oefenen en kijken wat ik wel en niet moet doen in Edinburgh.

Schoenen keuze is nog niet gemaakt in ieder geval. Wel de keuze om toch maar met de gelletjes te lopen, en - als het warm is - goed te drinken gedurende de route. In de UK ligt een nieuwe belt klaar om uit te proberen, want het is op zich wel fijn om water zelf mee te nemen en niet afhankelijk te zijn van de drankposten (die nergens op de kaart nog staan aangegeven zodat voorbereiding niet goed mogelijk is op dit moment). Ik kies voor onderweg voor de High5 Isogel Plus en niet voor de Maxim's die ik ook maar matig naar binnen krijg.

Met de metronoom erbij liep ik op een vast constant ritme op 172 ppm deze route. Met dit tempo voelde dat in samenhang met een rustige ademhaling het beste. Met 174 ppm of sneller ga ik automatisch toch net iets sneller lopen, dus dat leek me voor deze training op dit moment niet geschikt. Over 2 weken ga ik daar weer lekker mee verder als ik het schema heb afgerond. Hartslag kwam niet boven de 140 bpm uit dus dat was ook keurig.

De laatste kilometer heb ik nog even de cadans omhoog geschroefd naar 178 ppm en even versneld en dat ging goed. Hartslag ging keurig mee omhoog om vervolgens in de cooldown weer rap te herstellen.

Na de run even lekker mijn benen met koud water afgespoeld en als aanvulling een lekkere smoothie van mango, limoensap en citroensap met wat yoghurt en ijsblokjes uit de blender en daarna 2 gekookte eitjes. Lichaam weer verzorgd en bedankt voor de run en op naar de komende week.

Gegevens:

* totaal 23 km
* temp 15
* HR 136 bpm gemiddeld (inclusief laatste km met versnelling)
* cadans 172 ppm (laatste km naar 178 ppm)



mei 118 km - 2012 totaal 910 km

brooks pure flow 124 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 60 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 59 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

gepost door Max op 03:14 PM

Zaterdag, 12 Mei 2012

12.05.2012 - week 10 dag 4 - 6 km DL + 6 VS - totaal 8,5 km

Grappig. Een rondje waar alles zo ontzettend makkelijk gaat dat je verrast opkijkt als de ronde er alweer op zit. Het was best vreemd weer, een windje, soms warm doordat het zonnetje ineens ging schijnen maar door de wind af en toe fris. Ik probeerde wat later te gaan lopen, om een beetje te wennen aan warm(er) weer, want wie weet is het ineens wel warm(er) over 2 weken in Edinburgh en dan ben ik het niet gewend. Maar het was een zalige dag om te lopen.

Eerst even warmgelopen en daarna lekker gaan sukkelen. Metronoom aan, eerst even op 170, even wennen, ademhaling passend krijgen en al snel op 174 gezet. Dat loopt nu eigenlijk ontzettend makkelijk, en vandaag al helemaal. Mijn ademhaling was heel gemakkelijk, lekker door de neus op een rustig tempo en dat zag ik ook aan het einde terug in de hartslag. Gemiddeld op 141 bpm en dat is dus prima in de zone. Vandaag hoorde daar een tempo bij van 6.10 min/km op deze korte loop op DL tempo. Eigenlijk heb ik helemaal niet naar het tempo gekeken, maar alleen gelet op loophouding, cadans ademhaling en hartslag en wat daar dan zou uitrollen kon me niet zo erg boeien. Als het 6.30 min/km was geweest, zou het ook prima zijn, maar blijkbaar gaat toch het tempo zo ongemerkt omhoog zonder dat het moeite kost. Ik had wel het gevoel dat het aan het einde sneller ging, maar ik kwam in een soort 'rollend wiel' tempo terecht met heel weinig vertikale beweging. Ik heb geen idee hoe dat er nou precies uitzag, maar het voelde heel erg rustig en lekker. Ik kon zelfs lekker om me heen kijken en genieten van alle vogels, waaronder een prachtige rietgors hoog in de rietstengels. Mijn runningmate had het ook wel naar haar zin en rommelde lekker met me mee.

Aan het einde van de loop moesten er nog even wat versnellingen afgewerkt worden en omdat ik prima kan tellen, werden dat er 7 in plaats van 6. Maar wel allemaal precies even snel (waarmee ik bedoel dat ik bij alle versnellingen dezelfde maximum snelheid behaalde) en mijn hartslag liep met alle VS keurig terug naar dezelfde uitgangswaarde. Geen vermoeidheid dus ik was dik tevreden. Ik doe die VS gewoon op gevoel, ik tel alleen het aantal stappen in een soort kwartetje van 4 stappen en dan weet ik inmiddels ongeveer wat 100 meter is. Het is immers geen interval, het is de bedoeling om na het duurloop tempo af te sluiten met versnellingen. Als ze dan dus op gevoel allemaal even lang en even snel zijn, dan is dat prima.

