Vandaag een rustig rondje na de MM van afgelopen zondag. Het is nog niet erg warm, dus vandaag maar een extra vest aan om alvast een beetje op te warmen en te wennen. Op die manier zal mijn hartslag vanzelf alvast een beetje hoger worden. Goede training voor de marathon eind mei, wanneer het vast warm zal zijn.
Liep ik de MM op de Pure Flows, vandaag natuurlijk weer op de Pure Cadence omdat dat de schoen is die ik tijdens de marathon zal gaan dragen. De lange duurlopen deed ik immers ook vooral op deze schoen, zeker na de valpartij van enkele weken geleden toen ik pijn had nog. Iets meer 'demping' is dan wel handig (dacht ik toen).
De run ging prima, alleen had ik het vreselijk aan de stok met een hondeneigenaar die het 'erbij vond horen' dat ik bijna over zijn hond(en) struikelde. Nee dus, dat hoort er helemaal niet bij. Dat was nog niet het enige, want daarna kreeg ik een hijgende tientonner achter me aan die met geen stok was weg te slaan bij Ztje. De vorige keer dat het gebeurde kon ik het nog billijken, want toen was Ztje nog loops en rook ze lekker, nu niet meer. De eigenaar gaf geen kik en riep de hond ook niet. Bracht ik de vorige keer de hond terug (zonder dat ik een bedankje kreeg overigens), nu baalde ik zo van de opmerkingen van de man dat ik besloot door te lopen. De Labrador liep hijgend en puffend met me mee en ook al ging ik steeds harder lopen, de hond volgde braaf. Ik sloeg af naar links maar de dikkerd volgde nog steeds. Uiteindelijk kreeg ik zo de pest in dat ik alsnog ben teruggehobbeld naar de plaats waar de man rustig voortwandelde. Idioot toch?
Daarna de run afgemaakt en weer naar huis. Daar bleek een onaangename verrasssing. Bij inspectie van de schoenen bleek ineens een heel stuk van de zool weg te zijn. De zool ziet er verder qua slijtage nog prima uit, maar dit kan natuurlijk helemaal niet. Waar zwart hoort te zitten van de zool kijk ik nu op het zachte groene materiaal. Nou dat weer.
Ik was net mijn oude regeling nog aan het afronden met Brooks over de Pure Flow. Nu heb ik dus een Pure Cadence die na krap 237 km al niet draagbaar meer is. Ik geloof niet dat ik hier blij mee ben. Wat moet ik nu aan aanstaande zaterdag tijdens de lange run die als generale repetitie bedoeld was? Zucht.
Weer iets om op te lossen dus.
Gegevens:
* totaal 8,5 km * temp 10 graden * RWR 6/30 - pace M tempo rond de 6.30 (te snel)
april 164 km - 2013 totaal 704 km
kinvara 3 - 389 km minimus MT - 232 km pure flow - 315 km pure cadence - 236 km minimus MR - 63 km
28.04.2013 - assignment 32: - 10 km + MM - totaal 12 km
De laatste MM van het marathon schema. Ik liep er totaal 5 binnen het schema en we zijn nu 32 weken verder. De vorige MM liep ik op 8 maart. Tot nu toe was de snelste MM 8.07 en die liep ik hier in Nederland op 17 februari. De traagste ging in 8.32 (in week 11).
De laatste twee keer liep ik eerst rustig in met Ztje, die ik daarna even in de auto heb gedaan en liep ik daarna enkele versnellingen in autolaps van 2 minuten met 30 minuten pauze. Deze keer koos ik ervoor om de versnellingen iets rustiger te doen, maar het ging uberhaupt al niet zo snel, dus ik was benieuwd wat ik ervan terecht zou brengen tijdens de MM. Zodra ik omkeerde en terug liep richting Nieuwerkerk om de MM te gaan doen voelde ik al de wind. Het was weliswaar een heel zacht briesje, maar waarom had ik nou niet gemerkt dat er wind was? En dan dus tegenwind met de MM. Nou het zou me benieuwen. De metronoom had ik niet in mijn hand maar onder mijn kleding zodat ik mijn handen lekker vrij zou hebben. Ik ging van start en probeerde een beetje gelijkmatig te lopen. Ik ging er veel te snel vandoor maar ik had geen idee op wat ik de eerste 400mtr had afgetikt. De tweede zag ik wel ongeveer, omdat ik vlak voor het einde van de lap even op mijn horloge keek. Dat zag er niet gek uit, want dat leek rond de 2' te zitten. De derde zag ik niet en ik had ineens moeite om door te zetten. Ook in lap 4 was ik even vermoeid totdat ik besefte dat ik 'gewoon' even snel(ler) moest lopen en dat het natuurlijk helemaal niets voorstelde. Ineens dus even de zweep erover en dat had ik ietsje eerder moeten doen zag ik naderhand toen ik de tijden ging checken op de computer. Maar ik ben dik tevreden want.... hoewel de laptijden niet zo fraai zijn, liep ik mijn zo vurig gewenste 8 minuten over de magic mile. Dat is toch een mooie afsluiter van deze training ronde. Een mooie 12 km/uur voor diegene die de minuut per kilometer tijd niets zegt.
De laptijden:
MM 5: 8.00 lap 1: 1.55 - 162 (max 168) - cadans 170 lap 2: 2.00 - 164 (max 167) - cadans 172 lap 3: 2.04 - 163 (max 166) - cadans 172 (achteraf zonde en niet nodig) lap 4: 2.01 - 167 (max 174) - cadans 170 (toch weer mooi kunnen ophalen)
De laptijden van de vorige keer:
MM 4: 8.10 lap 1: 1.55 - 164 (max 168) - cadans 172 lap 2: 2.04 - 167 (max 171) - cadans 170 lap 3: 2.08 - 160 (max 174) - cadans 169 lap 4: 2.03 - 168 (max 180) - cadans 167
Overzicht van de MMs tijdens deze trainings opbouw:
Ja, ik ben dus dik tevreden. Ook al betaalde het zich nog niet uit tijdens de HM van Berlijn, ik ben dus sneller en sterker geworden en dat blijkt wel uit bovenstaand lijstje. Gelukkig staan er nog 2 HMs gepland, eind september in Nottingham en natuurlijk begin november weer de Berenloop op Terschelling (maar die is vooral leuk en niet zozeer bedoeld als leuke eindtijd).
Na de MM heb ik natuurlijk Ztje weer uit de auto gehaald en heb de training volgemaakt zoals moest volgens het schema en dat was lekker. Het was vreemd weer. Best fris bij de start. Ik had zelfs een dun jackje aan. Tijdens de MM zonder jackje en daarna weer met jackje tegen het afkoelen. De lente laat echt nog even op zich wachten helaas.
Omdat ik in de wintermaanden in de UK loop, zou ik heel graag eens een loop in dat gebied gaan doen. En laat er nou net inderdaad een ultra georganiseerd worden rond Bamburgh Castle vanaf Alnwick langs Dunstanburgh castle waar ik ook altijd loop! Een geweldig gebied.
dunstanburgh castle:
bamburgh castle:
Helaas zijn de data voor 2013/2014 nog niet bekend. Afgelopen maart was de run voor seizoen 2012/2013 dus het is nog even afwachten. Vol verwachting klopt mijn hart. Wordt het rond maart 2014 of toch pas in oktober. We zullen zien. De ultra is niet erg lang (51 km), dus dat moet geen probleem zijn. Volgende week loop ik mijn eerste run rond de 45 km, en dat is dus makkelijk op te bouwen. Rustig aan maar en kijken hoe mijn lichaam er op reageert. Na de marathon eind mei eerst wat korter werk en proberen weer wat extra aan snelheid te doen en dan weer verder kijken. Zo blijft het ook leuk!
Eigenlijk wilde ik gisteren lekker gaan lopen, maar weer een B2B leek me niet zo handig na vorige week met de heuveltraining in Aken, pal na de 39,5 km en de run op zondag. Even braaf geweest met als gevolg dat ik dus nu in de regen moest lopen en niet met het zonnetje van gisteren. De regen kan me niets schelen, maar ik wil wel nog graag wat trainingen in de zon lopen als voorbereiding op eind mei. Vast en zeker dat het dan ineens erg warm is. Daarom gisteren maar veel gewandeld, stevig doorgewandeld met een vest aan! Dat was ook lekker warm, zodat mijn lichaam een beetje kon wennen aan het zonnetje.
Vandaag een 'van alles wat' training. Eerst 4 km met RWR op 6 min/km, daarna een kilometertje op 5.25 min/km om met moeite te gaan afsluiten op een rustiger tempo. Wat voelde dat shit en zwaar. Ik had vanwege de regen geen metronoom bij me, en ik had moeite om het tempo laag te houden zonder enorm te gaan sjokken. Vervelend. Ik zal daar dus even goed mee aan de slag moeten, want enig tempo werk is er natuurlijk niet bij op de M. Het grote geheim is daar simpelweg het goed verdelen van de energie en krachten.
