Vrijdag, 30 Maart 2012

onderweg naar berlijn en de expo

13.00 uur

Goed aangekomen in Berlijn en vast de spullen naar het hotel gebracht. We hebben een mooie ruime kamer met king size bedden dus dat zit wel goed. Vanmiddag nog lekker even zwemmen om alles los te maken! Maar de eerste stap is nu het ophalen van het startnummer op de expo in de voormalige luchthaven Tempelhof. Daar kunnen we met de metro heen

Klik voor groot

Even gaat het nog mis als we denken bij halte Tempelhof eruit te moeten maar ik bedenk op tijd dat het een eerdere halte is dus we stappen uit en nemen nog een halte de andere kant op. Als we uit de U Bahn naar buiten stappen miezert het weer en staat er een koude wind. Helaas nergens een bordje te bekennen, maar je ziet al vrij veel mensen met witte Vattenfall Halbmarathon tasjes lopen, dus de weg naar de expo is al snel gevonden. Daarna lopen we eerst door naar de andere kant om het startnummer vast af te halen want met 31.000 lopers zal het wel snel druk worden. Het is nog rustig omdat de expo nog niet zo lang open is, en ik ben heel snel aan de beurt. Ik krijg een startnummer en een chip. Helaas vergeet ik mijn lopers shirt af te halen. Heel dom.

Klik voor groot






Het is een vrij grote expo en er is ontzettend veel te zien. Helaas krijg ik net voordat we naar binnen stappen onwijs pijn in mijn maag, echt niet te harden. Onderweg zijn we bij een Starbucks gestopt voor een kop warme chocolademelk en een stuk taart. Geen idee of het daarvan komt, maar fijn is het niet. Maar goed, ik ben nu toch op de expo dus ik wil wel even rondijken. Ik zoek eigenlijk nog een shirtje met korte mouwen en een niet al te laag halsje, dus dat is altijd leuk om even naar te zoeken. Ook wil ik wel een nieuw paar CEP kousen die inmiddels weer aan vervanging toe zijn. Zie voor reviews deze link. Verder kijk ik met verbazing naar alle gelletjes en poeders die te krijgen zijn. Maar het is leuk om te zien.

Uiteindelijk vind ik voor 25 euro een heel aardig Odlo shirtje in een leuke kleur met mouwtjes en een ritsje bij de hals. Daar ben ik blij mee, want het is altijd fijn als je met tegenwind iets rond de hals kan dichttrekken. CEP staat er ook met een stand en ik koop een nieuw paar ook al zijn ze veel te duur op de expo. Ook vind ik nog een neon windjackje waar ik al een tijdje naar op zoek ben. Geen idee of dat wat is, maar dat zal de tijd leren. Normaal koop ik mijn renkleding in de UK (veel goedkoper).

Omdat de pijn in mijn maag niet te harden is, gaan we maar even naar de apotheek voor wat maag gel. Dat lijkt wel iets te doen en uiteindelijk trekt de pijn wat weg zodat we in de avond nog sushi kunnen gaan eten. Geen ongevaarlijke keuze voor een run, maar aangezien ik toch al maagpijn heb, durf ik het toch wel aan.

Zo komt er na een lekker maaltje een einde aan de eerste dag in Berlijn.

9.30 uur

Nou dat was de eerste hobbel. De koffer was te zwaar (je mag ook met twee personen geen zware koffer mee) en dus haalden we wat dingen eruit voor in de handbagage en toen ging het wel qua gewicht. Helaas bedacht ik te laat dat vloeistoffen niet mee mogen in de cabine en die konden dus linea recta de vuilnisbak in. Jammer genoeg was dat onder meer de joghurt die ik had meegenomen. Gelukkig had ik de pannenkoekjes nog wel. Nu maar hopen dat mijn koffer met de renspullen aankomt. Zal mij benieuwen. Schiphol is geen aanrader meer wat mij betreft. Enorme stukken wandelen en lange rijen bij het afgeven van de bagage en de douane. Maar goed, we zijn door de douane. Berlin here we come... Straks startnummer halen op Flughafen Tempelhof. Wordt vervolgd.

Klik voor groot

gepost door Max op 08:54 AM

Donderdag, 29 Maart 2012

Berlin Halbmarathon - 01.04.2012

Het gaat nu toch allemaal wel snel ineens. Morgen vroeg vliegen we al, zondag is de run. En ondertussen moet ik dan mijn energie verdelen zodat ik ook nog iets van Berlijn kan gaan zien! De route ziet er in ieder geval goed uit:



Morgen gaan we het startnummer al ophalen op de expo en even rondkijken. Dan gaan we ook alvast iets van Berlijn bekijken en een lekkere lange nacht slapen. Misschien ga ik nog wel even lekker zwemmen in het zwembad van het hotel!

Zaterdag lijkt regenachtig te worden en dat is natuurlijk erg jammer. Maar goed, er zijn vast ook genoeg dingen 'binnen' te bekijken dus dat zal wel loslopen. Zaterdag wel even opletten met voeding, want dat blijft toch een aandachtspuntje. Zondag kunnen we dan wel weer lekker ergens uit eten!

Terwijl ik dit tik, lijkt zondag droog te worden dus dat zou natuurlijk erg gaaf zijn:

Afwachten maar wat het weer gaat doen. Nu spullen bij elkaar zoeken en zorgen dat ik alles meeneem voor de run en de andere dagen!

Mijn planning heb ik al gemaakt voor de run. Ik schreef het al eerder, maar ik ga de run als LSD doen in verband met het schema voor Edinburgh eind mei. Ik vertrek op (schrik niet) 6.30 min/km en daarmee ben ik dus ontzettend traag. Dit tempo ga ik lopen in een R/W schema (ook nog eens). Mocht dat net zo goed werken als tijdens de gewone trainingen, dan zou ik theoretisch nog puf over moeten hebben aan het einde, en als dat inderdaad zo is, dan zal ik de laatste W's laten schieten als ik daarmee op de 2.15 kan komen. Ik wil per se niet mijn schema in de soep laten lopen door deze run en bovendien vind ik het eigenlijk wel onwijs spannend om eens te kijken hoe dat nou loopt op deze manier. Stel je voor dat ik werkelijk gewoon 'over' heb aan het einde. Ik moet het eerst maar even doen, want deze afstand komt natuurlijk wel ineens zo uit de lucht vallen, maar ik neem aan dat de 5 runs >20 km in de UK gedurende januari en februari toch voldoende basis moeten geven om dit dan ook te doen zo.

We zullen zien, wordt vervolgd misschien werkt mijn R/W schema helemaal niet en kom ik nog net voor sluitingstijd over de finish.....

gepost door Max op 02:20 PM

29.03.2012 - week 4 dag 3 - 6 km TL (800) + 1.600 IT1 (600) + 6 VS - totaal 13 km

Laat ik beginnen met de wijziging van het schema voor vandaag in 2x3 km TL (600) + 6x200 IT2 (200). Gezien de langere duurloop dan het schema wil op zondag a.s tijdens de halve marathon en de korte rusttijd sinds gisteren namiddag, leek me dit een slimmere schemadag. Ik vond het vandaag uberhaupt al lastig om een beetje tempo te houden tijdens de 3 km laps. Daarna wilde ik eigenlijk stoppen, maar er was verder geen belletje dat stoppen rechtvaardigde dus heb ik dan de spieren nog maar wat op spanning gebracht (onzin natuurlijk maar zo voelt het een beetje) met de 200-tjes op een beetje tempo (en dat ging wel goed). Ik krijg deze schema dag toch nog terug, want over 2 weken (na 15 april) stap ik terug in deze week.

Grappig dat het vandaag niet zo wilde met mijn houding qua hellen en vanuit het centrum lopen. Ik denk dat dit ook iets te maken heeft met mijn schoenen. Voor vandaag testte ik weer even of ik zondag op de trainers ga lopen, maar dat doe ik dus nu definitief niet. Zondag zijn mijn vertrouwde (doch zware) kayano 15 mijn metgezellen tijdens de halve marathon en daarmee heb ik mijn 'gear' nu in mijn hoofd.

De 200-tjes gingen vandaag redelijk rustig, maar wel makkelijk op ongeveer 58-58-58-57-54-55 (had geen autolap dus mijn laps waren allemaal iets langer dan 200 meter). De 3.000-tjes gingen super sloom in 5.58 min/km en 5.56 min/km. Maar voor vandaag een prima training. Op naar de duurloop training van ruim 21 km aanstaande zondag.