Toen ik thuis kwam, zette ik weer koers naar mijn sapcentrum en sloot de training af met een sap van 1/4 ananas, 1/5 komkommer, selderijstengel, 2 appels, handje spinazie, stukje limoen uit de juicer, samengevoegd met 1/4 avocado en wat ijsklontjes, lepeltje magnesium poeder en wat proteinepoeder in de blender. Ja inderdaad: bij een juice kan je prima nog wat toevoegen zoals proteinepoeder en wat magnesiumpoeder. Na een half uurtje smikkelde ik nog twee hardgekookte eitjes en zo was mijn maaltijd weer compleet. Mjummie.

Gegevens:

* totaal 8,7 km
* temp 15
* HR 141 bpm
* cadans 174 ppm
* tempo 6.10 min/km



mei 95 km - 2012 totaal 887 km

brooks pure flow 101 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 60 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 59 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

gepost door Max op 05:33 PM

Donderdag, 10 Mei 2012

10.05.2012 - week 10 dag 3 - 5 km TL (800) + 800 IT1 (400) + 3 km TL - totaal 13 km

Vandaag precies tussen de buien door in hoge luchtvochtigheid en met vrij warm weer mijn schemadagje gedaan. Zonder Ztje, want die was hangerig en stilletjes dus dan voor haar maar een rustdagje. Dat gaf mij ook de gelegenheid om over de dijk te lopen en een beetje uit de plassen te blijven die vast overal in het natuurgebied zouden liggen. Ik vind de donderdag altijd een zware training, omdat het drie dagen achter elkaar zijn. Bovendien had ik gisteren een beetje te snelle DL gedaan, en zou ik voor de trainingsprikkel dus vandaag de TL nog iets sneller moeten doen dan prettig. Maar goed, de ademtraining ging erg goed vandaag en er waren verder geen seinen op rood, dus ik besloot de 5 km TL op 5.45 min/km te proberen en de laatste 3 km dan maar op 6 min/km en de 800 natuurlijk gewoon op IT1.

Weer met de metronoom en zonder te kijken zette ik de metronoom vanaf 170 steeds ietsje hoger. Ik ben gemiddeld uitgekomen op 178 ppm voor de 5 km TL met een tempo van 5.45 min/km en een HR van 147 bpm. Niet eens zo gek met deze luchtvochtigheid en vrij hoge temperatuur. Daarna lekker even rustig joggen en de 800 meter lap gedaan in 4'19" (5.22 min/km). Omdat ik eerst de dijk op moest klauteren voelde de 3 km TL daarna enorm zwaar, zeker ook omdat ik tegenwind op de dijk had, maar uiteindelijk heb ik het netjes afgemaakt met een tempo van 5.56 min/km en een cadans (zonder metronoom) van 170 ppm. Ik was verrast om te zien dat de cadans toch nog op 170 ppm was uitgekomen, omdat het na de eerste 5 km lap nu inees heel traag aanvoelde. Blijkbaar werkt die truc toch echt (als je het aankunt tenminste) door eerst wat sneller te lopen. Hartslag was wel opgelopen naar 154 bbpm gemiddeld en dat verbaasde me niks want ik vond het knap zwaar en moest echt even aan mijn houding werken om nog vooruit te komen.

Maar dag 3 zit er weer op van deze week. Morgen even lekker uitrusten. Na de run een lekkere groentenjuice (met van alles, courgette, komkommer, wortel, waterkers, handje spinazie, selderij) en een bakje joghurt met noten zodat ik mijn koolhydraten en eiwitten weer binnen heb.

Overigens moest ik lachen toen ik langs de golfbaan terugliep. Ik sukkelde bij de cooldown natuurlijk heel langzaam terug en hoorde twee mannen tegen elkaar praten over 'de bal'.

'nee dat is niet jouw bal dat is de mijne'
'nou volgens mij niet hoor, wat sla ik dan net weg?'
'dat is mijn tie break (?) bal niet de jouwe'

Zo ging het nog even door totdat ik het niet meer kon volgen. En dan zeggen ze dat hardlopers nergens over kunnen praten. Ik vond dit ook niet erg interessant. Je weet toch zeker wel welk balletje je moet wegtikken? Overigens krijg ik vaak commentaar als ik langs de golfbaan loop of warmloop (langzaam dus). Laatst begonnen een paar mannen te blaffen. Zucht....