Ik vind het nog steeds erg jammer dat Berlijn zo gelopen is. Afgelopen zondag geen enkel ritmeprobleem zodat ik lekker kon varieren en op de geplande 5.27 min/km kon blijven. Natuurlijk had ik niet zo snel moeten beginnen tijdens de HM als ik gedaan heb, maar dan nog. Grrrrr. Sukkeltje. Maar goed, er komen nog meer kansen.
Volgende week de laatste lange duurloop. Dan zal ik ook feedback hebben hoe ik die training moet gaan lopen en na die training is ook duidelijker hoe ik de M ga 'aanvliegen'. Ik ben benieuwd. Hoewel ik 'geen tijd' doel heb, zal ik toch een beslissing moeten nemen op welk tempo ik vertrek etc. anders weet ik al wat er gaat gebeuren en vertrek ik in de massa alsof ik een HM ga lopen en ben ik kapot als ik bij de racecourse aankom met nog 25 km te gaan. Dat gaan we dus even niet doen!
Anyway. Ik ben niet ontevreden hoe het allemaal verloopt. Ik merk na al deze weken grote verschillen met hoe het was en hoe het gaat. Maar er is nog zoveel ruimte voor verbetering, dat is voelbaar, merkbaar maar bovendien leuk. Ik heb geen haast. Zeker niet. Op naar de volgende assignment van dit weekend. Een MM!
Gegevens:
* totaal 9,5 km * temp 8 graden - regen * HR gem niet gemeten * lap 1: 2000 mtr op 6 min/km RWR 6/30, lap 2: 2000 mtr op 6 min/km RWR 6/30, lap 3: 1000 mtr op 5.25 min/km, lap 4: 2000 mtr met moeite op 6.29 min/km RWR 6/30 moet werken aan traag tempo
april 143 km - 2013 totaal 682 km
kinvara 3 - 389 km minimus MT - 232 km pure flow - 303 km pure cadence - 227 km minimus MR - 63 km
Tijdens hardlopen heb ik nooit iets bij me waaruit blijkt wie ik ben. Enkele maanden geleden was er in Huizen weer eens een hardloper onwel geworden en wist niemand wie het eigenlijk was. Niet zo handig dus. De SOS coin die ik in 2011 kocht om aan mijn schoen te doen (zie onder) vind ik erg onhandig. Enerzijds omdat ik veel verschillende schoenen draag en anderzijds omdat het gewoon een irritant ding is op de schoen. Dus maar op zoek naar iets anders, waar ik niet aan zou hoeven denken om mee te nemen en wat ook geen hinder geeft. Iets aan mijn sleutels? De sleutel heb ik vaak wel bij me, dus dat is misschien een idee. Een kaartje? Al zoekende kwam ik enkele opties tegen die me wel wat leken, om vervolgens uit te monden in een eigen maaksel dat ik nu al enkele maanden bij me draag en wat totaal geen hinder geeft. Onderstaand mijn ervaringen en idee.
Safe ID
Note: ik heb voor review doeleinden een Safe ID card gekregen. Dit heeft echter geen invloed op mijn beoordeling van de kaart..
Al zoekend naar een kaartje dat je met je mee zou kunnen dragen, stuitte ik op de website van Safe ID. Zij bieden een pakket met een hanger voor de sleutelbos, stickers en een plastic kaartje. Hierop is alleen een QR code afgedrukt, waarmee een hulpverlener naar een website kan gaan waar allerlei gegevens op staan.
eerste indruk Het pakket ziet er verzorgd uit bij ontvangst. De sleutelhanger is vrij groot, maar ziet er stevig uit. De stickers vallen erg tegen, want het zijn papieren stickers (die je zelf ook uit de printer kunt halen) en zijn niet geplasticifeerd. Het kaartje is erg onopvallend, aan de ene kant het logo en een afbeelding van een gedeelte van een loper. Aan de andere kant een grote QR code.
hoe werkt het Na ontvangst van het pakket is het de bedoeling dat de kaart geactiveerd wordt. Daarna kan je de gegevens invullen die zichtbaar zullen worden wanener de QR code gescand wordt. Dat activeren en invullen gaat gemakkelijk. De gegevens blijven een jaar op de server staan, daarna moet je voor een jaarlijks bedrag de kaart verlengen.
wat valt me op? Het eerste dat me opviel waren zoals gezegd de stickers die niet handig zijn. Als de stickers nat worden, zal de QR code al snel niet meer leesbaar zijn. Bovendien is het een kwaliteit die je niet meer makkelijk ergens af kunt halen. Ik zou de sticker dus nooit op mijn telefoon plakken of iets dergelijks. De sleutelhanger is in orde, alleen is het totaal niet opvallend en vraag ik me af of een hulpverlener een dergelijke hanger zou herkennen als een ID tag.
De 'alarmkaart' vind ik zelf ook minder. Het lijkt in de gauwigheid meer op een lidmaatschap pas van een atletiekvereniging dan op een alarm pas. Ik zou heldere kleuren, in rood en geel gebruikt hebben en niet dit tamme wit met een een kant alleen een QR code. Bovendien mist de kaart een heel belangrijk item bij hulpverlening: de naam van de loper. Als je iemand ergens aantreft, is het van groot belang om te weten hoe de persoon heet, al is het maar om de persoon in kwestie aan te kunnen roepen. Op deze kaart staat dus helemaal niets. Geen naam, geen telefoonnummer, helemaal niets. Is er iets aan de hand en de persoon die je vindt heeft geen mobiele telefoon met scanner en met internetverbinding, dan heb je dus niets aan de kaart. Daar zit voor mij het grootste nadeel aan deze kaart.
Daarbij heb ik ook mijn twijfels over de veiligheid van de gegevens op de server. Het valt me op dat na lezen van de code alles direct zichtbaar is, dus zonder invullen van password en username. Dat betekent dat een beetje hacker zo bij de gegevens op de site kan. Ik heb daarover contact opgenomen met Safe-ID en er werd me verteld dat de server veilig is, omdat er geen links naartoe lopen van andere pagina's. Dat is absoluut onvoldoende. Ik zag zelfs dat er geen spider verbod op de pagina's was opgenomen voor zoekmachines. Ik heb daarvoor de benodigde programmeer gegevens gestuurd en ik hoop dat dat inmiddels wel is toegevoegd aan de website. Het blijft een probleem met privacy. Kies je ervoor om gegevens na scannen meteen zichtbaar te maken of niet. Ik begrijp het op zich wel, maar ik vraag me in dit geval af of het een bewuste keuze is geweest van de ontwikkelaars of meer een onbekendheid. Ik zou het zelf erg onprettig vinden wanneer alles ineens zichtbaar en vindbaar zou zijn.
oordeel
Het idee is prima. De sleutelhanger is OK, de stickers moeten verbeterd worden maar de pas is onder de maat. Het is bij een noodsituatie echt van belang om in ieder geval een naam te hebben om iemand aan te kunnen roepen. Een telefoonnummer dat snel en zonder tussenkomst van internet beschikbaar is, is ook nodig. Het idee moet dus verder worden uitgewerkt wat mij betreft.
Alarmcard
Meer uitgewerkt maar ook nog niet ideaal is de kaart van 'Alarm card'. Daar zit ook een telefoondienst achter die bereikt wordt met gegevens en ook hier wordt gewerkt met een QR code. Ik heb deze kaart zelf niet aangevraagd, omdat ik uiteindelijk zelf iets anders bedacht heb (zie onder). Maar het is al meer uitgewerkt dan de Safe-ID kaart naar mijn mening.
In het pakket 3 x de SOS ALARMCARD hanger, 1x GRATIS alarmsticker voor onder uw kentekenplaat, 1x GRATIS alarmsticker voor bevestiging op bijvoorbeeld fiiets, (school-, golf- of werk)tas, rollator, scootmobiel etc.
Hier dus geen sleutelhanger en een medische pas moet extra worden aangevraagd. Uiteindelijk zal je dus wel een pakketje kunnen samenstellen, maar het is ook weer net niet helemaal de oplossing voor hardlopers.
Voor meer informatie verwijs ik naar de website van de Alarm-Card.
ID kaart - eigen maaksel
Uiteindelijk ben ik dus zelf maar aan de slag gegaan. Aangezien ik altijd mijn >spibelt bij me heb, past daar wel iets in. Bovendien past het kaartje ook in de meeste zakjes in een short of tight. Ik heb een kaart laten maken met mijn foto (zodat meteen zichtbaar is dat de kaart over mij gaat). Vrij opvallend met SOS en in rood en wit zodat meteen duidelijk is dat het geen lidmaatschapspasje is.