Gegevens:

* totaal 13 km
* temp 8 graden
* cadans 162 tijdens laps
* HR gem 148 bpm (tijdens 3.000-tjes)



maart 197 km - 2012 totaal 567 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 368 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 24 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 10:40 AM

Woensdag, 28 Maart 2012

28.03.2012 - week 4 dag 2 - 6 km DL - totaal 8 km

Vandaag een heerlijk zonnetje weer. De laatste twee weken zijn ideaal geweest om te lopen en te experimenteren: prima temperatuur, geen wind en droog. Overigens liep ik alle voorgaande dagen vroeg in de ochtend, omdat het toch best warm is, maar vandaag was ik al vroeg onderweg naar de andere kant van het land, en moest dus ineens pas tegen 17 uur gaan lopen. Maar het viel me ontzettend mee, waarschijnlijk ook door de fijne coolcap (review volgt later). Ik had in ieder geval nergens last van tijdens mijn training.

Het was de laatste mogelijkheid om te experimenteren voor de HM van zondag in Berlijn. Ik wil die HM gaan lopen als duurloop in het kader van het schema en dat is dus nog even puzzelen qua tempo. Toen ik vandaag startte, lette ik dus ook vooral op ademhaling, rustig tempo en loophouding. Ik besloot de eerste twee kilometer niet te kijken (hoe ik dat weet? ik ken iedere hoek en iedere afstand inmiddels wel in het natuurgebied). Maar toen ik dat wel deed was ik blij, want ik liep te snel en ben daarna gaan proberen het tempo terug te brengen op gevoel. Dat is lastig, want zodra ik rustig loop en let op mijn houding, gaat het tempo automatisch omhoog omdat dat nu eenmaal zo werkt. Ik verander niets, cadans blijft gelijk, ademhaling blijft gelijk maar ik ga sneller omdat ik meer vanuit het centrum loop en ga hellen vanuit de kolom. Tsja, en dat werkt nu eenmaal direct. Op zich niet zo slecht, als ik maar heel erg goed ga opletten de eerste 5 kilometer zondag. Het zou natuurlijk een grote grap zijn als ik tijdens een rustige duurloop ineens de tweede helft sneller zou kunnen zijn omdat ik simpelweg nog over heb. Eerst maar eens zien wat er allemaal gaat gebeuren. Ik ben ontzettend nieuwsgierig, want het zal misschien wel de enige keer zijn dat ik een HM op deze (rare) R/W manier ga afleggen. Dat wordt dus vervolgd.

Het moge duidelijk zijn dat het vandaag dus heel goed ging. Enige punt van zorg is de nagel van mijn grote teen.... die was er al af en daarvoor gebruikte ik de toe caps. Maar als je dan vervolgens zo oenig bent om er eentje te gebruiken die inmiddels 'op' is, dan gaat het dus verkeerd. Ik hoop dat dit nog op te lossen is maar dat zal ik morgen wel voelen.

Gegevens:

* totaal 8 km
* temp 16 graden
* cadans 162
* HR gem 141 bpm (max 146 bpm)
* tempo 6.13 min/km



maart 184 km - 2012 totaal 554 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 368 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 11 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 06:14 PM

Dinsdag, 27 Maart 2012

27.03.2012 - week 4 dag 1 - 2 x 1.600 (800) + 6 x 200 (200) - totaal 11 km

Vandaag weer zo'n ingewikkelde workout gelopen die ik dan maar van te voren had geprogrammeerd. Dat dwingt me tenminste om goed t ekijken wat er nou eigenlijk staat, zodat ik er niet weer iets anders van maak dan de bedoeling is.

Eerst lekker warm gelopen, daarna 10 minuten op rustig tempo joggen. Ook stukje achteruit gelopen om vast de strekking in mijn bovenlichaam te krijgen. Vandaag had ik zowaar een zakdoekje meegenomen, dus ik heb weer volop geoefend met de neusademhaling. Ook deze keer weer zonder ventolin gelopen, en ondanks dat het vanmorgen vroeg best vochtig (mistig) was, ging dat aardig goed door de oefeningen die ik deed. Overigens deed ik vandaag direct na de training ook meteen de ademtraining en dat was prima. Ik merk dat het schema dat ik daarop nu volg ook vruchten gaat afwerpen, maar daar zal ik een aparte post van maken.

De laps gingen allemaal goed, ook al ging mijn veter los tijdens de tweede 1.600 lap. Erg onhandig dus. Ik snap niet precies waar die tijd dus vandaan komt, want de autopauze staat uit tijdens een workout maar blijkbaar was ik sneller in die lap. Geen idee, want ik heb alleen maar op gevoel gelopen, om te proberen wat meer gevoel te krijgen voor snelheid, afstand, cadans (zonder te kijken) etc. alleen maar via body sensing: hoe voelt mijn ademhaling, hoe voelt de circulatie, hoe voelen mijn benen, etc. Dat is best fijn om te doen. Ondertussen probeer ik dan op mijn loophouding te letten en vooral op mijn armen want ik zie op foto's dat ik daar iets raars mee lijk te doen. De hoek is vrij klein, maar toch staat er geen spanning op mijn armen of schouders. Binnenkort maar eens een videootje maken. Dat moet toch, want de arts die mij af en toe behandelt en begeleidt, wilde ook wel even meekijken naar een video en tips geven dus dat moet ik binnenkort maar even doen.

De tijden waren in ieder geval als volgt vandaag:

De 1.600-tjes (IT 1) in 8.54 resp. 8.48 minuten gevolgd door de 200-tjes (IT 2) in 53-55-53-55-54-55 dus allemaal mooi op dezelfde snelheid zonder verval. Ik merkte dat de eerste te snel ging, maar blijkbaar voelde ik de rest toch wat beter aan.

Daarna lekker nog een kilometertje rustig teruggesukkeld en een cooldown. Morgen een lekker rustig sukkelrondje. Het schema bevalt me zo eigenlijk wel. Iedere keer iets anders en dus zeker niet saai. Zo voelen de kilometers tenminste niet helemaal als junkmiles.

Gegevens:

* totaal 11 km
* temp 8 graden



maart 176 km - 2012 totaal 546 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 360 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 11 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 09:05 AM

Zondag, 25 Maart 2012

25.03.2012 - week 3 dag 5 - 10 km DL - totaal 12,5 km

Vandaag weer een rustige loop na de 5 km wedstrijd van gisteren. En dan begint dinsdag alweer week 4 van dit schema. Grappig genoeg vind ik het beter uit te houden dan de 6 weken van Steffny waar ik na 5 weken er alsnog de brui aan gaf en de laatste week liet voor wat het was.

Vandaag experimenteerde ik eens met neusademhaling en dat ging verrassend makkelijk, ware het niet dat het dan wel handig is om een zakdoek mee te nemen zo voor de eerste paar keer. Maar ik liep op mijn gemakje (zelfs met R/W), en de ademhaling was 2/4 en dus door de neus. Dat scheelde een heel stuk qua droge mond en ik merkte dat het ook lekkerder aanvoelde op mijn longen op deze manier. Ik heb geen idee of ik dat op hoger tempo ook zou kunnen, maar zo op de duurlopen is het erg fijn om te doen. Ik zag na afloop wel dat mijn cadans een beetje laag lag maar het tempo lag op 6.25 min/km eigenlijk net een beetje hoog (met R/W) voor de duurloop.

Maar de hartslag was mooi laag, ademhaling was prima dus het zal allemaal wel loslopen zo. Nog een wijze les: na een wedstrijd even de garmin terugzetten op de oude settings zodat je niet ineens verrast wordt door een piepje na 1 km... Daarom liep ik dus per ongeluk iets te ver vandaag.

Gegevens:

* totaal 12,5 km
* temp 9 graden
* HR gemiddeld 140 bpm
* cadans 158 ppm (te laag dus)



maart 165 km - 2012 totaal 535 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 360 km
ds trainer 417 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 05:19 PM

Zaterdag, 24 Maart 2012

24.03.2012 - week 3 dag 4 - 5 km wedstrijd naaldwijk

Het staat er echt: 5 km wedstrijd. Dat werd dus even zoeken naar een wedstrijd die precies op deze dag gehouden zou worden en dat viel niet mee. Ik kon kiezen uit Kampen en Naaldwijk. Naaldwijk dan maar. Kampen is een beetje ver weg voor een 5-je. Het is prachtig mooi weer en ik zou dus nu kunnen klagen dat het misschien 'te warm' is. Dat zal ook best, maar ik heb gisteren al veel gedronken en ook vanmorgen heb ik al ruim een halve liter weggewerkt. In het kader van 'nooit experimenteren op de dag van een wedstrijd' dronk ik voor het eerst vanmorgen een kopje sterke koffie. Eens kijken of dat net zo de luchtwegen kan openzetten als een pufje ventolin dat immers ook weer werking heeft op de hartslag en eventuele ritmestoornissen.

Het is altijd wel leuk om van te voren te bedenken wat ik nou wil proberen. Ik weet dus al dat de halve marathon van Berlijn volgende week een duurloop gaat worden. Sterker nog: ik ga lopen met de R/W methode en dat zal heel gek zijn. Maar ik ga het döen! Maar vandaag staat er 'wedstrijd' dus ik moet/kan kennelijk proberen een beetje door te lopen.