5 km TL - 5.45 min/km - HR 147 bpm - cadans 178 ppm
800-tje in 4'19" (5.22 min/km) - HR 161 bpm - cadans 170 ppm
3 km TL - 5.56 min/km - HR 154 bpm - cadans 170 ppm

Gegevens:

* totaal 13 km
* temp 21 erg vochtig



mei 86 km - 2012 totaal 879 km

brooks pure flow 101 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 60 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

gepost door Max op 04:16 PM

Woensdag, 09 Mei 2012

09.05.2012 - week 10 dag 2 - 6 km DL - totaal 8 km

Vandaag weer gelopen met de garmin 610 die is omgeruild. Merkwaardig dat je niet je eigen horloge terug krijgt maar een omgeruild ding. Allerlei lelijke krassen op de achterkant en een beschadiging op de voorkant. Dat had mijn gloednieuwe klokje niet en ik ben dus ook benieuwd wat hiermee was. Aanvankelijk had ik een verkeerde tijd, maar toen het GPS signaal eindelijk goed genoeg was, werd dat omgezet naar de juiste tijd. De hartslag meter was snel gevonden, de footpod niet. De hele route niet en dat is toch wel jammer. Helemaal aan het einde kreeg ik ineens alsnog een piepje met 'footpod found'. Ik hoop maar dat het morgen wel meteen goed gaat, anders was dit misschien het probleem van de oude eigenaar. Het pairen met de computer verliep even langzaam maar ging uiteindelijk prima en het grote verschil met mijn oude is in ieder geval dat niet als een dolle gegevens over en weer gezonden blijven worden (die er niet zijn) maar dat na de eerste overbrenging het signaal netjes stopt. Die fout vond ik niet eens erg in mijn oude horloge, maar het was wel opvallend. Als de transfer van data morgen nou ook nog goed gaat naar garmin TC dan is dat ook opgelost. Of het probleem van de tempo weergave bij dit horloge OK is kan ik niet meteen zeggen, dat moeten de komende loopjes uitwijzen. Ik ben benieuwd!

Maar dan de run. Vandaag wilde ik weer trainen met de metronoom omdat ik een DL moest doen, dus een prima moment om lekker te oefenen. Ik had toevallig vanmorgen weer uitgebreid uitleg gekregen over houding, stand van het bekken en de rug dus dat kon ik mooi eens in de praktijk proberen te brengen. Dat lukte eigenlijk vrij aardig en ik heb de hele route de cadans op 174 ppm gehouden en dat voelde niet eens 'snel'. Ademhaling ging op de heenweg met 3/5 en op de terugweg met 2/4 omdat ik wind tegen had. De training met de K5 begint echt op dit soort trainingen zijn vruchten af te werpen, omdat ik heel makkelijk kan schakelen qua ademhaling naar gelang het tempo, de wind en eventuele vermoeidheid. Hoewel het best warm was (20 graden en een flauw zonnetje en een beetje wind), was het heerlijk om te lopen. Hartslag was natuurlijk ietsje hoger dan normaal op mijn DL (nu 147 bpm) maar ik liep ook sneller (6.01 min/km) op deze route. Ik kreeg tot mijn verrassing laatst een vraag van iemand hoe snel ik nou eigenlijk liep op mijn DL en dan vraag ik me af waarom iemand dat wil weten. Allereerst ben ik nog niet lang bezig en doe ik alles heel rustig aan qua opbouw, ten tweede ben ik niet helemaal te vergelijken met de gemiddelde gezonde loper (helaas). Vergelijken met mij is dus niet zo zinvol. Maar goed. Hierbij dus de snelheid, cadans en hartslag van vandaag.

Overigens liep ik vandaag met de nieuwe 2XU compressie tight die H. voor me meebracht uit de VS (dank!). De broek zat lekker en is duidelijk een betere maat dan mijn oudere tight. Ondanks het warme weer had ik ook totaal geen last van de broek.

Op naar morgen, dan staat er weer een andere training op het programma van twee tempoloopjes afgewisseld met een interval. Ik liep dus vandaag voor mijn schema iets te snel, want een DL is nou eenmaal een DL..... Maar goed, morgen maar eens kijken wat ik ervan ga maken.

Gegevens:

* totaal 8 km
* temp 20
* 6.01 min/km
* HR 147 bpm
* cadans 174 ppm



mei 73 km - 2012 totaal 866 km

brooks pure flow 88 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 60 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

gepost door Max op 07:03 PM

Dinsdag, 08 Mei 2012

08.05.2012 - week 10 dag 1 - 2x 1.200IT1 (600) + 4x 400IT2 (200) + 4x 200IT2 (100) - totaal 11,5 km

Vanmorgen regende het zachtjes dus liep ik vandaag maar met jackje en pet en dat was prima te doen. Weinig wind en een fijne temperatuur. Ik werd meteen verrast door een fuut die met een enorme vis aan het stoeien was. Ik wist niet wat ik zag en aangezien ik nog maar aan het inlopen was, bleef ik even staan kijken. Bijzonder gezicht. Verder nog geen jonge fuutjes gezien en ook de zwaantjes zijn nog niet geboren. Ik zal morgen eens kijken of de ooievaartjes al geboren zijn.