Op de kaart verder mijn naam, telefoonnummers in geval van nood, medicatie en wat belangrijke dingen over mij. De eerste versie had ook op de achterzijde een QR code die naar een webpagina ging die beveiligd was met een user en password en dus minder makkelijk te hacken zou zijn (die gegevens staan natuurlijk op de pas). Bij een verbeterde versie heb ik de QR code weggelaten (omdat ik ontdekte dat lang niet alle telefoons goed een QR code kunnen lezen nog) maar staan gewoon de gegevens op de pas zoals huisarts etc.
Ik heb er inmiddels eentje in mijn jas (want als ik met de hond wandel heb ik ook nooit iets bij me) en er sit er standaard eentje in de Spibelt en in mijn Nathan.
Ik hoop het nooit nodig te hebben, maar ik vind het op zich prima op deze manier. Het zou toch een beetje slordig zijn als er iets gebeurt onderweg en hulpverleners moeten eerst kostbare tijd verspillen met zoeken naar een identiteit.
Onderstaand een voorbeeld voor mijn runningmate. Inmiddels ziet mijn pas er dus iets anders uit en staan op de achterzijde medische gegevens, maar het gaat om het idee. Een geplastificeerde (credit)card om gewoon altijd bij je te hebben.
voorzijde: inmiddels met foto, naam en geboortedatum, telefoonnummers
de achterzijde nu met alle medische gegevens, huisarts en medicatie
Het kaartje ziet er super strak uit en is klein genoeg om overal in te passen en opvallend genoeg om gevonden te worden. Het kan nat worden en weegt niets. Ik ben er blij mee en misschien is het een idee voor andere lopers die ook niets bij zich dragen maar dat toch willen.
Vandaag was het al aardig warm in de ochtend, maar hoewel ik later op de dag wilde lopen (om te wennen aan warmer weer), ben ik toch vanmorgen vroeg gaan lopen. Het was lekker rustig. De eerste jonge eendjes zijn er al en er wordt volop gebroed door zwanen, fuutjes en meerkoetjes. Eendennesten zie ik niet en ook zie ik in het gebied nog geen gansjes, hoewel ik die elders wel al gezien heb. De rietgorsjes, blauwborstjes, rietzangers en tjiftjaf deden hun uiterste best vanmorgen om een vrouwtje aan te trekken. Nog leuker was de roep van de koekoek. Dat was de eerste keer dat ik die hoorde. Volop dingen te beluisteren en te bekijken dus terwijl ik liep te hobbelen in het zonnetje. Woef vond het allemaal best (foto weliswaar van de route maar later vandaag genomen)
Gegevens:
* totaal 7 km * temp 12 graden - zonnig * HR gem niet gemeten
april 134 km - 2013 totaal 673 km
kinvara 3 - 389 km minimus MT - 232 km pure flow - 293 km pure cadence - 227 km minimus MR - 63 km
Vandaag een beetje aparte training gedaan. Eerst lekker 3 km inlopen met RWR. Dat ging aanvankelijk nog best moeizaam, ik denk door de drie dagen in Aken met alle heuvels en het lange autorijden van gisteren. Het was ook al tamelijk warm, hoewel het in de ochtend nog maar 3 graden was! Maar het zonnetje warmde alles razendsnel op. Uiteindelijk voelde alles wel tamelijk lekker en soepel aan en kwam ik bij de ijsbaan aan. Daar zou ik me nog even inschrijven voor een 5 km run, die zou ik gaan lopen en daarna zou ik dan weer lekker 3 km terughobbelen, zodat ik netjes aan de 10 km zou komen. Een tempo doel was er niet voor vandaag dus ik zou niet gaan racen natuurlijk. Volgende week nog een MM in het schema en de week daarna de 43 km dus even rustig aan lijkt me niet zo gek.
foto: Leen de Koning
Na het inschrijven moest ik een half uurtje wachten. Op zich is het effect van de warming up dan al redelijk teniet gedaan, maar toch voelde het niet eens gek. Met z'n allen starten en over het bruggetje. Een beetje vreemde plek om te starten maar het ging verbazingwekkend goed eigenlijk zonder geduwd of gedoe. De weg daarna was blijkbaar breed genoeg en de lopers vooraan waren razendsnel (32 op de 10 en een dame met 45 op de 10 dus die zijn in een oogwenk vertrokken natuurlijk) dus er was een mooie uitwaaierend parcours. Ik had deze keer de VP aangezet op mijn horloge maar daar moet ik nog even aan wennen. Ik snap de toegevoegde waarde niet zo van het rennende mannetje in beeld ten opzichte van de gemiddelde pace. Zeker niet op de garmin 610 die een betere actual pace aangeeft dan de garmin 910. Ik zag dat het onderste mannetje voorop liep en onderaan zag ik 0.06 staan. Dat zou dus betekenen dat ik voor liep op schema. Eigenlijk niet de bedoeling dus ik liet het tempo wat terugzakken. De eerste kilometer was dus te snel (goh echt?). Maar het voelde prima. Lopen op bekend terrein is best leuk, en ik vond het gewoon een prima oefening om te zien of ik beter zou kunnen doseren als ik precies zou weten waar ik was en hoe ver ik nog moest. Bovendien is 5 km natuurlijk een ommetje waar je nooit mis kunt gaan. Na de splitsing met de 10 km merkte ik dat het toch wel een beetje te hard ging, en besloot ik tot een experiment met RWR om te zien of ik daarmee nog een beetje uit zou komen. En dat lukte prima, want ik bleef met RWR op 5.30 min/km zitten dus dat was allemaal OK. Doel was te lopen onder de 5.30 min/km en uiteindelijk was het volgens mij 5.27 min/km
copyright: PvB Fotografie
Niet ontevreden na de drie dagen achter elkaar in Aken en de lange dag van gisteren. Toen ik bij de finish over de brug kwam, hoorde ik zeggen dat ik 2e dame was. Nou ja, misschien hebben er maar 3 meegedaan ofzo maar het leverde me een bidon en een schoenentasje op. Toch leuk als slak. De snelle dames zaten allemaal op de 10 km, want nummer 1 liep daar dus iets van 45 minuten over de 10 km. Echt ontzettend snel dat scheelt een volle minuut op de kilometer en dat is heel erg veel!
De run was voor het goede doel en dat maakte het extra leuk. Lekker dichtbij, stralend weer en een heerlijke bekende omgeving om zoiets eens te doen. Ik ben benieuwd of ze het volgend jaar weer organiseren want dan ben ik zeker weer van de partij. Overigens denk ik dat ik best wat vaker een 5-je in kan plannen, om te leren doseren en te experimenteren.
HF was goed, en ging gewoon deze keer over de 158 heen. Geen problemen dus deze keer. Zou het aan het inlopen liggen? Dat zou best kunnen, ik heb geen idee maar het is wel iets om uit te proberen eigenlijk.
Foto's zijn gemaakt door een fotograaf en komen morgen vrij dus dan kan ik wat posten hier als ze leuk genoeg zijn. Helaas nam ik zelf geen camera mee, hoewel dat prima gekund had, want er was tassenopvang bij de start met iemand die erbij bleef staan. Maar aangezien ik dat niet wist, had ik niks bij me, alleen een tasje met een jasje voor na de finish als ik even moest wachten. Hahaha dat moet ik dus deze keer voor de prijsuitreiking. Voor de slak die even zich een haas waande!
copyright: PvB Fotografie
Gegevens:
* totaal 11 km - waarvan 5 km run - hitlandrun in 27.17 (deels RWR) * temp 15 graden - zonnig * HR gem 160 max 165
april 127 km - 2013 totaal 666 km
kinvara 3 - 389 km minimus MT - 232 km pure flow - 286 km pure cadence - 227 km minimus MR - 63 km
Vandaag het laatste rondje hier in Aken. Ik zou morgen nog wel kunnen lopen, maar een rustdag voor de training van zondag aanstaande, lijkt me geen gek idee. Bovendien liep ik hier nu drie dagen achter elkaar. Dus dan maar extra genieten van deze laatste dag. Het is hier erg mooi en ik bof geweldig met het weer. Het bos is helemaal droog en er is nergens modder. De heuvels blijven een uitdaging.
Vandaag koos ik voor een andere route, en sloeg ik linksaf na de start. Die weg loopt een beetje omhoog maar niet erg. Daarna rechtsaf het bos in en inmiddels ken ik de weg! Ik weet dus al dat ik bij de Fernsehturm uit zal komen en aangezien ik niet over de brede weg terug wil met al die kleine steentjes (die misschien de zooltjes van woef kapot maken), besluit ik dan toch maar door te lopen om rechtsaf die steile helling af te dalen waar ik gisteren omhoog geklauterd ben. Dat heb ik dus niet hardlopend gedaan. Het is een heel lastig stukje met allemaal losliggende keien en stenen en bovendien echt steil. Ik heb geen zin om weer op de grond te kukelen of mijn gewrichten teveel te belasten dus heb ik een beetje slingerend het eerste steile stuk gewandeld. Daar kwam ik een mooie hond tegen met een aardige eigenaar, dus heb ik even staan praten voordat ik weer verder ging en uiteindelijk het laatste stukje ben gaan lopen weer. Bij de grote kruising gekozen voor een extra lusje richting de velden waar ik gisteren ook liep, maar dan afsnijden zodat het niet het hele stuk zou zijn en daar kwam ik ook zowaar uit waar ik uit wilde komen.