Tsja kan ik nog meer excuses vast van te voren verzinnen? Behalve de warmte? Ik weet er nog wel eentje: ik ben op de weegschaal geweest en ik zeul meer mee dan vorig jaar. Eigenlijk zie ik dat nergens echt op mijn lichaam zitten, maar de weegschaal zegt toch dat ik meer mee moet sjouwen. Zou dat gaan uitmaken vandaag? Op zich gaat de interval training niet slecht. Maar kijk ik in het schema voor de 'snellere' HM dat ik nu volg, staat als 5 km wedstrijd tempo 5.35 min/km. Dat heb ik vorig jaar al ruimschoots gehaald, dus wat zal ik vandaag gaan proberen? Als vermeende tientonner ga ik dan maar proberen 27 minuten vandaag te halen. Ik liep vorig jaar al sneller, maar ik gebruik het zonnetje van vandaag toch een beetje als excuus want (helaas) ben ik geen warm weer loper. Mijn longen lijken wel wat beter te gaan, maar zijn nog niet optimaal en daarmee zal ik toch rekening moeten houden ..... We zullen zien.

Wordt dus vervolgd....

update na de loop

Het was inderdaad erg warm, stralend zonnetje, blauwe lucht. Heerlijk voor de organisatie en de supporters langs de route maar voor de lopers, zeker op de HM wel vrij warm (zonder wind al helemaal). De start was snel gevonden na aankomst in Naaldwijk en inschrijven ging makkelijk. Zij werken weer niet met de champion chip maar met een ander systeem. Toch erg onhandig dat er zoveel verschillende systemen in omloop zijn want zo wordt het nooit wat natuurlijk met uniformiteit.

De chip was snel op de schoen gebonden dus dat was het probleem niet en kennelijk lukte het de organisatie ook om alles werkend te krijgen ondanks dat het de eerste keer was met dit systeem.

Daarna heb ik even ingelopen en mijn eigen muziekje gestest. Ik had muziek met een bepaalde cadans op een rijtje gezet maar daar kon ik niks mee merkte ik al snel. Daarna dan maar even geprobeerd of ik met 166 of 170 ppm ging lopen en ik koos uiteindelijk voor de 166 ppm beat (die ik overigens halverwege uitzette tijdens het lopen)



Gelukkig lag het startvak in de schaduw dus daar was het lekker om even te dribbelen en lekker naar de andere lopers te kijken.



Daarna liep het vak al snel vol en was het wachten op het startschot. Tijdens het wachten vond de omroeper het nodig om nog even een kledingadvies te geven. Omdat het vandaag zo warm zou zijn, was een lange broek natuurlijk uit den boze. Niet alleen ik had een lange tight aan (zoals ik ook met 30 graden aan zal moeten hebben) maar ook andere lopers hadden een lange tight aan. Eigenlijk zette die man de lange broeken dragers een beetje voor schut, althans zo voelde het wel. En kledingadvies als iedereen al in de vakken staat? Vertel dan iets over voldoende water, tijdens de loop (de langere runs), na de loop en geef advies over zonnebrand of een petje. Maar niet over kleding. Achterlijke zooi. Uiteindelijk klonk daarna ineens het startschot en konden we op weg.



Ik ging veel te hard weg en haalde een grote groep in. Ik was erg benieuwd wanneer me dat zou gaan opbreken en ik had er wel lol in. De eerste km ging dan ook in 4.55 min/km en ik was benieuwd hoe ver mijn verval zou zijn, zeker met deze warmte. Omdat het een stom rondje was van tweemaal door de woonwijk kon iedereen langs de kant natuurlijk meegenieten van de mensen die steeds roder aanliepen en warmer en vermoeider raakten. Ik vond het ook knap warm!





Ik kreeg het vooral na km 4 errug warm en eigenlijk mag ik dan best wat strenger voor mezelf zijn. Wat is nou een kilometer??? Toen ik zag dat ik nog onder de 26 half kon blijven heb ik het allerlaatste stukje nog even doorgetrokken maar dat had ik best nog wat eerder kunnen doen. Het lukte wel uiteindelijk en daarmee had ik een PR van 20 seconden onder mijn laatste 'beste' 5 km run (leiden 26.49 werd dus nu 26.29). Dat was dus onverwacht en best leuk, want ik train helemaal niet op snelheid voor een kortere afstand en het was bovendien ook nog eens onwijs warm.

Maar goed, de run zat er op.





Ik geloof wel dat het uitmaakt dat een run zo netjes in een schema geprogrammeerd zit. Vorig jaar deed ik natuurlijk maar wat, en nu was deze wedstrijdrun ook de bedoeling. Ook de Rotterdam run op 15 april zit in het schema ingebakken. Alleen dus Berlijn zondag aanstaande niet maar die ga ik als duurloop doen, zoals het schema voorschrijft (alleen dan een wat langere). Ben wel benieuwd waar het schema voor eind me me uiteindelijk zal brengen.

Gegevens:

* totaal 5 km
* temp 17 graden
* max HR 166 (gem 160) bpm
* cadans 167 ppm



rondje in google earth openen

maart 153 km - 2012 totaal 523 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 348 km
ds trainer 417 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 09:14 AM

Donderdag, 22 Maart 2012

22.03.2012 - week 3 dag 3 - 5 km DL + 4 VS - totaal 7,8 km

Jippie!! Nee nee, heeft niets met hardlopen te maken maar ik zag vandaag de allereerste blauwborst! Vorige week zag ik al de eerste rietgorsjes en meende ik een blauwborst te horen. Bij de eerste rietpluimen dacht ik vandaag ook iets te horen maar op de terugweg genoot ik van het zonnetje, hoorde ik ineens een geweldige man zingen en ja! Hoog in de rietpluim zat een prachtige man te baltsen in het zonnetje. Helemaal vrij, zoals je zou willen als je met een camera op je nek rondloopt, en wacht en hoopt er eentje te vinden. Dat is altijd zo, maar het was wel enorm genieten. Dat is het voordeel als je rustig loopt te sukkelen, dan zie en hoor je nog eens iets!

Wat een blauwborstje dan wel is? Onderstaand een foto die ik nam (zelfde territorium) op 14 april 2009 (na lang wachten en zoeken dus):



Vanmiddag dus nog maar eens terug tijdens de wandeling om te kijken of ik er dit jaar ook eentje zo kan schieten!

Loopje ging verder best. Ik kwam een groepje van twee dames en een man tegen net nadat ik de vogel had bewonderd. Zij kwamen van de dijk en waren dus langs de ooievaars gelopen en hadden vast ook de grutto's al gezien of gehoord. Omdat we naast elkaar liepen, merkte ik op dat er al zoveel vogels te zien waren. Ze keken me wat verwilderd aan en de man antwoordde vragend 'vreemde vogels'? Althans dat verstond ik, misschien zei hij wel iets heel anders. Ik dieselde vrolijk door en al snel puften ze dat het toch zo leuk was om met een hondje te lopen. Hondje liep ondertussen zich te vervelen met een takje in haar bek. Ik antwoordde dat dat inderdaad heel gezellig was. Zij sloegen al snel weer af richting een bruggetje en ik liep rustig verder en genoot. Ik geloof dat de vogels niet zo aan hen besteed waren.

Ik vond het in ieder geval weer geweldig en wist weer helemaal waarom ik het lopen ook alweer zo leuk vind. Zeker in deze periode waar zoveel te zien en te horen is. je moet er alleen wel voor open staan, anders zie je alleen maar het asfalt of het gras voor je neus denk ik.

De run ging verder qua lopen ook goed. Versnellingen aan het einde weer braaf gedaan en dat gaat steeds makkelijker en losser geloof ik. Op naar zaterdag. Ik heb alleen geen idee of ik daar nou een bepaalde snelheid moet lopen, dat moet ik nog even nalezen.

Gegevens:

* totaal 7,8 km
* temp 11 graden
* cadans 162



maart 148 km - 2012 totaal 518 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 348 km
ds trainer 417 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

gepost door Max op 10:55 AM

Woensdag, 21 Maart 2012

21.03.2012 - week 3 dag 2 - 3 km DL

Vanmorgen het ukkerondje gedaan. 3.000 meter op duurlooptempo. Dat valt dus niet eens mee merkte ik. Ik begon heerlijk rustig, genietend van de opkomende zon en de nevel boven de weilanden. Omdat er een hondje aankwam, besloot ik een andere route te kiezen die ik normaal niet loop. Dat ging goed tot halverwege en toen denderde er ineens een Mechelse herder naar me toe. Baasje stond erbij en keek ernaar. Ik riep per ongeluk GVD omdat ik schrok en mevrouw zegt 'geef hem een schop' waarop ik zeg 'nee, dan dat zou u dan worden, want de hond kan er niets aan doen'. Ik snap die mensen niet hoor. Is het nou echt zo moeilijk om even een hond bij je te houden als je aan komt lopen? Is het omdat ik zelf met een hond loop? Een hond die aan de knie lekker meeloopt, niemand tot last is en niet op of om kijkt? Geen idee, maar vervelend is het wel. Ik merkte dus dat ik daarna ineens veel sneller liep en voordat ik het wist waren de 3.000 meter al voorbij. Wel goed uitgemikt qua route, want het was precies een rondje zo. Gemiddeld op 6.15 min/km gelopen met een gemiddelde hartslag van 140 bpm. Geen idee wat de cadans was, want blijkbaar is de batterij op. Even vervangen dus en morgen weer een nieuwe kans voor een rustiger rondje op DL tempo.