Toen ik warmgelopen was, begon het toch wel wat harder te regenen en pakte ik Garmina maar in een zakje, want mijn oude 405 kan niet tegen de regen. Tijdens de training bleek de klok ineens stil te staan. Die had ik blijkbaar uitgedrukt toen ik mijn jackje over het klokje heen wilde trekken. Gelukkig ging het schema wel weer gewoon verder, maar zag ik dus verder niks op het beeldschermpje meer en moest het verder maar op gevoel. Ik had deze keer voor het eerst wel zones ingesteld, maar ik wist natuurlijk niet precies wat alle piepjes en signalen betekenden. Te snel? Te langzaam? Toch even uitzoeken, hoewel ik hoop dat de 610 weer snel terug is, want die kan wel tegen een buitje! Ik heb dus ook pas bij het uitlezen gezien wat ik eigenlijk heb uitgespookt en daar was ik niet zo tevreden over. Geen enkele lap zat in de zone die ik wilde lopen, heel opvallend en ik kan geen reden bedenken waarom dat niet zo was. Niets aan te doen. Het lopen ging op zich lekker. Volgende week weer zo'n schemadag.

De tijden waren als volgt:

1.200-tjes in 6'41" en 6'49"
400-tjes in 2.06 - 2.08 - 2.07 - 2.10
200-tjes in 57 - 60 - 59 - 61

Ztje deed het prima overigens. Zij vindt dat intervallen wel een leuk spelletje en reageert al op alle piepjes die aangeven dat we weer gaan versnellen. Deze keer de hele weg zonder schoentjes, dus ik ben benieuwd hoe dat gaat.

Na de run een bakje basmati rijst met spirulina en peterselie en als opwarmertje een heerlijke juice:

Uit de juicer: 3 appels, daarna even opwarmen in een pannetje, wat kaneel erbij strooien. In een glas overgieten. Genieten!

Gegevens:

* totaal 11,5 km
* temp 10 lichte regen



mei 65 km - 2012 totaal 857 km

brooks pure flow 80 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 60 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

gepost door Max op 09:33 AM

Maandag, 07 Mei 2012

voeding 4: sap van de dag

Ik schreef al eerder over voeding en gaf suggesties voor smoothies en sapjes met rode biet. Rode biet wordt tegenwoordig veel gedronken door lopers. Maar vergeet niet dat rode biet gewoon heel gezond is, en bovendien het sapje een geweldig mooie rode kleur geeft! Maar er zijn nog veel meer lekkere dranken. Met de sapcentrifuge kan zoveel meer dan alleen een appeltje of peertje persen. En in combinatie met de blender kan je helemaal heerlijke dingen maken, en is het ook net weer wat makkelijker om een sap te maken die iets meer vult. Denk bijvoorbeeld aan een toevoeging van een banaan, amandelen, yoghurt, of avocado.

Voor vandaag een sap van verschillende groenten en fruit, maar de variatie is natuurlijk eindeloos

In de centrifuge:
1/2 limoen
1/4 komkommer
1/4 ananas
1/2 selderij stengel
2 appels

In de blender:
1/2 avocado, theelepeltje spirulina en/of tarwegras (dit kan je natuurlijk weglaten), ijsklontjes, het sap uit de centrifuge

Het sap is rijk aan enzymen, antioxidanten en aminozuren. Het tarwegras en de spirulina zit bomvol vitaminen en mineralen. Tarwegras staat bekend om zijn hoge gehalte aan chlorofyl en wordt wel het vloeibare zonnetje genoemd. Prima voor cardiovasculair systeem en een ondersteuning voor de lever. Spirulina is een algje en neemt veel zonne energie in zich op en bevat daardoor enorm veel nutrienten.

Het sap vult behoorlijk door de avocado, terwijl de avocado ook nog eens belangrijke vetzuren toevoegt aan het sap. De komkommer en de limoen ondersteunen de lever en zijn ook reinigend.

Maar behalve dat het een prima en gezond sapje is, is het ook nog eens ontzettend lekker en heel fris en oogt het door de diepgroene kleur ook nog eens mooi in het glas.

gepost door Max op 05:00 PM

Zondag, 06 Mei 2012

06.05.2012 - week 9 dag 5 - 13 km DL - totaal 14,5 km

Na de mislukte run van gisteren stond er voor vandaag weer een DL op het programma. Omdat ik allerlei dingen moest doen, vertrok ik al lekker vroeg en zo gebeurde het dat ik heerlijk in mijn eentje door het natuurgebied liep te draven met mijn runningmate. Voor de verandering werd ik alleen begeleid door het monotone getik van de metronoom, want ik wilde deze keer eens experimenteren met de metronoom. Op die manier is het nog makkelijker om ademhaling en cadans te combineren en te proberen om die cadans weer wat omhoog te krijgen. Ik vind het altijd opvallend dat je een truc kunt uithalen met die cadans verhoging. Eerst beginnen met een cadans die net iets te hoog lijkt (enkele beats meer dan normaal) en dan na verloop van tijd de cadans ietsje terug te draaien zodat het veel gemakkelijker lijkt, maar je toch net hoger uit komt dan het oorspronkelijke niveau. Dat een paar keer herhalen en kijken hoe dat loopt en voelt.