Leuk dat ik nu dus aardig de weg ken. Onderstaande foto's zijn niet tijdens de loop genomen maar tijdens een wandeling met de hond.
klik voor groot
Gegevens:
* totaal 8 km * temp 12 graden
april 116 km - 2013 totaal 656 km
kinvara 3 - 389 km minimus MT - 232 km pure flow - 275 km pure cadence - 227 km minimus MR - 63 km
Vandaag mijn tweede rondje hier gelopen. Ik besluit om dezelfde start te lopen om te kijken of ik het 'nog steeds' kan. Dat begin is namelijk helemaal niet makkelijk. Aanvankelijk loopt de weg omhoog, om daarna over een enorm lastig keienpad weer naar beneden te lopen. De kunst is daar eigenlijk om overeind te blijven en niet te zwikken of te vallen en ook nog een beetje tempo te houden. Daarna kom je op een stukje weg, en sla je linksaf door de velden. Een aardige weg, ware het niet, dat het daar gewoon weer omhoog loopt. In de warmte valt dat niet mee, maar ik vond het wel een leuke uitdaging, zeker met de wind vol op kop. Maar ik hield vol en klikte een lap tijd na 2 km vlak voor de afslag naar links langs het spoor. Vanaf daar gaat het weer heuvelopwaarts door het bos.
Deze keer besloot ik tot een extra lus recht door en wist ik al dat ik daarvoor een echt steil stuk op zou moeten. Dat lukte me uiteindelijk toch maar als je kijkt op het hoogteprofiel zie je meteen welk stukje ik bedoel. Ik hobbelde vrolijk door en bedacht dat ik de weg al aardig begon te kennen daar in het bos. Navigatie heb ik niet meer nodig.
Na een kleine 8 km vond ik het wel genoeg aangezien ik morgen weer weer wil lopen en ik dus ineens 3 dagen achter elkaar op zwaar terrein loop.
klik voor groot
Gegevens:
* totaal 8 km * temp 13 graden * HR max 160
april 108 km - 2013 totaal 649 km
kinvara 3 - 389 km minimus MT - 224 km pure flow - 275 km pure cadence - 227 km minimus MR - 63 km
Een beetje onverwacht ben ik ineens in Aken. Maar aangezien ik vlak bij een geweldig mooi bos zit, het weer prima is en ik bovendien toch de hond moet uitlaten, ga ik op pad voor een kort rondje. het is vrij warm en alles loopt hier enorm op en neer. Ik besluit dus echt tot een baby rondje en dat is zo voor de eerste keer al zwaar genoeg met die heuvels. Kort maar krachtig zullen we maar zeggen. Maar ik geniet met volle teugen en besluit de volgende dag maar weer een rondje te rennen.
De foto's geven een impressie van het bos, maar zijn gemaakt op een andere dag.
klik voor groot
Gegevens:
* totaal 5,5 km * temp 14 graden * HR niet gemeten
april 100 km - 2013 totaal 641 km
kinvara 3 - 389 km minimus MT - 216 km pure flow - 275 km pure cadence - 227 km minimus MR - 63 km
Vandaag een soort losloop rondje gedaan na de lange run van zaterdag. Ik voel op zich niets bijzonder, maar het is en blijft een eind om bijna 40 km te lopen. Vandaag dus maar even rustig aan een een loopje gedaan waarbij de snelheid steeds wat hoger werd. Het liep lekker en zeker aan het einde dacht ik even dat ik echt aan het hardlopen was. Grappig dat je dan toch meteen de gemiddelde snelheid enorm ziet toenemen ondanks het rustige begin.
* totaal 6,5 km
april 95 km - 2013 totaal 636 km
kinvara 3 - 389 km minimus MT - 210 km pure flow - 275 km pure cadence - 227 km minimus MR - 63 km
13.04.2013 - assignment 30 - 38 km - totaal 39,7 km
Vandaag een lange run op het programma. In het schema stond 'very slow' omdat ik natuurlijk afgelopen zondag de HM in Berlijn liep. Ook al liep ik daar een uiterst slechte finish tijd, ik liep toch niet goed en met een rare hartslag dus toch vermoeiend voor het lichaam. Ik heb dus deze keer goed opgelet en veel body sensing gedaan om in de gaten te houden of alles nog goed liep (letterlijk). Ik koos voor dezelfde weg als de vorige lange run op 15 maart, en wist dat ik heel makkelijk de route kon verlengen door Hitland als ik weer 'terug' zou komen. Ik hoefde immers maar een paar kilometer te verlengen.
Ik moest me nog haasten ook, omdat het voetveertje maar tot 9 uur zou gaan en dan pas weer om 10 uur. Toen ik aankwam, lag het veertje aan de andere kant en kwam net aanvaren. Ik vreesde dus dat ik te laat was (het was net voor 9 uur) maar de man wilde me nog wel even overvaren. Of ik morgen ook in Rotterdam ging lopen, vroeg hij toen hij hoorde dat ik vandaag bijna 40 km zou gaan lopen. Nou nee, want twee keer achter elkaar kan ik nog lang niet! Ik zou al blij zijn als ik vandaag zonder problemen deze lange route kon lopen zonder al teveel moeite.
Na het pontje ging ik 'echt' op weg. Het was eigenlijk onwijs koud, er stond een frisse bries en het was totaal bewolkt. Maar er was voorspeld dat het warm weer zou worden, dus had ik gekozen voor een shirt met korte mouwen. Brrrrrr koud! Maar goed. Al lopend, word je snel warm(er). Ik genoot eigenlijk wel van de omgeving in de Krimpenerwaard. De natuur is mooi en ik zag jonge Nijlgansjes en lammetjes en later zelfs twee kalfjes. Geen zilverreigers en verder geen bijzondere vogels. Ik luisterde met een half oor naar een audioboek van Baantjer. De lange tijd dat ik nog onderweg ben, wordt op die manier toch een beetje leuker, ook al geniet ik van de natuur onderweg. Onderweg werd ik nog ergens ingehaald door een lijkwagen, die ik even later op de oprit van een mooie boerderij zag staan. Alle gordijnen waren dicht van de boerderij. Gek idee dat daar op dat moment iemand wordt weggehaald, terwijl ik vrolijk en blij langs hobbel.
Ik probeerde zo constant mogelijk te lopen en alles voelde goed. Ik herinnerde me de route gelukkig nog helemaal, dus op 1 punt na, ben ik nergens verkeerd gelopen en was ik na een kleine 20 km weer terug bij de andere grote pont die gelukkig aan mijn kant van de IJssel lang en meteen vertrok toen ik erop liep. Dat was boffen en ik wandelde op de pont heen en weer om warm te blijven.
Aan de andere kant weer lekker verder gehobbeld. Het stuk naar Hitland onderlangs de dijk is een heel vervelend stuk, omdat de weg daar heel schuin afloopt. Met mijn ongelijke benen, voelt dat helemaal niet lekker. Maar goed, het is maar een paar kilometer en al snel kwam ik bij Hitland aan. Daar week ik af van de route om wat extra kilometers te maken en op een gegeven moment dacht ik na mijn geslinger wel een eind op weg te zijn. Toen ik keek, zag ik dat ik nog 10 km moest en dat was een tegenvaller. Als je je (verkeerd) inbeeldt dat je nog een korter stuk moet afleggen tot het einde, is dat dan ineens nog een heel stuk! Maar leuke mentale oefening. De keuze om langs de ooievaars te lopen over het onverharde stuk, speelde me toen wel parten eigenlijk, want je loopt daar lastig en verliest de cadans. Maar ik tufte vrolijk door. Stukje over de weg, weer door het natuurgebied en weer slingeren. Ik was verrast door de harde wind die er toch stond. Dat viel niet eens mee zo op kop. Ik moest lachen, want ik vond het wel een rot eind eerlijk gezegd.
De stem van de dame die baantjer voorlas, ging rustig door en ik luisterde dan ook maar verder. Nog 7 km, nog 6 km. Op dat moment kan ik goed inschatten welke route ik moet nemen om precies goed uit te komen aan het einde en ik besluit de RWR ratio iets terug te zetten. Dat voelt lekkerder tegen de wind in over de dijk en ik hobbel verder. Ik heb toch iedere 8 km een gel genomen, omdat ik met lege maag ben vertrokken. Deze keer 'valt' het goed, en krijg ik alles weg zonder problemen te hebben. Ik drink ook braaf uit mijn rugzakje.
Inmiddels schijnt de zon volop. De laatste 3 km hoef ik nog maar te lopen. Grappig dat dat stuk ineens nog een ieniemienie stukje lijkt!