Gegevens:

* totaal 4 km
* temp 6 graden
* HR gem 140 bpm
* cadans onbekend



maart 140 km - 2012 totaal 510 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 340 km
ds trainer 417 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

gepost door Max op 09:02 AM

Dinsdag, 20 Maart 2012

20.03.2012 - week 3 dag 1 - 2 x [1200 (600) - 800 (400) - 400 (200)] - totaal 12 km

Op 6 maart deed ik mijn eerste schemadag en toen keek ik niet goed wat ik moest lopen. Ik maakte er toen iets anders van, dat een beetje leek op het rondje dat ik vandaag deed (en ook daadwerkelijk moest doen). Ik ben kennelijk een ontzettende oen, want toen ik gisteren - voor het eerst - de workout aan het inprogrammeren was op de garmin 610, zag ik pas dat er op papier iets anders stond dan ik net had zitten intikken. Lezen is ook een vak. Maar nu kon ik het nog herstellen en dus vertrok ik vanmorgen voor het eerst met een correct schema voor de eerste schemadag van de nieuwe week. Ik moet alleen nog even de tempo zones goed instellen en dan kan een kind helemaal de was doen. Lekker geen laps inklikken, alles ging vanzelf ik hoefde alleen nog maar even te lopen vanmorgen.

Om 7.20 was ik al op pad met mijn renmaatje. Zij krijgt wat vroeger eten als we in de ochtend op pad gaan en dat vindt ze allemaal best geloof ik. Zij wordt prachtig slank en is al fit, nu moet ik nog even wat gewicht weg doen. Vanmorgen voor het eerst op de weegschaal en het viel me ontzettend mee. Ik ben wel ietsje zwaarder, maar dat wist ik ook al. Maar dat kan nu ook wel weg dus even de beuk erin. Volgende week weer een weegdagje. Eind mei als mijn schema ook klaar is, zal ik dus ook weer wat lichter zijn.

Vandaag hield ik me netter aan de tijden van het schema, hoewel de 1.200 toch nog te snel ging. Deze keer liep ik niet met de metronoom zoals de vorige keer en ik zie dan dat mijn tempo niet eens zoveel verschilt, maar dat het minder moeite kost en dat ik beter uitkom qua ademhaling.

Ik overlegde dat vandaag met een arts die mij ook een beetje begeleidt en het blijft lastig. 'Niet aan denken, niet tellen'? Dat werkt niet zo. Nog iets hogere cadans zodat ik wel uitkom met 2/4 qua ademhaling? Ik heb echt geen idee, maar teruglezend zie ik wel dat ik vorig jaar ook dit probleem heb gehad. Ik zal er dus toch iets mee moeten.

Het schema ging vandaag als volgt:

Tweemaal een reeks van 1.200 mtr in 6.44 resp. 6.45 minuten (600 meter joggen daarna) - 800 mtr in 4.22 resp. 4.18 min (400 jog) - 400 mtr in 2.04 resp. 2.04 minuten (200 jog). Voorafgegaan door 10 minuten rustig joggen en afsluiten met 10 minuten rustig joggen. Na de tweede 1.200 meter heb ik tussendoor tijdens het rondje joggen 50 meter steving doorgewandeld. Daarna ging de volgende 800 dus veel makkelijker. Grappig is dat. Beetje vergelijkbaar met de langere duurloop van zondag. De reeksen waren verder keurig gelijkmatig, geen verval en het uitjoggen deed ik op 6.24 min/km dus dat was prima. Totaal 12 km gedaan en dat was om voordat ik er erg in had.

Morgen staat er een zielig kort rondje op het programma op duurloop tempo, dus dat zal ik echt - ondanks dat het heel erg kort is - op duurlooptempo moeten doen. Ik denk dat dit in het kader van zaterdag is, waarvoor een 5 km wedstrijd gepland staat en aangezien ik het schema echt wil volgen, zal ik dus af moeten reizen naar een plek waar een wedstrijd is zaterdag.

Eerst het kleine ukkerondje van morgen. Daar trek ik normaal mijn schoenen niet voor aan maar vooruit maar.

Gegevens:

* totaal 12 km
* temp 6 graden
* HR max 160 bpm
* cadans gem 162 tijdens laps (zonder metronoom)



maart 136 km - 2012 totaal 506 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 336 km
ds trainer 417 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

gepost door Max op 03:28 PM

Zondag, 18 Maart 2012

18.03.2012 - week 2 dag 5 - 14 km DL + V - totaal 16,5 km

Vandaag stond er een langer loopje op het programma. Het wordt nog een uitdaging om de halve van berlijn erin te passen, maar dat gaat wel lukken denk ik. Voor die dag staat een 16 km DL op het programma. Hum nou met wat fantasie is dat dus een 21 km DL dan maar. Ik richt me vooral op Edinburgh en de daarna komende HMs, berlijn is een mooie test en een geniet loop (hoop ik).

Het viel nog niet eens mee om door het gebied te crossen om kilometers te maken, maar uiteindelijk was het toch weer zo gebeurd. Vanmorgen eerst naar huis teruggereden om andere (waterdichte) schoenen te halen. Het regende en er is niets vervelenders en een lange duurloop met soppende schoenen. Helaas hield de regen eigenlijk snel op, en liep ik dus het hele stuk op die zware, stugge schoenendozen maar dat is misschien ook wel een aardige oefening. Verder was het wel lekker weer, al had ik een windje tegen op de terugweg door het open gebied.

Ik heb de route gedaan volgens Jeff Galloway, omdat ik wel eens wilde zien wat het verschil in tijd zou zijn tussen vandaag en de DL van gisteren. Niets! Het enige verschil is dat ik fluitend in de auto stapte en nog wel zo'n stuk had kunnen doen voor mijn gevoel. Ik heb alleen het laatste stuk door het open stuk niet meer geluisterd naar mijn piepjes maar ben doorgelopen, ook vanwege de wind. Maar de gemiddelde tijd was precies hetzelfde als gisteren voor het 6 km rondje. Opvallend toch?

Deze keer ben ik over de dijk gelopen om te kijken of de ooievaars aan het broeden zijn en dat zijn ze! Twee mooie ooievaars zaten gezellig op het nest te rommelen, dus ik hoop van harte dat er kleintjes komen. Dan heb ik elke keer op de lange duurloop wat te koekeloeren, want vanaf de dijk kan je het best goed zien allemaal. Dat is dus goed nieuws. Verder weinig vogels maar misschien door het donkere weer. Om 10 uur zat ik alweer in de auto terug naar huis en kwamen de eerste wandelaars ook tevoorschijn dus ik was lekker op tijd geweest.

Het voelde goed. Ik koos voor de RW methode vandaag, omdat mijn longen niet helemaal top zijn, en ik mijn lichaam zo min mogelijk wilde belasten. Des te opvallender is het dat ik vandaag dus op de seconde af hetzelfde tempo liep gemiddeld als gisteren 'aan één stuk'. Ik schrijf dat nu al voor de derde keer op in dit stukje, maar ik vind het zo bijzonder. Ik had het al eerder gemerkt in de UK tijdens mijn 24 km rondje. Geen enkele vermoeidheid en een prima DL tijd. Geen enkel verval en lekker uitgerust thuiskomen. Is dat niet het doel van trainen?

Ik ben in ieder geval tevreden. Misschien krijg ik mezelf nog wel zo gek om gewoon in berlijn ook op deze manier te lopen. Waarschijnlijk loop ik dan helemaal niet zo'n gekke tijd (terwijl het daar dus niet om draait komende loop).

