Hoe kunnen vetten helpen gewicht te verliezen?

In 2008 ontdekte een groep onderzoekers aan de Ben-Gurion University of the Negev in Israel dat de groep op een low-fat dieet minder gewicht verloor dan de groep met een gematigd vet dieet. De low-fat dieet groep verloor 6 pond gedurende 2 jaar, maar de gematigd vet groep verloor ongeveer 9 pond. Vrouwen deden het in het onderzoek aanzienlijk beter op het gematigd vet dieet en verloren 12 pond.

Waarom is vet belangrijk:

Vetten helpen het lichaam om bloed suiker spiegels te handhaven en insuline pieken te voorkomen na inname van koolhydraten. Een optimale suiker stofwisseling helpt om minder vetten op te slaan

Vetten vertragen de vertering en dragen bij aan betere nutrient opname. Je voelt je langer verzadigd en haalt meer uit de voeding die je inneemt.
Essentiele vetzuren (zoals omega-3-vetzuren) kunnen bijdragen aan verhoogde stofwisseling en vetverbranding
Vet smaakt simpelweg goed en geeft een goed gevoel. Hierdoor is het goed mogelijk dat je sneller een happy gevoel krijgt van minder voeding (je hebt minder behoefte om door te eten als je naar het lichaam luistert).

Met wat (juiste) vetten zal je langer een ‘dieet’ kunnen volgen of een veranderd voedingspatroon kunnen volhouden. In een studie aan de Brigham and Women’s Hospital in Boston, kregen deelnemer hetzij 20% van hun calorie intake uit vetten, hetzij 35%. Na 6 maanden waren beide groepen gewicht kwijt, maar slechts 20% van de groep met lagere vetintake volgde het dieet nog tegen 54% van de groep met de hogere vet intake. De laatste groep kon het gewicht ook gemakkelijker vasthouden terwijl eerstgenoemde groep veel van het gewicht weer terug had.

Als je een light koekje neemt, zou je wel eens een ongewenst en onbedoeld effect kunnen krijgen. In deze light producten zit vaak extra suiker om ze beter te laten smaken. Je denkt dan dat je gezond bezig bent, maar bereikt een ander effect. De suiker zal vermoeidheid geven, zin in meer eten, stemmingswisselingen en zelfs gewichtstoename door de overproductie van insuline: het hormoon dat het lichaam vet laat opslaan. Ik schreef er al eerder over, over het belang van het voorkomen van insuline pieken over de dag heen. Je kan nog beter een stuk appel nemen met pindakaas of een salade met oliedressing. De complexe koolhydraten en gezonde vetten zullen een betere bloedsuiker spiegel geven, het energiepeil laten stijgen en je langer een voldaan gevoel geven.


Welke vetten moet je dan eten?

Je moet wel de kuiste vetten kiezen. Neem geen verzadigde vetten of transvetten (rood vlees, vol vette zuivel producten en veel verpakte voedingswaren) en kies daarvoor onverzadigde vetten. De beste bronnen volgen hieronder

Vis



Vis zoals zalm, tonijn, haring, makreel en sardientjes bevatten allemaal omega 3 vetzuren. Probleem tegenwoordig is de verontreiniging met metalen in vis dus afwisseling is nodig. Eventueel een supplement kiezen met omega 3 en 6 vetzuren.

Olijfolie

Olijfolie en panda olie zijn prima bronnen van vet. Ze kunnen zelfs bijdragen aan een lager cholesterol en verminderen de kans op hartziekten. Gebruik niet teveel: een theelepel is al voldoende voor de goede effecten. Voeg een beetje azijn toe en wat kruiden om maximaal profijt te hebben van alle nutrienten van bijvoorbeeld een salade.

Avocado



Heerlijk te combineren in sappen en salades. Combineer bijvoorbeeld eens een spinazie en wortel salade met wat avocado. Je krijgt niet alleen een goede dosis juiste vetten maar zult ook meer fytonutrienten binnenkrijgen zoals luteine en bate caroteen. Wetenschappers hebben ontdekt dat een salade met avocado veel meer antioxidanten opleverde dan een salade zonder avocado. Een kwart avocado zal smaak geven en slechts 75 kcal extra opleveren.

Even als zijspoor: een heerlijke sap kan je maken van

• 2 appels
• 1/3 limoen
• ¼ ananas
• ¼ komkommer

Daarna het sap in de blender en aanvullen met 1/4 avocado, wat spirulina en tarwegras, eventueel wat magnesium en wat ijsklontjes. Je krijgt een prachtige groene drank die ontzettend lekker smaakt en je lang een verzadigd gevoel zal geven.

Noten

Amandelen, walnoten, pacannoten, pinda’s zijn allemaal goede bronnen van de juiste vetten, antioxidanten, mineralen en onverzadigde vetzuren. Uit de Nurses Health Study, waar meer dan 86,000 verpleegkundigen werden gevolgd die regelmatig noten aten, bleek dat de groep die regelmatig noten at, meer op gewicht bleef of zelfs gewicht verloor dan de groep die geen noten aten. Er is ook nog een psychologisch effect: omdat je snel verzadigd bent van noten heb je ook niet het gevoel dat je op diet bent.

Lijnzaad

Lijnzaad geeft een mooie combi van eiwitten, vetten en vezels en zijn dus een welkome aanvulling in ieder voedinspatroon. Je kunt er van alles mee doen. Ze zijn een goede bron van omega 3 vetzuren en dus ook geschikt voor vegatiers die geen vis als bron willen gebruiken.

Let op: eet niet teveel vet! Je krijgt veel meer kcal binnen van vetten dan van eiwitten of koolhydraten. Wees je dus bewust van het totaal plaatje en combineer vetten, koolhydraten en eiwitten op de juiste manier. Ik schreef al eerder over het belang van koolhydraten (in combinatie met wat eiwitten) voor goed herstel na inspanning. Maar juist door een combinatie van bijvoorbeeld groenten en fruit met wat vetten (zoals het recept voor de smoothie met avocado) kan je een prima gebalanceerde maaltijd maken die bovendien ook nog erg goed voor je is. Allemaal suggesties voor een goed voedingsplan waar je ook nog eens prima op kunt trainen.

Nogmaals: voeding is enorm belangrijk voor het lichaam. Probeer de juiste verhoudingen te vinden en laat je niet van de wijs brengen door allerlei hypes die voorschrijven dat je dan weer eens geen koolhydraten, dan weer eens geen of juist veel eiwitten moet eten. Groenten en fruit, zeker in combinatie met de juiste vetten zijn prima bronnen en houden het lichaam in topconditie. Je kunt met deze bronnen werken aan opbouw, herstel en onderhoud. Het is inmiddels al lang duidelijk dat dingen als insuline pieken dikmakers zijn, en ontstekingsreacties in het lichaam allerlei ziekten kunnen veroorzaken zoals hartaandoeningen en trombose etc. Dit is allemaal onder controle te krijgen en te houden door de juiste voeding! Groenten zijn beter dan willekeurig welke NSAID dan ook!