Na 39,7 km klok ik af en ben ik terug bij de auto. Het is gelukt, en alles voelt goed. Ik haast me naar huis, want woef wil natuurlijk ook wel graag uit. Dat wordt dus mijn eerste activiteit weer als ik thuis kom. Niks lui op de bank, maar meteen weer een flink stuk wandelen. Woef vindt het maar warm met het zonnetje en hijgt wat. Kennelijk moet zij ook weer even wennen aan het andere weer. Ik was gelukkig op tijd weer thuis en heb er weinig last van gehad, ook al is het inmiddels 15 graden geworden.
Op naar de volgende runs.
Gegevens:
* totaal 39,7 km * temp 8 graden bij vertrek, stijgend naar 15 graden, zonnig, wel veel wind * HR gemiddeld 148 * metronoom aanvankelijk op 173, later dalend naar 168 en laatste 6,5 km uit * RWR aanvankelijk 2.15/30 later voor laatste 6,5 km naar 1.40/20
april 88 km - 2013 totaal 629 km
kinvara 3 - 389 km minimus MT - 210 km pure flow - 275 km pure cadence - 220 km minimus MR - 63 km
Omdat ik zo langzaam heb gelopen tijdens de Hm uiteindelijk, kan ik nu weer lekker even trainen. Hop hop, voorwaarts voor de volgende run. Afstand uitbreiden en net doen alsof het niet verkeerd ging. Maar ik hoefde mezelf helemaal niet op te peppen want de run werd al een kadootje vandaag. Bij de auto zag ik een boomkruiper die ik daar nog nooit eerder zag en op de heenweg naar het oude deel, hoorde ik al een blauwborstje!! Ze waren dus aangekomen inmiddels! Veel te laat, maar wat een geluk. Ik zag er zelfs eentje fladderen en toen ik terug liep, heb ik eens even goed opgelet in welke rietbossages ze te horen waren. Ik zou vanmiddag dan even terug gaan met de camera, in de hoop de eerste te kunnen vastleggen.
Ook al was het geen lekker weer, ik ben inderdaad terug gegaan in de middag en legde er eentje vast: de eerste oogst van 2013:
Kijk! Daar word ik nou blij van en dan weet ik weer helemaal waarom ik ook alweer wilde lopen. Lekker buiten, lekker in de natuur en genieten van al het moois!
Gegevens:
* totaal 7 km * 8
april 47 km - 2013 totaal 587 km
kinvara 3 - 389 km minimus MT - 210 km pure flow - 275 km pure cadence - 179 km minimus MR - 63 km
Gisteren zijn we aangekomen in Berlijn. Gelukkig hoefden we deze keer alleen naar de expo om het startnummer op te halen, en hoefden we niet meer door Berlijn te crossen om de route te gaan verkennen. Dat deden we vorig jaar immers al! Na aankomst eerst de koffer naar het hotel gebracht en gelukkig konden we al op de kamer.
klik voor groot
Het blijft een typische plek zo op het oude vliegveld. Hoewel oud.... Tegel is nu nog steeds het vliegveld dat gebruikt wordt en nog steeds niet het nieuwe vliegveld wat we vorig jaar gedacht hadden. Een enorme vertraging dus met de bouw. Nederland staat niet alleen daarin, dat is duidelijk.
Daarna even op de beurs rondgekeken en ik wilde graag nieuwe CEP kousen waarmee ik mijn eerste fout van het weekend maakte. Ze hadden namelijk alleen de progressive kousen en ik heb de normale. Als die man nou even had gezegd wat er echt verschillend was in plaats van te zeggen dat het alleen optisch was, dan was ik blijer geweest nu. Ze bleken namelijk een stukje korter te zijn en de verdikking rond de enkel en achillespees is voor mij nou net niet zo geschikt omdat daar die rottige vaten een probleem zijn (waarvoor ik dus ook die lage schoenen moet dragen). Maar goed, op dat moment wist ik dat nog niet natuurlijk! Na de beurs weer terug naar het hotel, we hadden verder weinig dingen op het programma staan en het was alweer rond 4 uur toen we terug gingen naar het hotel.
In het hotel alles klaargelegd. De kleding, de schoenen, alles lag in een oogwenk klaar, want ik wist al wat ik aan wilde doen en welke schoenen ik aan zou trekken (ook al had ik extra paar bij me voor het geval het toch ineens zou gaan regenen ofzo). Het wee zag er prima uit: het was lekker fris en bewolkt dus ik was helemaal blij.
Vroeg naar bed daarna en uitgerust opgestaan. Gordijnen opentrekken en.... zien dat er ineens een stralend blauwe lucht is met een felle zon. Nu had ik al bedacht dat ik me niet van de wijs zou laten brengen, en meteen zou kiezen voor een korte mouwen shirt zonder jasje zodra er een zonnetje zou dreigen te schijnen. Ik trok dat dus allemaal aan en ging naar beneden om te testen hoe dat voelde in de zon. Prima dus maar wat was het al warm! In de lobby zag ik mensen met mutsjes en jacks aan maar ik hield voet bij stuk. Toen ik naar boven liep, voelde ik ineens mijn linkerschoen tegen die vaten aandrukken. 'Ik twijfel over mijn schoenen' zei ik dus toen ik binnenkwam, maar ik vond dat ik niet moest zeuren, omdat de schoenen altijd prima zaten bij de trainingen en zo gingen we op weg. Later bedacht ik dus dat ik wel even had moeten bedenken wat ik nou voelde, want het bleek dus de combi van de nieuwe kousen en de schoen te zijn die vervelend rond die bloedvaten drukte. Maar ook dat wist ik natuurlijk toen nog niet.
De metro was behoorlijk vol, maar al snel kwamen we aan. We besloten een stukje te wandelen deze keer en niet bij de Schillingstrasse uit te komen. Dat bleek geen gouden greep vanwege alle hekken, maar uiteindelijk kwamen we dan toch in het startvak aan. Ik stond bij de slakken in het laatste vak, maar dat bleek uiteindelijk prima, door de start in 3 waves. Gek genoeg stond ik wel vooraan in het laatste startvak, en kon ik dus als eerste vertrekken bij de laatste golf. Nu begon het wachten op de start. Met het zonnetje op mijn rug. Ik had weliswaar een zak over mijn kleding, maar wat was het warm. Lag het aan mij? Ik weet het werkelijk niet, maar ik had het meteen al vreselijk heet. Stom genoeg koos ik er niet voor om mijn coolcap op te doen en dat was handig(er) geweest. Maar goed. Leerpuntje zoveel zullen we maar zeggen.
Ik babbelde wat met mijn buren die uit Noorwegen kwamen en wachtte af op wat komen ging. Ik had een plan in mijn hoofd, en alles voelde op zich goed.
klik voor groot
Het echte startschot heb ik niet eens gehoord, maar ik begreep ineens dat de tweede golf al mocht omdat er beweging was voor mijn vak. Daarna duurde het weer een tijdje voordat wij mochten oplopen, maar na ruim 20 minuten passeerde ik dan toch de startstreep.
klik voor groot
De eerste kilometer was toch vrij druk en daar kwam niets van mijn geplande walk break. Op zich is dat niet erg, want ik kan makkelijk het parcours natuurlijk aan een stuk lopen, maar met mijn geplande ratio moest ik toch redelijk doorlopen, en dat deed ik dus nu de volle kilometer en ik zag 5.40 in beeld na de eerste kilometer. Ik besloot toen dat het toch echt tijd was om die break te gaan nemen bij de volgende piep, want aan te snel zou ik niets hebben!
klik voor groot
Ondertussen scheen het zonnetje vrolijk door en hobbelde ik ook lekker door. Het voelde allemaal prima en alles liep op rolletjes. Na 3 kilometer was daar de Brandenburger Tor alweer!
klik voor groot
Daar zag ik net op tijd nog S. aan de kant en ik kon zwaaien. Dat was wel leuk. Helaas heb ik hem nergens meer gezien, pas weer aan de finish en achteraf bleek dat hij vooral in de metro had gezeten en met storingen op het spoor te maken had gehad. Ook niet leuk, want zo zag hij ook niets.
klik voor groot
Bij de Siegensaule zaten de eerste 5 kilometer er al op en ik zag dat ik er niets van gebakken had met 5.47 min/km gemiddeld over de eerste lap. Ik voelde me goed, maar besloot wel te proberen om de volgende lap van 5 km nu echt rond de 6 min/km te blijven doen met RWR van 100 sec en 20 sec break. Je moet dan weliswaar aardig doorlopen om dat te halen, maar het was de bedoeling dat ik niet in de problemen zou komen met die hartfrequentie die dan rond de 158 in die ritmestoornis komt. Tijdens de trainingen ging dat de laatste keren tijdens de intervallen prima, want aan het einde ging hartslag steeds keurig eroverheen en dan gebeurt er niets en kan ik gewoon doorlopen. Ik kan dus nu op dit punt al zeggen dat ik geggokt heb en misgegokt heb.