Gegevens:

* totaal 16,5 km
* temp 8 graden
* HR gem 144 bpm
* cadans gem 162



maart 123 km - 2012 totaal 494 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 324 km
ds trainer 417 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

gepost door Max op 11:52 AM

Zaterdag, 17 Maart 2012

17.03.2012 - week 2 dag 4 - 6 km DL + 4 VS - totaal 9,5 km

De eerste rietgorsjes gezien vandaag tijdens de loop. Ik was redelijk vroeg vertrokken en genoot van de opkomende zon en de vogels. Ik was blij verrast om de eerste rietgorsjes te horen en te zien, want dat betekent dat binnenkort de blauwborstjes misschien ook wel weer gaan komen. Dat is dan pas echt genieten. De afgelopen jaren gebruikte ik de loopjes om te luisteren en te kijken wat er allemaal al te zien was in het gebied, om later in de middag met camera weer terug te keren om iets te schieten. Kom maar op de blauwborstjes!

Het loopje ging wel redelijk vandaag. Heb me echt aan het 'DL' tempo gehouden en de hartslag rond de 140 bpm gehouden. Verder had ik niets in beeld dus ik kon me niet laten verleiden tot een sneller tempo of iets dergelijks. Aan het einde nog even die 4 versnellingen gedaan en daarna rustig teruggesukkeld. Grappig te zien dat ik nu terugviel naar mijn 'oude' cadans van 162 ppm.

Morgen een langere duurloop.

Gegevens:

* totaal 9,5 km
* temp 8 graden
* HR gem 141 bpm
* cadans gem 162



maart 107 km - 2012 totaal 477 km
trabuco 13 gtx 99 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 324 km
ds trainer 417 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

gepost door Max op 10:24 AM

Vrijdag, 16 Maart 2012

nieuwtjes: sporters met inspanningsgerelateerde pijn aan de mediale zijde van het onderbeen

Ned Tijdschr Geneeskd. 2008;152:1839-43
Casuïstiek
Sporters met inspanningsgerelateerde pijn aan de mediale zijde van het onderbeen
F. Hartgens, A.R. Hoogeveen en P.R.G. Brink

Bij 2 patiënten werd inspanningsgerelateerde pijn aan de mediale zijde van het onderbeen vastgesteld.

De 1e patiënt was een 18-jarige vrouw, die haar sportieve activiteiten sterk had uitgebreid en die nu pijn had aan de binnenzijde van het distale een derde deel van haar linker onderbeen. Zij vertoonde overmatige pronatie. Een 3-fasebotscintigram liet diffuse opname zien over een groot deel van de mediale tibiarand. Hierop stelden wij de diagnose 'periostalgie'. Zij herstelde met relatieve rust, kuitmassage en inlegzooltjes.

De 2e patiënt was een 28-jarige mannelijke duurloper, die na een intensivering van zijn trainingsarbeid pijn aan de mediale zijde van het rechter onderbeen had gekregen. De periode dat hij geen pijn tijdens het hardlopen voelde, was steeds korter geworden en sinds kort voelde de mediale zijde van het onderbeen strak en gespannen aan. Intracompartimentele drukmetingen wezen op een inspanningsgerelateerd compartimentsyndroom van de diepe kuitloge. Patiënt onderging een fasciotomie en herstelde.

Bij sporters met inspanningsgerelateerde pijnklachten aan de mediale zijde van het onderbeen gaat het meestal om een aandoening van het tibiaperiost of van de pezen van de diepe kuitmusculatuur, een stressreactie of -fractuur van de tibia of een compartimentsyndroom van de diepe kuitloge. Een chronisch compartimentsyndroom is een indicatie voor operatie, maar de overige aandoeningen hebben een gunstige prognose met conservatieve therapie. Welke therapeutische interventies het effectiefst zijn, is niet bekend, maar een tijdelijke reductie van de klachtenprovocerende sportactiviteiten en het opheffen van de aanwezige risicofactoren zijn aangewezen. Overmatige pronatie van de enkel tijdens het hardlopen wordt gezien als een van de belangrijkste intrinsieke risicofactoren.

Ned Tijdschr Geneeskd. 2008;152:1839-43

Hele artikel op aanvraag via het reactieformulier

gepost door Max op 07:10 PM

Donderdag, 15 Maart 2012

15.03.2012 - week 2 dag 3 - 2 x 3 km TL + 4 VS - totaal 12 km

Vandaag een herhaling van vorige week. Ik had alleen deze keer voor de versnellingen aan het einde de autolap op 100 meter gezet, zodat ik nu wel kon zien wat ik eigenlijk uitspookte op de 100 meter 'voluit' in aantal seconden. Hahaha nou ja, ik heb erg mijn best gedaan. Tijdens een interval mag je natuurlijk niet sprinten, maar voor deze versnellingen aan het einde moet je wel 'voluit' gaan. Ooit een slakje zien sprinten? Ik heb deze keer niet gekeken wat mijn tempo was aan het einde van de versnelling en dat is jammer. Kennelijk is de GPS als speedsource niet zo geschikt voor een 100 metertje. Maar dit is wat ik uitlees: de versnellingen van 100 meter in resp. 27-25-26-24 sec (waarbij ik dus nu geen max pace heb gezien).

Volgende week ga ik me beter aan het schema houden zodat de woensdag loop veel langzamer is. Ik denk dat ik dan deze 3.000 metertjes wel wat makkelijker loop. Hoeft niet sneller (ik train immers voor de HM en niet voor een snellere 10 km) maar wel makkelijker. Ik vind de drie dagen achter elkaar best zwaar en ik snap het idee van 'stapelen' natuurlijk, maar dan zal ik zelf dus de woensdag duurloop inderdaad langzamer moeten doen. Bovendien is Berlijn al over 2 weken.....

Gegevens:

* totaal 12 km
* temp 7 graden



maart 97 km - 2012 totaal 468 km
trabuco 13 gtx 99 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 314 km
ds trainer 417 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

gepost door Max op 05:23 PM

Woensdag, 14 Maart 2012

14.03.2012 - week 2 dag 2 - 6 km DL - totaal 9 km

Vanmorgen weer als eerste een rondje gedaan. Eerst even warm gelopen, daarna de 6 km gelopen van het schema. Ik heb me weer verbaasd over het feit dat ik in de UK met gemak over het strand dieselde op 5.45 min/km en hier niet eens echt gemakkelijk op 5.59 min/km uitkom voor dit loopje. Heel merkwaardig. Maar het was uberhaupt niet volgens schema, want ik was nog aan het experimenteren met de ademhaling en de cadans en daardoor liep ik sneller dan het DL tempo. Zal me komend weekend beter gedragen en rustig aan lopen. Dan staat er weer een 6-je op het programma met versnellingen en een 14-je.

Ik zag de eerste zwanen broeden en verder is het nog rustig qua vogels en broed- of paargedrag in het natuurgebied. Maar de lente komt vanzelf dus dan wordt het extra genieten. Qua temperatuur was het prima en zo zonder wind is het wel fijn. Maar die lucht hier, da's toch minder....

Gegevens:

* totaal 9 km
* temp 8 graden



maart 85 km - 2012 totaal 456 km
trabuco 13 gtx 99 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 314 km
ds trainer 405 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

gepost door Max op 11:32 AM

Dinsdag, 13 Maart 2012

13.03.2012 - week 2 dag 1 - 1200 (400) 2x800 (200) 4x200 (200) - totaal 9,5 km

Vandaag wel goed gekeken wat de bedoeling was. Voor de verandering weer eens de metronoom meegenomen om de cadans 'vast' op 170 te zetten. Dat is 85 per been en dat is op dit moment een lekker ritme waarbij ik goed kan varieren met de snelheid. Alleen mijn ademhaling is lastig op dit tempo, vandaar dat ik het wilde oefenen. Voor het eerst experimenteerde ik dus met 1-2 in gevolgd door 3-4-5 uit waarbij het deze keer voor het eerst resulteerde in een wisseling van 'kant' per inademing. Adem je immers 2 stappen in en 4 stappen uit, dan blijf je constant inademen op hetzelfde been. Maar een wissel is ook wel aardig. Op een cadans van 170 kom ik met een beetje snelheid niet meer uit met 2/4 (moet nog uitvinden waarom niet) dus vandaar mijn experimentje vandaag. Normaal is mijn ademhaling veel langzamer. In rust a helemaal, dan adem ik nog geen 6x per minuut. Ook tijdens een normale duurloop adem ik heel anders (veel rustiger en met een rust na de uitademing) en kan ik volop experimenteren. Maar ik ben er nog niet helemaal uit. Tijdens mijn loopje rond de rottemeren probeerde ik weer wat anders. Maar met de metronoom is het net allemaal wat makkelijker, want vind je eenmaal een lekkere combinatie, dan gaat alles vanzelf en heb je alleen je eigen lichaam nodig voor een lekker ritme.