Tot mijn verrassing ging het heel erg makkelijk, en ook kwam ik deze keer prima uit met de ademhaling. De laatste kilometer heb ik zelfs op 178 ppm gelopen en ook dat voelde helemaal goed. Omdat ik heel erg met ademhaling en cadans bezig was, heb ik wel enkele keren de 'walk' break van 15 seconden ingevoegd om niet vermoeider te raken dan nodig. Daarmee kwam ik op een keurige 6.21 min/km gemiddeld uit en een HR van 140 bpm.

Ik was dus tevreden, het voelde heerlijk toen ik thuis kwam en de mislukte zaterdag was weer helemaal goed gemaakt. Overigens viel er natuurlijk niets goed te maken, aangezien ik gewoon prima bezig was qua lopen, alleen een verkeerde beslissing nam om te stoppen. Jammer maar helaas.

Toen ik thuis kwam zette ik direct koers naar mijn sapcentrum voor een heerlijk glaasje juice. Deze keer met 1 bietje, 2 appeltjes, 1 cm gember, selderijstengel en 1/4 komkommer.

Gegevens:

* totaal 14,5 km
* temp 9
* HR 140 gemiddeld
* cadans gemiddeld 170



mei 53 km - 2012 totaal 846 km

brooks pure flow 80 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 48 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

gepost door Max op 09:12 PM

Zaterdag, 05 Mei 2012

05.05.2012 - week 9 dag 4 - 8 km TL - libertyrun waalwijk

Een DNF! Nou ja niet helemaal want al lopend, besloot ik dat ik niet de 5 miles run maar de 2,5 zou doen. Dat betekent dus in de uitslagen gewoon een DNF. Volgens mijn schema moest ik een 10 km wedstrijd doen. Op 15 april werd dat Rotterdam (hoewel dat zondag was en het moest eigenlijk zaterdag) maar ik kon weinig loopjes vinden in de buurt, dus werd het de 8 km in Waalwijk met een start om 19.15 uur. Toen we aankwamen, bleek het een parcours te zijn bestaande uit 4 lullige rondjes door een soort woonwijk en winkelstraat. Er was bijna niemand omdat het koud en grijs was. Dood saai dus. Ook was er geen electronische tijdmeting zoals wel was aangegeven op de site. En het was vooral koud en kil (maar droog).

Ik had geen enkel plannetje in mijn hoofd eigenlijk, was ook niet echt in een hardloopbui maar vooruit maar (dacht ik). Eerst dus even inschrijven.

klik voor groot

Daarna een beetje inlopen en bedenken welke schoenen ik aan wil trekken voor de run. De Brooks of mijn lekkere lichte schoentjes. Ik had geen idee, koos uiteindelijk voor mijn lichte schoentjes voor deze korte afstand.

Niet veel later was er een warming up waarbij ik me ontzettend bekeken voelde door de paar mensen die stonden te kijken. Raar is dat. Het voelde allemaal heel onprettig om een of andere reden. Bij de start scheurden een aantal jonge meiden (begeleid door een trainer) weg en ik merkte dat iedereen probeerde mee te komen. Dat is een risico omdat je in de eerste kilometer veel kapot kunt lopen. Maar een eigen tempo aanhouden kan betekenen dat je voor je gevoel ineens achteraan loopt te bungelen. Dat bleek helemaal niet zo te zijn, maar zo voelde het wel.

klik voor groot



Eerst een raar lusje waarbij twee verkeersregelaars waarschuwden voor een paal in de weg. Weer stoepje op en stoepje af. Daarna weer door de kale winkelstraat voor de vier rondjes die nog moesten. Hoe ik nou op de helft kon komen met 1 lusje en 2 rondjes is mij een raadsel en was des te meer reden geweest om die twee lullige rondjes nog even door te lopen (achteraf).