Bij de 10 km doorkom tijd ging alles prima, ik had het tempo wat teruggebracht en zat onder het uur. Ik kon dus nu rustig doorlopen en dit tempo ongeveer vasthouden. Maar ik kreeg het steeds warmer en warmer. De benen voelde prima, mijn ademhaling was netjes, maar er haperde echt iets. Mijn drinken was erg heet en mierzoet en viel niet echt lekker. Ik nam op 11 km dan toch maar een gelletje omdat ik immers niets substantieels gegeten had. Mmm dit liep allemaal niet helemaal zoals gepland. En toen haperde de motor nog meer en nog meer. Ik heb bij de waterpost een bekertje gepakt en lekker over mijn hoofd gegoten. Dat voelde goed. Maar ik kwam niet meer vooruit.
klik voor groot
Ik haalde wat ankers op en probeerde mijn mantra 'ik ben sterk' en 'ik ben fit' op de maat van de metronoom en ik was echt van goede wil maar hoewel ik keurig op gelijke cadans bleef lopen, en weer kon starten na een walk break, kwam er simpelweg geen snelheid. Ik had nergens 'last' van. Voelde niet meer de blessure na de valpartij, had geen last van mijn benen, eigenlijk niks. Wel wat vage pijn in mijn darmen, maar dat had ik de hele week al en kon ook niet echt boeien. Maar ik kwam gewoon niet op snelheid. Heel vervelend. Nu - na de run - zie ik dat vanaf dat punt mijn hartslag ook gewoon is blijven hangen. Op die irritante frequentie waar ik dus niet mee kan lopen. Niet meer omlaag of omhoog, ondanks dat het tempo toch echt inmiddels bijna een minuut per kilometer lager lag. Soit. Het zij zo, dit is hoe het ging en ik kan er niets anders van maken.
klik voor groot
Ik rekende snel uit waar ik op uit zou komen en ik wist al dat het wel erg zou worden. Bij de laatste drankpost had ik inmiddels zo'n dorst dat ik een heel bekertje heb opgedronken en daar ook gewoon even heb stilgestaan om dat rustig op te drinken. Dat loop je nooit meer goed en dat kon me ook niet schelen. Ik zou de run nu gewoon afmaken op de cadans zoals ik wilde en met de ratio zoals ik wilde. Alleen die snelheid kwam er dus niet meer in en dat was erg jammer.
Ik keek uit naar de witte boog waar ik vorig jaar me vergiste omdat ik dacht dat ik er al was. Ik zou meteen gaan proberen toch nog wat te versnellen met het zicht op de finish zodra ik de boog zou zien. Nou, die stond er dus niet dit jaar en voordat ik het wist, sloegen we de hoek al om naar de finish. Daar dan toch maar even aanzetten voor de grap om te kijken of dat er nog in zou zitten. Moe was ik immers niet en die zweep zou toch nog wel iets kunnen uitrichten dan? Rechts van me wordt iemand gereanimeerd en dat is toch niet echt fijn zo. Ongelooflijk... in het zicht van de finish. Later blijkt dat deze jonge loper het niet heeft overleefd en wat er gebeurd is met de tweede die gereanimeerd is, wordt niet duidelijk uit de kranten. Dat belooft niet veel goeds, want meestal gaat dat niet goed. Maar voordat ik het weet, hobbel ik zelf gezond en wel, zij het erg warm over de finish. Het is mijn een na slechtste tijd en ik ben dus 9 minuten kwijtgeraakt op het laatste stuk en dat is natuurlijk wel een prestatie op zich! Vorig jaar liep ik hier op mijn gemakje met een slakkentempo op RWR van 7/1 en had een heerlijke rustige trainingsloop. Nu kom ik op dezelfde tijd binnen en had ik het moeilijk onderweg. Hahaha. Nou ja, in het kader van 'mislukking bestaat niet, alleen feedback' zal ik maar zeggen dat ik een hoop feedback heb gekregen deze keer. Maar ik kan dit niet goed voorkomen vrees ik. Ik kan de volgende keer alleen proberen de eerste 5 km lap beter te doen en rustiger te beginnen. Gaat het dan weer mis qua HF dan loop ik zeker mijn slechtste tijd ooit, maar dan weet ik ook wat het effect is van een betere opbouw, want toegegeven: voor dat onderdeel zakte ik deze keer dus echt. 5.47 is immers geen 6.00! En ik ga natuurlijk ook nog een keer weer gewoon achter elkaar lopen op een rustig tempo, want je moet toch echt aardig doorrennen om met 100 seconden rennen en 20 seconden wandelen op 5.47 uit te komen. Maar goed, dit was getraind en gepland. Mijn snelheid is veel hoger geworden en er zat een idee achter deze manier, maar dat pakte verkeerd uit. Ik zal na de marathon in Nederland weer een HM lopen als 'test' run op andere manier. Wie weet pakt dat beter uit, maar je zult nooit weten hoe het anders was geweest 'als ik maar'.....
klik voor groot
Na het passeren van de finish ga ik weer voetje voor voetje naar de uitgang. Ik stik van de dorst en een flesje is gauw opgedronken. Daarna nog even in de rij en weer terug naar het hotel.
klik voor groot
klik voor groot
In het hotel gaan we ontbijten! Dat kan tot 3 uur en ik heb reuze zin in wat lekkers. Omdat ik zo ontzettend traag gelopen heb, heb ik nergens last van en ben ik ook niet moe. Ik heb het wel nog steeds reuze warm en ik snotter er op los. Later die middag blijf ik warm tot op het koortsige af. Niet fijn maar de volgende dag ben ik weer kiplekker en is ook de verkoudheid weg. Nergens een pijntje dus we kunnen Berlijn in om wat dingen te gaan bekijken. Dinsdagavond vliegen we weer terug dus nu eerst van Berlijn genieten en dit gauw uit mijn hoofd zetten, ook al voelt het een beetje alsof ik gezakt ben voor mijn examen.
Gelukkig zal dit hele probleem niet aan de orde komen tijdens de marathon, omdat ik die - nu voor de eerste - gewoon ga lopen zoals ik mijn trainingslopen doe. Voor deze halve hadden we toch echt andere plannen en was daar ook op getraind. Maar je kunt nooit - helaas - alles trainen en bedenken. Dat blijkt maar weer. Op naar de volgende run en gelukkig zijn er nog veel meer runs om te oefenen. Ik geef het niet op!
Gegevens:
* finish tijd 2.15.44 * lap 1 5.47 min/km - lap 2 5.58 min/km - lap 3 6.42 min/km - lap 4 7.02 min/km * zonnig zonder wind * HR niet reactief meer na tempo verlaging (edinburgh constant in lage zone met langzame stijging)
Er valt niets meer te trainen of te lopen voor de HM van Berlijn aanstaande zondag. Alles is gedaan en nu zal ik moeten kijken hoe het gaat. Grappig, dat dit de tweede HM is, waar ik vertrek met een doel en met gedegen training. De eerste was Edinburgh in mei 2012 en dat ging eigenlijk goed. Leerpunt van vorig jaar is natuurlijk de stommiteit van het veel te snel starten. Het parcours van Edinburgh leent zich dar ook goed voor, omdat de eerste kilometers redelijk aflopend zijn en je dus geneigd bent om veel te snel te starten. Berlijn is helemaal vlak, zonder verrassingen. Vorig jaar liep ik de route als lange duurloop (in aanloop naar Edinburgh) en liep ik vrij gelijkmatig met RWR. Mijn eindtijd op mijn gemakje en al rondkijkend was toen 2.15.01 (met RWR).
Het parcours ziet er als volgt uit:
Voor een uitgebreide omschrijving met foto's bij alle letters langs de route zie deze link. Dat rondje hoeven we deze keer dus niet meer te doen, want de route is al bekend nu.
Vanmorgen dus even een testrondje gelopen met de gekozen schoenen en kleding. Ik neem toch (ondanks het weer en de relatief korte route) mijn racevest mee, half gevuld met mijn eigen sportdrank. Ik heb daar net even mee gelopen en ook daarmee lijk ik het tempo te kunnen halen wat ik wil proberen. Lastiger is in te schatten of ik wel of geen jackje aan moet trekken. Ik neig naar 'nee' als het zonnetje schijn. Maar 3 graden zonder zonnetje is misschien toch koud genoeg om mijn peperdure jasje te dragen waar je normaal in kunt transpireren en niet warm in wordt. Dat moet ik dus op de dag zelf beslissen. Vorig jaar liepen we naar buiten en bleek ineens de lucht strakblauw te zijn met zon. Ik heb toen bliksemsnel mijn kleding weer gewisseld en liep uiteindelijk met een korte mouwen shirt en een coolcap! Maar toen was het wel een stuk warmer dan nu! Verder even getest hoe ik het beste de chip op mijn schoen kan bevestigen. Door de veters zit eigenlijk heel vervelend, dus koos ik nu voor 2 plastic straps waarmee ik de chip op de schoen heb vastgemaakt zodat je er niets van voelt. Ik hoop alleen dat ik mijn eigen chip alsnog kan laten invoeren. Anders gaat de leenchip erop en zit in de tas weer een schaartje om dat verdomde ding eraf te knippen. Op die manier is dus alles uitgetest wat ik maar kon proberen vanmorgen. Alleen de Garmin niet. Of die dit jaar het normaal doet, zal ik pas zondag kunnen zien.