Verder was het vandaag weer opvallend hoe belangrijke het 'mentale aspect' toch weer is. Met dit schema weet je precies wat welke afstand je voor lap moet lopen. Een 1.200 meter is nu eenmaal verder dan een 200 meter en dan moet je dus een beetje de krachten verdelen. Gelijkmatig lopen is immers lekkerder en beter dan snel beginnen en dan lopen met een verval naar het einde toe. Maar toch.... je gaat gewoon heel anders lopen op een 200-tje die je niet eens maximaal 'mag' lopen. Net als met de versnellingen aan het einde van een duurloopje (zoals vorige week), kom ik ineens veel hoger van de grond, ik strek en het lijkt wel alsof ik hardloop in plaats van (s)jog. Als ik train of een loopje doe (zoals zondag tijdens de CPC) heb ik een raar schuifel loopje. Toegegeven: ik kom er prima mee uit, heb nog geen enkele blessure gehad en ik raak er niet vermoeid mee, maar blijkbaar zit er ergens diep verborgen toch ook nog wel een ander loopje verstopt. De snelheid ligt veel hoger terwijl de cadans precies gelijk blijft. Best bijzonder toch?

In ieder geval zit dag 1 van week 2 er weer op. Morgen een DL van 6 km dus dat wordt een rustig loopje. Maar toch.... ik zal eens opletten hoe mijn houding dan weer is, en ik ga ook weer experimenteren met mijn ademhaling/cadans. Altijd leuk.

De lap tijden waren vandaag als volgt:

1.200 (6'41") gevolgd door 400 meter joggen - 800 (4'24" vanwege een hond - 4'19") gevolgd door 200 meter joggen - 200 (57" - 57" - 57" - 56") gevolgd door 200 meter joggen

Gegevens:

* totaal 9,5 km
* temp 9 graden
* cadans 170 (metronoom)



maart 76 km - 2012 totaal 447 km
trabuco 13 gtx 99 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 305 km
ds trainer 405 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

gepost door Max op 11:40 AM

Zondag, 11 Maart 2012

11.03.2012 - cpc loop den haag - 10 km



Vandaag was het ineens stralend weer. Echt van dat weer waar je dus nog niet echt eerder mee trainde. Toegegeven: ik heb in de UK ook een paar keer heerlijk warm weer gehad, maar meestal was er dan toch wel een verkoelend windje. Ik ben (helaas) echt geen warm weer loper en ik merk het dus ook altijd meteen. Doe mij maar lekker alles tussen de min 5 en plus 10 graden!

Maar goed gemutst (met een coolcap) zijn we richting Den Haag vertrokken voor deze loop. Vanwege wat aanloop perikelen (zoals uitgebreid eten op vrijdag en meer dan 5 uur in de auto op zaterdag) leek het me verstandig om er een tempoloop van te maken dat in het HM schema zou passen. Dat zou betekenen iets rond de 5.45 min/km voor de 10 km loop. Ik weet nu inmiddels dat trainen voor een HM (voor een snellere tijd) weer iets heel anders is dan trainen voor een snellere 10 km (zoals ik in mei 2011 deed).

klik voor groot

Na aankomst richting het Malieveld gelopen en gemerkt dat het werkelijk super lekker weer was. Voor mij misschien te warm, maar wat een feest voor de organisatie en alle supporters! Over zulke dagen kan je normaal alleen maar dromen zo vroeg in het jaar. Eerst eens even gekeken waar de startvakken precies zouden zijn en waar de ingangen zich bevonden.



Even gekeken naar de finish van de 5 km en gezien dat er aardig wat mensen knalrood en bezweet aankwamen. Ook een diversiteit aan kleding. Zelfs jasjes kwamen voorbij, terwijl ik in de ochtend nog had bedacht dat ik wel met een topje zou kunnen lopen (hetgeen ik uiteindelijk helaas niet deed). Een jackje was nou niet direct bij me opgekomen met dit weer!

Al snel stond ik in de startvakken en begon het lange wachten.





Na het startschot vertrok de eerste golf. Ik stond bij de slakken in vak C maar dat was dus precies goed (volgens mij was dat het vak van 55 tot 60 minuten). Naast me stond een mevrouw die voor het eerst meeliep en hoopte binnen de 80 minuten te gaan finishen. Ik heb toen toch maar uitgelegd dat je het beste rechts kon houden als je wat langzamer was, en vooral niet te snel moest gaan rennen in het begin. Ik ben benieuwd wat die vrouw ervan terecht heeft gebracht. Maar wat ze in vak C deed, was mij een raadsel.

Na 10 minuten vertrok de tweede golf. Gek idee dat de eerste golf dan alweer 2 km op weg is! Deze keer totaal geen geduw of getrek en dat viel me dus reuze mee. Er was ruim voldoende plek voor iedereen en als je ergens langs wilde, kon dat makkelijk. Maar aangezien ik vrij langzaam liep, hoefde ik nergens heen en werd ik vooral ingehaald natuurlijk.

Toch blijft het lastig als je niet keihard wilt vertrekken en een beetje met een tempodoel loopt. Ik keek op de garmin en zag 4.52 min/km staan in het average lap vakje. In de pace lap stond 5.05 min/km. Beide dus veel te hoog. En ik heb dus geen idee of dat terugbrengen van de snelheid in de eerste kilometer nou er al voor zorgt dat je uit het ritme bent, maar ik heb het eigenlijk de hele weg wel 'moeilijk' gehad. Ik kon slecht een ritme vinden, kwam niet echt lekker uit met mijn ademhaling en had het op een gegeven moment ook onwijs warm. Dat Reebok korte mouwen shirt is inderdaad veel te warm. Dat had ik al eens eerder gemerkt, maar dat shirt is niks voor mij tijdens een run. Weer wat geleerd.




Het lopen ging verder op zich wel. Het was toch wel nuttig dat ik alsnog ben gegaan, want ik weet nu waar ik aan kan werken qua ademhaling en cadans. Terwijl ik dit verslagje tik, heb ik de eerste training er alweer op zitten en heb ik ook volop geexperimenteerd met cadans en ademen. Ik verloor onwijs veel tijd bij de waterpost. Normaal drink ik niet tijdens een training, maar ik wilde toch wat water over mijn hoofd gieten en maakte de fout om meteen bij het begin van de post te proberen water te krijgen. Dom natuurlijk, even doorlopen naar een rustiger punt is veel handiger. Maar daarna vond ik het extra moeilijk om weer in het ritme te komen (terwijl ik toch trainde soms met run/walk). Volop leermomentjes dus.

Ik vond het wel een aardige loop, jammer dat het zo midden op de dag viel maar het was op zich wel geslaagd. Jammer dat ik niet echt een tijd kon neerzetten, maar dit leek me de beste oplossing zo in deze situatie. Ik heb in ieder geval gemiddeld gelopen wat ik van plan was van te voren. Tel daarbij op dat ik nog maar 10 dagen geleden bij de kaakchirurg zat en het valt helemaal niet tegen zo. Gewoon lekker verder trainen voor eind mei. Tussendoor heb ik nog wel een paar runs maar die probeer ik wel weer in te passen). Ergens eind van het jaar vind ik het wel leuk om nog een keer een 'echte' 10 km te doen. Afhankelijk van de vorm en het schema kan ik misschien in Rotterdam proberen weer wat sneller te lopen, want me and my big mouth.. ik heb nu eigenlijk geen idee of ik wel sneller vooruit kom als ik zou willen :-)

Gegevens:

* totaal 10 km
* temp 14 graden
* max HR 166
* cadans 170



rondje in google earth openen

maart 67 km - 2012 totaal 437 km
trabuco 13 gtx 99 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 296 km
ds trainer 405 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

gepost door Max op 05:21 PM

Vrijdag, 09 Maart 2012

nieuwtjes: ijsbad en spierpijn

Ik zal de komende periode wat artikelen plaatsen over sport, gezondheid en voeding. Overigens zonder commentaar mijnerzijds, alleen ter kennisgeving en soms ter lering en vermaak.

Gepubliceerd op: 09-03-2012 (in print verschenen in week 10 2012)
Ned Tijdschr Geneeskd. 2012;156:C1256

IJsbad na inspanning vermindert mogelijk spierpijn

Twan van Venrooij

Na het sporten in een ijswaterbad gaan zitten voor een sneller herstel leidt misschien tot minder spierpijn op de dag erna. Dat is de voorzichtige conclusie van de auteurs van een Cochrane-review naar het effect van een koud waterbad na intensieve beweging (Cochrane Database Syst Rev. 2012; epub 15 februari). Vanwege een gebrek aan kwalitatieve studies is echter nog niet goed te zeggen of dit daadwerkelijk het herstel bespoedigt.

Onderdompeling in een bad met een temperatuur van 15C of minder is een populaire methode geworden om het spierherstel na inspanning te versnellen en het ontstaan van spierpijn tegen te gaan. Chris Bleakley en collega's hielden onderzoeken naar deze behandeling tegen het licht. Zij verzamelden 17 kleine studies met in totaal 366 deelnemers, maar benadrukten daarbij dat deze studies van een lage kwaliteit zijn.