Maar goed.... Ik liep en liep en had een totaal verkeerd scherm op mijn horloge voorgetoverd. Heel slim. Het liep op zich wel aardig, maar ik had het idee dat het tempo erg laag was. En zo besloot ik dat ik dan maar op de helft zou gaan stoppen als ik toch stoepje op en stoepje af zou moeten, over grasstrookjes en over een lullige route met een te laag tempo voor hoe het voelde. Achteraf dus helemaal verkeerd en onnodig, want ik lag keurig op koers voor een PR op de 8 km. Zoiets snap je toch niet? Mijn eigen schuld, want rond 4 km heb ik altijd wel even een dip momentje om een of andere reden, en omdat het me nu wel erg gemakkelijk werd gemaakt om dan maar te stoppen, deed ik dat dus. Ik voel me een enorme sufferd en een zwakkeling. Ik had gewoon lekker door moeten lopen. Ik had dan kunnen zien hoe zoiets zich ontwikkelt. Bovendien: wat dan nog als het een slechte tijd was geweest? Ik kon alleen maar denken aan het schema voor Edinburgh, en dat ik mezelf niet enorm wilde vermoeien of mijn nek wilde breken onderweg op die stomme stoepen. Misschien maakt dat de beslissing wel de juiste, maar het voelt toch 'zwak'.

Dit gebeurt me niet meer denk ik! Een goede les maar erg jammer van de run.

Gegevens:

* totaal 4 km
* temp 9



rondje in google earth openen

mei 38 km - 2012 totaal 831 km

brooks pure flow 80 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 33 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 34 km
salvation 118 km

gepost door Max op 08:47 PM

Vrijdag, 04 Mei 2012

voeding 3: smoothies en sapjes met rode biet - suggesties



Rode biet is een krachtige groente. Het wordt gebruikt als lever en bloed detoxifier en verlaagt de bloeddruk (in geval van rauw bieten!). Het donkere pigment (dat ook de urine rood doet kleuren maar totaal ongevaarlijk is) heet betacyanine. Betacyanine is een stof die nodig is bij een goede leverfunctie, en stimuleert de vorming van gal. Verder bevat de groente vitamine B, C, foliumzuur, mangaan, calcium, ijzer, natrium, fosfor, kalium, koper, chroom, magnesium en meer gezonde elementen.

Gebruik voor het sap alleen de hele biet. Laat de schil eromheen en gebruik de biet in zijn geheel in de centrifuge. Het sap is erg zoet, dus combineer met appel, selderij, komkommer, spinazie (een andere nitraat bron waar ik zo op terug kom) en eventueel wat citroen. De kleur van het sap wordt direct ook rood.

Bieten bevatten een hoge concentratie nitraten die de bloeddruk verlagen. Omdat mijn weblog over sport gaat, kom ik in een aparte post terug op het gebruik van bieten bij het verhogen van sportprestaties. Maar omdat iedereen nu zo wild enthousiast is over bieten, eerst een lekkere smoothie en suggesties om zelf met bieten aan de slag te gaan in plaats van een flesje zonnatura sap aan te schaffen voor ruim 2 euro! Simpel kan men stellen dat bietensap wordt geacht om spieren efficienter te laten werken met minder zuurstofbehoefte. Later daarover dus meer.

Bieten zijn verder heilzaam voor de opbouw van rode bloedcellen en kunnen daarom worden ingezet bij de behandeling van bloedarmoede.

Nu ben je vast heel benieuwd wat je nu met bieten kunt doen?

Kijk hier voor smoothies en sapjes!

gepost door Max op 04:07 PM

nieuwtjes: hardlopers zijn doodlopers, joggers minder

KOPENHAGEN - Elke week slechts een uur lang joggen kan vijf jaar of langer aan je leven toevoegen. Dat beweren onderzoekers van de Bispebjerg University Hospital in Kopenhagen, zo meldt Today.

Uit een langlopende studie (sinds 1976) naar hart- en vaatziekten bij ongeveer 20.000 mensen tussen de 20 en 93 jaar oud, werd een subgroep geselecteerd.

Van bijna 2.000 hardlopers werd het effect van hardlopen op hun gezondheid onder de loep genomen.

Daaruit kwam naar voren dat 'langzaam of gemiddeld' lopen beter is voor de gezondheid dan helemaal niet joggen, of tijdens het joggen de 'fysieke limieten' op te zoeken.

De 'rustige' groep hardlopers hadden een hogere levensverwachting die voor mannen met zes jaar en voor vrouwen met vijf jaar toenam.

"Je moet tijdens het hardlopen proberen op het punt te komen dat je een beetje buiten adem bent, maar niet erg buiten adem", zegt een van de onderzoekers.