Ik ga nu maar mijn spullen bij elkaar zoeken, zodat ik niets vergeet en ineens niet bij me heb. Ik ga de loop afleggen alsof het een training is met bepaalde tussentijden. Of ik dat ga halen, moet ik gaan bekijken maar ik vertrek in ieder geval met een plan. Ik heb van diverse ratio's berekend wat het bijbehorende tempo is voor een bepaalde eindtijd en daarmee ga ik aan de slag.
Gegevens:
* totaal 4 km * temp 2
april 19 km - 2013 totaal 558 km
kinvara 3 - 389 km minimus MT - 188 km pure flow - 268 km pure cadence - 179 km minimus MR - 63 km
Vandaag een rondje met - wederom - fris weer en dat vreemde NO windje. Ik vind het heerlijk loopweer, niet te warm en droog. Hoewel.. droog... Toen ik de deur uitstapte, vielen er van die hele kleine sneeuwvlokjes. Stelde niets voor, maar toch! Ik had gisteren een beetje zitten kijken in mijn gegevens van de afgelopen maanden en vandaag heb ik even op korte stukken gekeken hoe dat tempo eigenlijk voelde. Tempogevoel is nog steeds lastig. Ik ga er voor het gemak wel even van uit dat de Garmin deze keer niet een grote rechte streep laat zien door een storing zoals alle vorige loopjes waar ik mijn vorige exemplaar gebruikte. Niet erg nuttig en ik hoop van harte dat het deze keer wel goed gaat. Ik zou eventueel de 910 mee kunnen nemen, maar de 610 laat zich onderweg net wat makkelijker anders instellen eigenlijk. Nou ja, dat is het enige dat ik nog niet besloten heb tot nu toe. Schoenen worden de Minimusjes. Kleding is afhankelijk van de temperatuur, maar ik ga uit van koud en zonnig, dus dat zal voor deze loop betekenen een thermoshirt en een korte mouwen shirt eroverheen en geen jackje want dat is veel te warm. Starten met handschoenen en buff en toch de rugzak om, zodat ik alles snel kan wegstoppen. Ook half gevuld met wat te drinken, ook al zal ik dat misschien niet gebruiken. Halfvol is in ieder geval zeer zeker genoeg en weegt niet al te veel.
Als ik nu maar kan voorkomen dat ik in de knoei kom met die hartslag, gaat alles goed komen denk ik. De afstand is natuurlijk geen enkel probleem, langste duurloop nu 37 km met aardig wat 30-ers in de voorbereiding en 2 weken geleden de 14x800, optellend tot 19,6 km. En zo moet ik er ook vooral 'in' gaan. Goed doseren, niet te snel starten maar ook niet zo langzaam dat ik het niet meer 'goed' kan maken.
Want inderdaad: ik zou willen proberen deze HM dan eens een beetje op meer tempo te lopen, zoals ik voor Edinburgh getraind had vorig jaar. Ik deed Berlijn als eens als rustige DL in de aanloop naar Edinburgh, dus ik ken de route, er zitten nergens verrassingen in en het is totaal vlak. De eerste marathon straks eind mei, zal ik rustig aan doen natuurlijk, maar deze keer..... Dat is in ieder geval het plan. Ik maak een 'echt' plan op basis van de input van mijn coach en dat probeer ik te lopen. Lukt het niet, dan krijg ik weer feedback uit de gegevens en kan ik kijken wat ik niet goed deed en hoe het anders kan. Dat zal dan wel even op zich moeten laten wachten, want tot de loop eind mei, staat er niets meer op het programma aan runs. Maar dat is niet erg. Ik heb geen haast. Als ik zie hoe ik toch vooruit ben gegaan, en hoeveel hoger mijn basis tempo is geworden, dan ben ik eigenlijk heel verrast. Het enige probleem is en blijft die ritmestoornis, die ik alleen kan voorkomen als ik er onder blijf, of er 'snel' overheen ga zodat het niet optreedt. Heel vervelend maar wel 'omheen' te werken inmiddels.
Vandaag liep ik eerst even rustig over een onverhard stukje, daarna met zijwind even een stuk op HM tempo om te voelen hoe dat is en of het werkt zoals ik dat wil. Het werd een kort stukje omdat ik aan het einde van de weg kwam op 5.40 min/km Niet helemaal gelukt dus, want het tempo moet rond de 6 min/km liggen dus dit was te snel. Daarna terug, tegen de wind in, genoten van een reiger die een enorme vis probeerde te verschalken en daarna een kilometertje lekker hobbelen. Dat ging op 5.27 min/km en nu weet ik dus dat het met RWR allemaal echt theoretisch moet kunnen. In december kon ik helemaal geen 5.27 min/km lopen tijdens een training dus zie het verschil eens met toen! Maar 6 min/km is het streven, althans, een eindtijd onder de 2.08 (dat is iets langzamer dan 6 min/km) en of dat gaat lukken, weet ik natuurlijk pas zondag. Maar ik maak een plan, en dat probeer ik te lopen. Ik dacht immers ook dat die 14x800 op flink tempo wel wat hoog gegrepen zou zijn. Nou nee dus, dus dit kan ook.
Gegevens:
* totaal 7,5 km * temp 2
april 16 km - 2013 totaal 555 km
kinvara 3 - 389 km minimus MT - 184 km pure flow - 268 km pure cadence - 179 km minimus MR - 63 km
Ik schreef al eens eerder over eiwitten en herstel maar onderstaand artikel vat nog meer informatie samen.
Eiwitten zijn onmisbaar voor spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Deze factsheet gaat in op het belang van eiwitten voor de opbouw en het herstel van spieren door training. Tijdens lichamelijke inspanning ontstaat spierschade. Door voldoende eiwitten in te nemen (die het lichaam omzet in aminozuren), kan het lichaam spieren herstellen en opbouwen [2,5]. De mate waarin het lichaam spieren opbouwt hangt af van de soort training maar ook van de timing en de dosis van de eiwitinname [4].
HOEVEEL EIWITTEN MOET EEN ATLEET BINNENKRIJGEN?
Mannelijke topduuratleten en krachtsporters (bijvoorbeeld rugbyers en atleten die beginnen met krachttraining) zouden tussen de 1,4 en 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwitten binnen moeten krijgen [1,2]. Indien training niet gericht is op het verbeteren maar het onderhouden van spierkracht, is 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voldoende [2]. Vrouwelijke atleten hebben genoeg aan ongeveer 15% minder eiwitten dan mannen [2].
Het innemen van meer dan 20 gram eiwit per maaltijd heeft geen zin. Het lichaam verbrandt het overschot aan eiwitten of slaat het op in de vorm van vet. Verspreid over de dag is een hogere eiwitinname echter wel mogelijk.
EIWITTEN IN VOEDSEL
Een normaal gevarieerd voedingspatroon volstaat voor atleten om aan hun dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen [1,5]. Naast de hoofdmaaltijden zal een atleet dan ook regelmatig een tussendoortje moeten eten dat rijk is aan eiwitten.
Er bestaan verschillen tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Tijdens het verteren van dierlijke eiwitten komen meer aminozuren vrij waardoor het lichaam meer voedingsstoffen heeft voor spieropbouw (koemelk is hier een voorbeeld van).
Enkele voorbeelden van dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen die ongeveer 20 gram eiwitten bevatten [2]:
Vergeleken met plantaardige eiwitten, leveren dierlijke eiwitten meer en meestal snellere aminozuren voor spieropbouw [6]. Plantaardige eiwitten leveren minder aminozuren [4].
VEGETARIËRS/VEGANISTEN
Plantaardige eiwitten zijn minder goed te verteren waardoor minder aminozuren vrijkomen die de spieropbouw bevorderen [1,4]. Atleten die vegetarisch zijn krijgen meestal toch genoeg eiwitten binnen door inname van dierlijke eiwitten zoals melk en kaas. Veganisten krijgen alleen plantaardige eiwitten binnen waardoor de soorten ingenomen eiwitten beperkt zijn [1]. Veganisten zouden dan ook 10% meer plantaardige eiwitten in moeten nemen om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen [1].