De samengevoegde data van 14 studies waarin een ijswaterbad werd vergeleken met passief herstel lieten een positief effect zien op de mate van spierpijn in de dagen na inspanning. Ook werd een positief effect gezien op de moeheid en de subjectieve inschatting van de mate van herstel vlak na het sporten, maar dat bleek slechts uit 4 studies. Verder werden aanwijzingen gevonden dat met name langeafstandslopers baat hebben bij een koud bad.

De bewijzen voor de effectiviteit van een ijswaterbad na inspanning zijn mager, aldus Bleakley en collega's. Meer duidelijkheid hierover vergt volgens hen nieuwe onderzoeken van hogere kwaliteit.

gepost door Max op 09:27 AM

Donderdag, 08 Maart 2012

08.03.2012 - week 1 dag 3 - 2 x 3 km + 4 VS - totaal 12,5 km

En weer een postje met seconden geneuzel! Vandaag stond dag 3 op het schema. Ik vind het knap zwaar 3 dagen achter elkaar. Eigenlijk gaat het schema nu zaterdag en zondag verder, maar zondag doe ik mee met de 10 km van de CPC. Geen idee hoe ik dat nu ga aanpakken, ik denk vrijdag en zaterdag niks en dan zondag de 10 km als een soort snelle duurloop. Had ik me maar niet in moeten schrijven.

Het was zalig weer vandaag, lekker zonnetje en niet al teveel wind (wel vanuit een rare hoek merkte ik). Eerst even lekker een paar kilometer joggen en daarna begonnen met de eerste ronde van 3000 meter. Dat klinkt een stuk minder dan 3 kilometer. Die moesten worden afgelegd in het beoogde HM tempo. Tsja, da's lastig. Ik liep de eerste uiteindelijk in 5.41 min/km. Daarna even rustig joggen en weer een ronde van 3000 meter. Grappig genoeg ging deze ronde in precies hetzelfde tempo. Dat is op zich wel mooi, maar het voelde eigenlijk niet goed. Ik had gewoon op 5.55 min/km moeten lopen denk ik. Ik moet nog even goed het schema bekijken, en even wat dingen opnieuw invoeren in de calculator denk ik.

Daarna weer 800 meter rustig joggen en toch maar netjes de 4 versnellingen gedaan. Er staat in de tekst: ga naar een recht stuk weg van 80 a 100 meter. Versnel geleidelijk totdat je bijna voluit loopt op de laatste 10 a 20 meter. Let goed op je techniek en coordinatie. Tsja, vooral die coordinatie lijkt me leuk zodat je niet op je bek valt. Vandaar dat ik koos voor een relatief nieuw stuk weg en de Garmin 610 zette ik op een alert die me na 100 meter zou waarschuwen. Dat ging een stuk beter dan gisteren, want toen wist ik eigenlijk niet hoe ver ik moest en kwam ik maar tot een tempo van 4.01 min/km aan het einde. Nu lukte het een stuk beter en liep ik tot 3.32 min/km en da's best snel. Ik probeerde overigens wel te 'lopen' zoals ik had bestudeerd op de DVDs van de hardloop bijbel. Dat voelt dan wel heel anders dan het gesukkel en gediesel dat ik normaal doe maar ik zou dit echt niet lang volhouden natuurlijk. Maar het is wel grappig om te doen eigenlijk en met de Garmin die een seintje geeft is het ook wel erg makkelijk. Overigens gingen de 4 versnellingen allemaal ongeveer even snel dus dat is ook niet gek. Waarom de kern (2x3000) nou niet echt lekker ging, weet ik niet goed.

Ik vind het wel grappig om te doen. Ztje sukkelt rustig met me mee en ik heb het geluk dat het rustig is in het natuurgebied waar ik loop en dus niet bang hoef te zijn dat ik over andere honden struikel. Enige nadeel: ik ben nu meer met lopen bezig dan met genieten of met vogeltjes kijken.

Morgen even lekker niks, dat lijkt me ook wel even leuk.

Gegevens:

* totaal 12,5 km
* temp 10 graden
* max HR 162
* cadans tijdens laps 168
* max tempo 3.32 min/km tijdens VS



maart 57 km - 2012 totaal 427 km
trabuco 13 gtx 99 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 296 km
ds trainer 395 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

gepost door Max op 04:01 PM

fotoboeken aangevuld met de UK 2012

Alle foto's van mijn loopjes in schotland en engeland staan nu ook in het fotoalbum:

engeland 2012
schotland 2012

gepost door Max op 11:22 AM

Woensdag, 07 Maart 2012

07.03.2012 - week 1 dag 2 - 6 km DL + 4 VS - totaal 8,5 km

Ik blijf nog even over seconden en minuten neuzelen nu ik met het schema bezig ben. Vandaag regende het pijpenstelen en moest ik wachten op de post. Toen eindelijk de koerier om 5 uur geweest was, ben ik dus maar meteen de regen in gegaan voor mijn rondje. Zonder te kijken wat ik nou precies moest doen. De 6 km DL had ik onthouden maar ik dacht echt dat er ook 4 VS achter stond, maar dat was de training voor zaterdag waar een 6 km DL + 4 VS gelopen moet worden. Nou ja, goeie oefening. Over het DL tempo staat eigenlijk niks in het schema. In de schema's van Steffny wordt dan een hartslag zone aangehouden voor de DL, namelijk op 75% voor een kortere en 70% voor een langere duurloop. Nu wist ik dus niet goed wat ik moest lopen en heb ik maar gewoon zo gelopen dat mijn ademhaling rustig bleef en ik warm bleef ondanks de regen. Dat werd dus een 6 km rondje op 6.15 min/km. De 4 VS vond ik ook niet erg duidelijk omschreven maar moesten tot 'voluit sprinten in de laatste 10 tot 20 meter'. Hahaha voluit sprinten. Ooit een slak zien sprinten? Ik kan alleen de maximaal gehaalde snelheid zien en dat was 4.02 min/km. Maar kunst, over een piepklein stukje. Iemand die goed kan hardlopen loopt gewoon hele einden op dat tempo. Maar goed, rustig aan ;-) Omdat ik verkeerd uitkwam (moest een recht en vlak stuk weg hebben voor die versnellingen) heb ik lekker op mijn gemakje teruggedieseld naar de auto. Hondje tevreden en nat, ik tevreden. Toch nog even lekker buiten geweest. Op naar de volgende schema dag. Dat is morgen al zie ik. Oeps.... met de 10 km van zondag wordt het misschien een beetje veel. Nou ja, moet maar even kijken hoe het allemaal loopt deze week.

Gegevens:

* totaal 8,5 km
* temp 4 graden



maart 44 km - 2012 totaal 415 km
trabuco 13 gtx 99 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 296 km
ds trainer 382 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

gepost door Max op 08:57 PM

K5 powerbreath progressie

Medio december haalde ik de K5 op en vanaf 18 december ben ik daarmee aan de slag gegaan. De K5 is een apparaatje om ademhalings spieren mee te trainen. Ik koos specifiek voor de K5 omdat ik dan op de computer precies zou kunnen zien wat ik eigenlijk aan het doen was, en welke invloed welke ademhaling eigenlijk precies heeft op volume, kracht etc. Je kunt dit zoveel uitbreiden als je wilt, zo adem ik ook wel eens met de hartslagmeter, omdat je vrij gemakkelijk middels een goede ademhaling hartslag omlaag kunt brengen. Een goede ademhaling (o.a. niet te diep, niet te oppervlakkig, niet te snel en met een lange(re) uitademing) is zo ontzettend belangrijk voor het hele lichaam en alle processen! Omdat ik niet alleen astma heb, maar ook nog eens niet goed werkende longen vanwege embolieen, is het dus extra belangrijk om zo goed mogelijk te ademen. Als klein kind zat ik al op yoga, speciaal gericht op ademhaling en ik vond het prachtig. Tijdens de oxycon test merkte ik al hoe gemakkelijk je met ademhaling dingen kunt sturen! Maar omdat ik nou eenmaal niet zo goed in mijn spierkracht zit (vanwege een aandoening), leek het mij wel handig om dan ook maar eens die ademhalings spieren aan te pakken, om eens te kijken of ik daar nog wat winst zou kunnen behalen. Niet (alleen) voor het lopen, maar (ook) voor het dagelijks leven.

In Schotland had ik zo'n strak ritme, dat ik daar keurig iedere ochtend en iedere avond een training deed. Omdat ik nog niet precies wist hoe en wat, deed ik dat aanvankelijk op de automatische stand. De weerstand wordt dan bepaald aan de hand van de eerste ademteugen. Op zich gaf dat al snel progressie te zien, want met de test die je ook kunt doen, zag ik enorme sprongen van een S-index van 80 richting de 118. Ook de flow verbeterde en ik merkte het echt. Daarna ging het weer wat achteruit, en probeerde ik wat het effect van manual was op een vooraf ingestelde weerstand, gebaseerd op de test.