Lees verder

gepost door Max op 11:31 AM

Donderdag, 03 Mei 2012

03.05.2012 - week 9 dag 3 - 13 km DL met 6 V IT2 + 5 VS - totaal 15,5 km

Weer een interessante titel en een rondje dat ik nog niet eerder liep. Ik vind dat hele DL gebeuren een beetje saai, maar de versnellingen tijdens de DL en ook de sprintjes na de DL zijn wel aardig en spreken natuurlijk weer iets anders aan waardoor het meer is dan alleen een DL. Ik vond het opvallend dat de versnellingen tijdens de DL eigenlijk heel makkelijk gingen (terwijl je voor je gevoel loopt te sloffen en het niet eens 'lekker' gaat) en de versnellingen aan het einde gingen allemaal even snel en heel makkelijk. Ztje vond het een geweldig spelletje die sprintjes! Maar het was ook wel weer goed zo, want ik vind die drie dagen nog steeds vrij veel. Opvallend genoeg is mijn DL tijd met de RWR methode nog steeds sneller dan mijn tempo in een run achter elkaar en ik ben veel minder vermoeid ook nog eens. Vandaag wilde ik per se achter elkaar lopen om te kijken o fik het nog wel 'kon' wat natuurlijk onzin is met een vers PR op de 10 km in de benen maar goed, er speelt ook altijd een soort mentaal spelletje een rol dus vooruit maar. Maar door dit gedoe weet ik nou nog niet hoe ik Edinburgh moet aanpakken. Ik liep immers al de 15 km binnen de 90 minuten, en volgens de calculator zou ik met mijn 10 km en 5 km tijden nu de halve marathon in 2:02 moeten kunnen halen. Nou... ahum mijn schema loopt nu richting 2:11 en dat vind ik al heel wat. Mijn jaardoel ligt eigenlijk ergens op 2:06 want dat zou steady 6 min/km zijn. We zullen zien, ik heb nog 3 halve marathons te gaan dit jaar dus wie weet.

Ik liep vooral te bedenken welke route ik moest nemen met de hond om zo min mogelijk andere honden (en mensen) tegen te komen, en waar het een beetje prettig zou lopen. Helaas liep ik daarvoor ook over een stukje weg waar auto's reden die kennelijk geen benul hadden wat het effect is als je als automobilist lekker door de plassen scheurt. Nou ik wel, en ik baalde dus als een stekker. De paar auto's die even inhielden of zelfs even stopten werden natuurlijk uitvoerig bedankt. Voor de duidelijkheid: het gaat hier om een smal weggetje zonder doorgaand verkeerd met bomen links en rechts, dus een weg waar je al langzamer rijdt en het geen enkel probleem is om even in te houden o.i.d. Maar helaas.

Het was best lekker weer, geen wind en niet warm dus op zich bof ik wel, want ik ben nog steeds geen warm weer loper. Ik ben dan ook erg benieuwd wat voor weer het in Edinburgh zal zijn. Met een beetje pech zet de lente ineens toch in zonder dat ik heb kunnen trainen in het zonnetje. Enige voordeel: de start is al om 8 uur in de ochtend!

Volgens het schema zou ik zaterdag een 10 km wedstrijd moeten lopen. Die is er niet op zaterdag, het enige dat ik heb gevonden is een 8 km wedstrijd die nog enigszins op rij afstand gehouden wordt. Misschien ga ik wel op de loopband lopen om 'verplicht' even een bepaalde snelheid te lopen. Ik weet het nog niet. Ik snap de opbouw van het schema, ik weet nu dat het ook iets voor me doet, maar ik moet nog even bekijken wat ik zaterdag ga doen.

Morgen even lekker niets in ieder geval!

Gegevens:

* totaal 15,5 km
* temp 10
* HR 140
* cadans 168



mei 34 km - 2012 totaal 827 km

brooks pure flow 80 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 33 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 08:37 PM

Woensdag, 02 Mei 2012

02.05.2012 - week 9 dag 2 - 6 km DL - totaal 8,2 km

Vandaag een lekker rondje gedaan. Ik vergat de metronoom, want eigenlijk wilde ik op deze korte afstand even experimenteren met een iets hogere cadans dan ik nu normaal heb. Jammer maar helaas. Achteraf bleek ik inderdaad weer rond de 170 te zitten, maar als ik kijk naar een postje van vorig jaar, dan ben ik toch van 155 naar 170 gegaan zonder al teveel moeite. De metronoom of muziek op een bepaalde bpm is dan handig. Maar ik wil per se een ritme vinden tussen cadans en ademhaling. Dankzij de K5 lukt dat nu heel makkelijk, dus nu maar eens een stapje hoger weer. Rustig aan, dan breekt het lijntje niet is en blijft mijn motto.

Mijn runningmate doet het prima op haar schoentjes en heeft er duidelijk lol in. Gelukkig deze keer geen kindertjes die moeten lachen om haar slofjes. Zo vroeg in de ochtend liggen die monsters tijdens deze vakantieperiode vast nog te maffen. Tot mijn verrassing kwam ik op de terugweg een groepje wandelaars tegen met een stuk of 4 of 5 honden. Die werden allemaal keurig geroepen en aangelijnd zodat ik met Ztje aan de knie er langs kon zonder problemen of gedoe. Ik heb ze natuurlijk hartelijk goede morgen gewenst en bedankt, want het is heel erg fijn om lekker door te kunnen lopen zonder dat je over andermans honden valt. Echt fijn dat het ook zo eens een keer gebeurt!