EIWITTEN IN SUPPLEMENTEN OF POEDERS
Ondanks dat atleten bij een gezond voedingspatroon voldoende eiwitten binnen krijgen, zijn er situaties waarin de eiwitinname wellicht niet voldoende is. Te denken valt aan sporters die aan het lijnen zijn of wanneer een sporter zich in een omgeving bevindt waarin geen of te weinig eiwitrijke producten zijn. Eiwitten zijn dan in de vorm van supplementen of poeders in te nemen. Er bestaan verschillende supplementen en poeders met eiwitten. De kwaliteit van eiwitten uit supplementen of poeders zijn niet beter of slechter dan eiwitten uit gewone voeding. Supplementen en poeders bevatten vaak wei.
Supplementen en poeders kunnen echter bestanddelen bevatten die door de WADA verboden zijn. Deze bestanddelen staan niet altijd aangegeven op de verpakking [1]. Pas dus op met het gebruik van eiwitten in supplementen of poeders.
Veilige supplementen zijn te herkennen aan het NZVT-logo (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport. Het NZVT-logo op verpakkingen van supplementen is tot stand gekomen door een samenwerking van de NPN (Natuur- en GezondheidsProducten Nederland), NOC NSF en de Nederlandse dopingautoriteit.
WANNEER KAN EEN ATLEET HET BESTE EIWITTEN INNEMEN?
Voor de training Voor de training kan iets gegeten worden waar maximaal 20 gram eiwit in zit [1].
Tijdens de training Tijdens de training is eiwitinname niet zo belangrijk. Het aanvullen van vocht en koolhydraten is dan veel belangrijker.
Na de training De spieropbouw is maximaal gestimuleerd na (kracht)training. Juist dan is de inname van eiwitten belangrijk. Koemelk en wei zijn producten die het lichaam het beste voorziet van eiwitten [4]. De opname van eiwitten verloopt sneller door eiwitten met koolhydraten in te nemen [2]. Koolhydraten zorgen bovendien voor een extra snel herstel van de glycogeenvoorraad. Deze voorraad is nodig om tijdens een snel opvolgende training of na een zware en belastende training voldoende energie te hebben om goed te kunnen presteren.
Voorbeelden van eiwitten met koolhydraten zijn [2]:
- Gezoete yoghurt (geen light, mager mag wel) - Fruit smoothies - Melk met een smaakje (geen light, mager mag wel) - Brood met vlees, kip of pindakaas
Het herstel verloopt beter wanneer het lichaam niet alleen direct na de inspanning voldoende eiwitten binnen krijgt, maar ook in de uren erna. De opname van aminozuren door spieren blijft namelijk ongeveer 24 uur verhoogd [2,4,5]. Voor een optimaal effect kan een sporter elke drie uur 20 gram eiwit innemen [3]. Het nachtelijk herstel en spieropbouw is te bevorderen door het innemen van 40 gram eiwitten voor het slapen gaan [6]. Onduidelijk is nog of dit effect er ook is bij een inname van 20 gram eiwitten of dat de regulatie van eiwitafbraak en spieropbouw 's nachts anders is.
BIJ BLESSURES
Ontstekingsremmers als ibuprofen, diclofenac, aspirine, etc. remmen de spieropbouw na inspanning [7]. Daarom is enige voorzichtigheid met ontstekingsremmers geboden. Ditzelfde geldt voor alcohol.
TOT SLOT
Het schatten van de eiwit- en energiebehoefte is complex waardoor het raadzaam is de hulp van een sportdiëtist in te roepen om de juiste hoeveelheid individuele eiwitinname te bepalen. Het team Voeding van NOC*NSF kan hulp bieden of een SCAS gecertificeerde sportdiëtist aangesloten bij de VSN.
[1] American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriquez NR, Di Marco NM, Langley S (2009) American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc., 41: 709-731 [2] AIS Sports Nutrition (2009) Protein. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets [3] Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cleroux M, Godin J-P, Hawley JA (2012) Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr. Metab., 9: 91-95 [4] Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM (2012) Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr. Metab., 9: 40-47 [5] Maughan RJ, Shirreffs SM (2012) Plenary lecture 2 Nutrition for sports performance: issues and opportunities Proceedings of the Nutrition Society, 71: 112-119 [6] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JMG, van Loon LJC (2012) Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med. Sci. Sports Exerc., 44: 1560-1569 [7] Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ (2002) Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 282: E551-556
Lastig rondje, geen idee waarom. Je vertrekt met het idee dat het rustig 'moet' vanwege zondag, maar dan sluipt toch aan het einde het tempo erin. Op de heenweg last van de koude wind, terug was het lekker, weer op het warme af. Om een of andere reden geen echt lekker loopje, hoewel ik over het onverharde stuk heerlijk rustig heb gehobbeld en tevreden was. Maar ik moet nog even de juiste mindset weten te vinden denk ik voor het komend weekend.
Gegevens:
* totaal 8 km * temp 0, zonnig * HR gem 146 (max 171) * pace: 6.27 min/km (RWR en langs de ooievaars doorgesukkeld op laag tempo, heenweg erg moeizaam)
april 8 km - 2013 totaal 548 km
kinvara 3 - 389 km minimus MT - 184 km pure flow - 268 km pure cadence - 179 km minimus MR - 56 km
artikelen: geen betere hardloopprestaties door compressiekleding
Faulkner JA, Gleadon D, McLaren J, Jakeman JR (2013) Effect of lower-limb compression clothing on 400-m sprint performance. J. Str. Cond. Res., 27: 669-676
Atleten lopen de 400 m niet sneller door het dragen van compressiebroeken/kousen. Deze kleding heeft ook geen effect op de ervaren pijn direct na het lopen. Dit blijkt uit onderzoek van sportwetenschapper Faulkner en collega's.
Veel atleten dragen compressiekleding, meestal in de vorm van kousen en broeken. Dit doen zij om sneller te herstellen, de doorbloeding te stimuleren tijdens lange vluchten en/of omdat zij in de veronderstelling zijn dat het dragen van deze kousen kan leiden tot prestatieverbetering. Faulkner en collega's hebben met dit onderzoek het laatste fenomeen willen bestuderen. Zij vroegen zich af wat het effect is van het dragen van compressiekleding op een wedstrijdprestatie. Dus niet in laboratoriumsetting of een volhoudtest (wat veel voorkomt), maar door middenlange afstandlopers 400 m te laten lopen op een atletiekbaan.
Elf mannen van gemiddeld 24 jaar en een gemiddelde beste seizoenprestatie in 2011 van 53,94 sec op de 400 m hebben 6 keer een 400 m gelopen. In wisselende volgorde liepen zij 2 keer zonder compressiekousen, 2 keer met een compressiebroek met lange pijpen van enkel tot aan de heup (lange tight) en 2 keer met een compressiebroek met korte pijpen (korte tight) in combinatie met compressiekousen (enkel tot knie). Onder andere de gelopen tijd op de 400 m, de concentratie lactaat in het bloed en de zelfervaren vermoeidheid en pijn zijn gemeten. Zowel de gelopen tijd op de 400 m (+/- 58 sec), als de concentratie lactaat in het bloed 4 minuten na de finish (rond de 12 mmol/L) en de ervaren pijn direct na het lopen (gemiddeld 5 op een schaal van 10 op de VAS-score) was gelijk tussen de 3 condities. Faulkner en collega's stellen dat er een significant effect is op de zelf ervaren vermoeidheid. De BORG-schaalscores (scores tussen 6-20) zijn respectievelijk gemiddeld 14, 13,8 en 13,4 voor het lopen zonder compressiekleding, met een lange broek en met de combinatie van broek en kousen.
Uit dit onderzoek van Faulkner en collega's komt duidelijk naar voren dat het dragen van compressiebroeken/kousen niet leidt tot sportspecifieke prestatieverbetering. Opvallend is dat een van de auteurs (McLaren) betrokken is bij de handel in compressiekleding en dat ondanks de tegenvallende resultaten het onderzoek toch is gepubliceerd, iets wat niet altijd gebeurt. De conclusie die Faulkner en collega's trekken dat de zelfervaren vermoeidheid significant verschilt is op z'n minst opvallend. De beschrijving van de gebruikte statistiek is nogal onduidelijk. Ook lijken deze kleine verschillen niet relevant voor de sport. Verder is de vraag welk verschil de onderzoekers verwachten te vinden tussen het dragen van een compressiebroek met lange pijpen en een compressiebroek met korte pijpen in combinatie met compressiekousen. Dit lijkt praktisch gezien erg veel op elkaar.
Ondanks deze vraagtekens is het duidelijk dat een atleet geen compressiebroeken/kousen hoeft aan te trekken om harder te lopen. Deze conclusie ligt ook in lijn met eerder uitgevoerd onderzoek naar de effecten van compressiekleding op sportspecifieke prestatie [1] en komt overeen met een eerder samengevatte studie van Topsport Topics.
T.H. (Herman) IJzerman
__
[1] Born DP, Sperlich B, Holmberg HC (2013) Bringing light into the dark: effects of compression clothing on performance and recovery.Int. J. Sports Physiol. Perf., 8: 4-18