Inmiddels ben ik na terugkeer in Nederland er weer actiever mee aan de slag gegaan, en wil ik het loopschema combineren met een straks schema voor de K5. Ik zit dus weer netjes twee maal per dag even aan de laptop om te trainen en doe af en toe een test. Inmiddels kreeg ik een schema voor opbouw van kracht en werken we ook daadwerkelijk ergens naar toe. En dat is best leuk. Het lichaam als 'maakbare machine' blijft me intrigeren. Wat kan ik? Wat is er uit te halen? Als oudje gestart en met de nodige gebreken? Ik ben benieuwd maar doe rustig aan. Voorlopig lijkt er nog verbetering in te zitten.

Ik wil na de zomer weer een keuring doen, en dan ben ik benieuwd of er ook verbetering in de longfunctie zal zijn opgetreden. Want ondanks alle andere 'verbeteringen' bleef dat toch allemaal aan de matige kant tijdens de keuringen. Misschien blijft het hart en de longen wel mijn beperkende factor voor mijn maximale prestatie. Dat zal de tijd moeten leren. Voorlopig blijf ik lekker proberen.

Over enkele weken post ik dus weer een update over de progressie. Onderstaand een grafiek van mijn sessies (er zijn heel erg veel grafieken en analyses). Lastig te interpreteren omdat de ingestelde weerstand dus varieert en daarmee alle grafieken. De laatste sessies zijn echter weer met een vooraf vast ingestelde weerstand en daar zie ik toch waarempel een klein opgaand lijntje weer. Wordt vervolgd!

gepost door Max op 03:16 PM

Dinsdag, 06 Maart 2012

06.03.2012 - week 1 dag 1 - 1200 (600) 2x800 (400) 2x400 (200) - totaal 12 km

Wat een leuke titel voor dit postje. En zo zullen er dus nog meer volgen. Ik ben dus toch maar opnieuw begonnen met een schema en niet verder gegaan met het schema van Steffny dat week in week uit hetzelfde doet. Dat leek me eigenlijk een beetje te saai. Alleen komen mijn geplande loopjes niet zo goed uit met dit schema, dat dan bedoeld is voor de HM van Edinburgh. Er zitten immers nog veel loopjes tussendoor maar dan moet ik maar kijken hoe ik dat ga oplossen. Schema is tenslotte leidraad en niet leidend. In ieder geval leuk om te proberen.

Vandaag was het heerlijk weer en eigenlijk al best warm. Ik heb eerst lekker rustig een paar km ingehobbeld (6.20 min/km) en ben daarna begonnen met de kern van de training van vandaag. Ik vond het nog best zwaar en ik moet nog even kijken of het inderdaad de bedoeling was om rustig door te hobbelen na de laps, wat ik nu gedaan heb.

Tussen haakjes de tijden:

1.200 mtr (6'30") gevolgd door 600 meter joggen, daarna tweemaal 800 mtr (4'09" en 4'12") gevolgd door 400 mtr joggen en tot slot tweemaal 400 mtr (2'00" en 2'01") gevolgd door 200 mtr joggen.

Daarna weer lekker een paar kilometer uitgehobbeld richting de parkeerplaats en zo kwam er weer een einde aan dit rondje. Ik vond het wel grappig om te doen, maar ik moet eens uitrekenen of mijn laps niet te snel waren, want dat denk ik wel. Had het niet goed onthouden en heb dus gelopen zoals het een beetje redelijk aanvoelde en zoals ik eerder deed. HR max verder prima en cadans (170 tijdens snellere laps) ook.

Edit: schema was dus verkeerd, ik heb het niet goed onthouden. Stom. de bedoeling was 1.200 (400), 2x800 (200) en 4x200 (200). Nou ja volgende keer beter kijken dus.

Gegevens:

* totaal 12 km
* temp 6 graden



maart 36 km - 2012 totaal 406 km
trabuco 13 gtx 90 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 296 km
ds trainer 382 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

gepost door Max op 06:17 PM

Zondag, 04 Maart 2012

04.03.2012 - hitland 11 km

Vandaag het eerste rondje na de kaakchirurg afgelopen vrijdag. Toch opvallend dat ik binnen 48 uur alweer aan het lopen ben. Ik heb eigenlijk nergens last van. Geen dikke of blauwe wang en geen pijn. Ook tijdens het lopen voelde ik niks en ik durfde dat ook wel aan omdat ik geen bloeding heb gehad (ondanks de bloedverdunning). Nou had (en heb) ik wel verblijfsnaaldjes in mijn oor en wang, dus misschien helpt dat ook mee, maar voorlopig ben ik dus een gelukkig mens.

Ik moest wel even nadenken wat ik wilde lopen dan vandaag. Ik koos dan maar voor een mengsel van een duurloopje en een tempoloopje en knipte mijn route van vandaag in twee stukken. Op die manier zou ik niet vermoeid raken maar, een beetje doorlopen en toch lekker kunnen genieten. En dat laatste deed ik: ik zag de eerste grutto's in het weiland en een grote zilverreiger. Ondanks de mist en de nevel die het ook al niet makkelijker maakte om te lopen, kon ik nog net de zilverreiger onderscheiden en dat is altijd erg mooi. Ik bedenk nu dat ik even had moeten gaan kijken of de ooievaars al op het nest zitten. Volgende keer dus een ommetje over de dijk om te kijken!

Hoewel ik aanvankelijk een beetje strammig en langzaam was, liep ik al snel lekker te dieselen en was mijn cadans en ademhaling mooi in evenwicht. En zo sukkelde ik lekker op mijn gemakje door het natuurgebied.

Overigens kreeg ik gisteren een heel aardig HM schema van 9 weken. Net een aardige lengte (iets langer dan 6 weken, korter dan 12) en bedoeld om het tempo wat omhoog te brengen en dus niet zozeer om de afstand te kunnen afleggen (wat natuurlijk geen probleem meer is). Het is (natuurlijk) een mix van duurloopjes, met intervallen en tempolopen, maar net weer wat anders dan het schema van Steffny (dat is een stuk saaier en doet bijna iedere week eenzelfde soort programma). Misschien switch ik dus toch wel naar een HM schema voor Edinburgh (eind mei) in plaats van eerst het schema voor een snellere 10 km (15 april) gevolgd door een HM schema.

Vandaag merkte ik weer dat mijn motivatie om te lopen dus echt niet voortkomt uit geneuzel over secondes en minuten, maar puur uit het lopen zelf en het genieten van alles om me heen. Dat het met wat training gewoon 'makkelijker' gaat en ik dus verder kom, dat is eigenlijk het doel van een schema. Als ik dat tenminste kan volhouden en niet verval in junk miles....

Op naar de volgende run.

Gegevens:

* totaal 11 km
* temp 6 graden



maart 23 km - 2012 totaal 394 km
trabuco 13 gtx 90 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 296 km
ds trainer 370 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

gepost door Max op 10:23 AM

Donderdag, 01 Maart 2012

01.03.2012 - week 2 schemadag 4 - 6x800 (totaal 12,5 km)

De titel klopt helemaal niet, want ik had gisteren een 120 minuten loopje moeten doen als schemadag 4. Maar omdat ik gisteren bij de tandarts was, en morgen bij de kaakchirurg zit, is het schema even wat aangepast. Misschien is dit wel tijdelijk mijn laatste loopje voor volgend weekend, dus dan maar een interval training. Als het me lukt, loop ik morgen nog een rustig rondje en dan dus even niet meer. Ik hoop dat het morgen allemaal gaat meevallen en dat ik snel weer verder kan met het schema en de training. Afwachten maar.

Het lopen ging vandaag een beetje raar. Het inlopen (4 km) ging al vrij langzaam en helaas werd ik even aan de praat gehouden toen ik bijna klaar was om te gaan intervallen en dat betekende dus dat ik weer enorm was afgekoeld toen ik kon beginnen. Dat merkte ik ook goed aan de eerste 800 meter want ik kwam niet verder dan een 4"18' (5.23 min/km). Daarna ging het wel beter maar het wisselde een beetje tussen de 4" en de 4"11' en dat is vrij veel verschil. Hartslag bleef wel netjes en de cadans was vrij hoog voor mijn doen en ook veel hoger dan vorig jaar toen ik dit schema deed en deze 800-tjes.

Nou ja, misschien word ik wel sneller na de ingreep van morgen als ik verlost ben van die stoorzender die af en toe onwijs veel pijn in mijn mond veroorzaakt. Afwachten maar.

Gegevens:

* totaal 12,5 km
* temp 11 graden
* cadans gemiddeld 174
* HR gem 150 max 160 gedurende interval laps



maart 12,5 km - 2012 totaal 383 km
trabuco 13 gtx 90 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 285 km
ds trainer 370 km
ds racer 25 km
salvation 118 km

gepost door Max op 06:11 PM