Verder niet veel bijzonders gezien onderweg, het was mistig en fris maar erg fijn. Rondje ging verder goed op 6.15 min/km met een HR gemiddeld van 141 en een cadans dus rond de 170.

Na de run overigens een lekkere smoothie genomen van blauwe bessen met een beetje magere yoghurt. Iemand schreef me dat het helemaal niet belangrijk is voor de huis tuin en keukenrenners wat je eet, en dat 'herstelvoeding' niet nodig zou zijn. Dat is dus niet zo, want ik schrijf niet dat je ineens meer kcal nodig zou hebben, maar dat het best zinvol is om na te denken over wat je eet na het trainen en wanneer. Nam ik gisteren dus lekker rijst met een eitje erdoorheen als ontbijtje, vandaag waren het iets snellere en lichtere koolhydraten in de vorm van 250 gram blauwe bessen (125 kcal) en een beetje magere yoghurt (40 kcal). Een prachtige combinatie van koolhydraten en eiwitten met heel weinig kcal. En ook nog eens binnen het anabolic window van een half uur na de training dus mijn lichaam heeft niets te klagen.

Op naar de volgende run.

Gegevens:

* totaal 8,2 km
* temp 10



mei 19 km - 2012 totaal 812 km

brooks pure flow 80 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 18 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 10:04 AM

Dinsdag, 01 Mei 2012

01.05.2012 - week 9 dag 1 - 2 x [IT2: 800 (600) - 400 (200) - 200 (200) - 1.200 TL] - totaal 10,5 km

Pas op....zeur postje! Vandaag weer een ingewikkeld schema en helaas met de oude Garmin. Ik had even daarvoor de mooie 610 weggebracht naar het postkantoor voor reparatie. Nou ja, je schijnt dus een refurbished ding terug te krijgen dus het is te hopen dat de 'nieuwe' het beter doet. Vervelend dit soort dingen maar ik weet inmiddels wel hoeveel verbetering er is gekomen ten opzichte van de oudere 405. Ook een prima ding, maar helaas ik snapte niet meer hoe ik meerdere schermen op kon roepen en had alleen het schema in beeld. Ik kreeg dus geen hartslag in beeld en net vandaag was dat niet fijn want het was ineens ontzettend warm, vochtig en klam. Geen ideaal weer voor mij dus helaas, en zowel Ztje (runningmate) als ik leek op een hotdog en ik had graag even gekeken naar mijn hartslag onderweg.

Tijdens het warmlopen (hoezo warmlopen, ik was al warm) kwam ik drie kloterige jongetjes tegen die Ztje gingen uitlachen om haar schoenen. Rare kinderen. Hadden zeker niet naar hun eigen laarzen gekeken (duh). Daarna de eerste ronde ingegaan en dat was al vrij zwaar. Het ging wel, maar ik vond het zwaar en had geen enkel idee of ik misschien te snel liep, of dat het gewoon de warmte was, dus bijsturen was lastig.

Na de eerste reeks wilde ik al bijna ophouden, maar ik besloot de training af te maken op een 'tandje lager' vanwege de warmte. Grappig genoeg gaf dat (achteraf bekeken) alleen een vertraging op de 800-400-200 laps en bijna niet op de 1.200 dus met dat tempo had ik blijkbaar geen moeite. Hartslag was weliswaar in de goede zone nog, maar wel op het randje en daarom voelde de training waarschijnlijk ook niet erg lekker aan. Cadans en ademhaling waren verder wel OK.

Ben benieuwd wat het weer gaat doen. Als het nou warm zou blijven, dan zou ik er lekker aan kunnen wennen, maar op deze manier kan ik alleen maar hopen dat het eind mei in de UK niet ineens onwijs warm wordt. Afwachten, we moeten het doen met wat we krijgen.

Het was een loopje dat achteraf niet eens zo slecht ging, maar waar ik geen oog had voor schattige gansjes en zelfs het gepiep van de jonge meerkoetjes me irriteerde. Ha! Dat moet dus beter de volgende keer.

800 - 4.19 - HR 151 - cadans 84
400 - 2.00 - HR 154 - cadans 84
200 - 56" - HR 153 - cadans 85
1.200 - 6.44 - HR 153 - cadans 84

tweede reeks

800 - 4.32 - HR 156 - cadans 84
400 - 2.05 - HR 161 - cadans 84
200 - 1.03 - HR 158 - cadans 82
1.200 - 6.49 - HR 157 - cadans 83

Gegevens:

* totaal 10,5 km
* temp 17



mei 10 km - 2012 totaal 803 km

brooks pure flow 80 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
kayano 18 10 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 09:27 PM