Maandag, 30 April 2012

voeding 2 - wat moet ik nou eten voor goed herstel?

Ik schreef al eerder over de chocolademelk als hersteldrank. Een goed rehydratie is erg belangrijk voor goed herstel, omdat tijdens de training veel vocht wordt verloren. Maar wat moet je nou eigenlijk eten na het lopen? En waarom moet je eigenlijk eten na het lopen en wanneer?

Over het wanneer kan ik kort zijn: in ieder geval binnen 2 uur na de training, het liefst zelfs binnen 30 minuten. Uit onderzoek is gebleken dat binnen deze tijd het lichaam maximaal gebruik kan maken van de ingenomen voedingsstoffen en dat het binnen deze tijdspanne ook het meest effectief is. Deze 30 minuten wordt het "anabolic window' genoemd. Dus niet na het trainen lekker op de bank neerploffen, maar van te voren bedenken wat je gaat eten!

Overigens wordt met training een inspanning bedoeld die >60 minuten duurt. Maar omdat iedereen op een andere manier traint, moet je hier wel goed mee omgaan, want iemand die iedere dag een 60 minuten training doet heeft weer iets anders nodig dan een ander die om de dag of maar drie keer per week een uurtje traint. Ook de intensiteit is belangrijk, dus denk goed na hoe jouw eigen voedingspatroon eruit ziet, en kijk eens kritisch naar de inname van eiwitten (proteine), koolhydraten en vetten.

Gedurende de herstelfase na de training zal het lichaam moeten herstellen. In eigenlijk alle gevallen is sprake van een soort 'spierschade' die hersteld moet worden, en ook moeten energie voorraden weer aangevuld worden. Als je een hele lange duurloop doet, waarbij de glycogeen voorraden uit de spieren verbruikt zijn, dan zal het lichaam tijd nodig hebben om deze voorraden weer aan te vullen. Het is een misverstand om te denken dat een gelletje zo via de maag eventjes verbruikt kan worden en dat daarmee weer alles in evenwicht is. Het lichaam zit iets ingewikkelder in elkaar en heeft tijd nodig.

Voor dit herstel zijn koolhydraten nodig. Juist ja: koolhydraten die in zulk slecht daglicht staan omdat je er dik van zou worden. Wel: koolhydraten zijn simpelweg noodzakelijk omdat deze omgezet kunnen worden en erg belangrijk zijn voor de glycogeen synthese.

Het blijkt overigens dat de inname van caffeine, aminozuren of proteine bij de koolhydraten deze synthese niet versnelt wanneer tenminste 1.2 gram per kilogram lichaamsgewicht (per uur) wordt ingenomen. Maar hoe krijg je die hoeveelheid koolhydraten weg?

Een optie is een combinatie van koolhydraten (0.8 gram per kg lichaamsgewicht) met proteine (0.2-0.4 gram per kg lichaamsgewicht). Met deze combinatie wordt de aanmaak van insuline gestimuleerd die dezelfde glycogeen synthese snelheid genereert als de inname van 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Een bijkomend voordeel is de verminderde eiwit afbraak en een verbeterde spier eiwit stofwisseling. Dus streef een combinatie van koolhydraten na in een verhouding in de buurt van de 3:1 of 4:1 koolhydraten:eiwitten. Overigens is uit onderzoek gebleken dat de verhouding niet erg veel uitmaakt. In een recent onderzoek werd gekeken naar markers voor spierschade in het bloed, waar de proefpersonen in alle gevallen een daling van deze markers werd gezien na de training en inname van koolhydraten en eiwitten (in tegenstelling tot de controle groep die geen koolhydraten en proteinen kreeg) maar dat de verhouding tussen koolhydraten en eiwitten geen verschil maakte. Zo zie je maar dat alle adviezen aan verandering onderhevig zijn maar gelang nieuwe inzichten.

Inname van ongeveer 20 gram eiwit of 9 gram essentiele aminozuren zouden maximale spier proteine synthese opleveren in de eerste uren na de training. Inname van deze kleine porties eiwitten 5 of 6 keer per dag zouden kunnen bijdragen aan maximale spier eiwit synthese gedurende de dag.

Na de training goed nadenken over een mix van koolhydraten en eiwitten in deze verhoudingen in de eerste uren na de training draagt bij aan een goede performance in de volgende trainingen.

Toch iets om over na te denken en op te letten. 'Time your meals'!

Bronnen:

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32
Nutritional strategies to promote postexercise recovery
Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC

Med Sci Sports Exerc. 2012 Apr;44(4):692-700.
Impact of caffeine and protein on postexercise muscle glycogen synthesis.
Beelen M, Kranenburg Jv, Senden JM, Kuipers H, Loon LJ.

J Sports Med Phys Fitness. 2012 Apr;52(2):151-7.
Effect of various ratios of carbohydrate-protein supplementation on resistance exercise-induced muscle damage.
Samadi A, Gaeini AA, Kordi MR, Rahimi M, Rahnama N, Bambaeichi E.

gepost door Max op 07:46 AM

Zondag, 29 April 2012

29.04.2012 - week 8 dag 5 - 18 km DL - totaal 19,5 km

Dag 4 van week 8 zit er dus niet tussen, want gisteren sloeg ik even over. Dat is misschien een beetje vreemd om zomaar een schema dag over te slaan, maar met zoveel kilometers op de teller voor deze maand en veel duurlopen, leek de toegevoegde waarde van weer een 8 km DL me van minder toegevoegde waarde dan een rustdag voor rug en benen zeker omdat het ook nog eens koud en nat was. Geen slechte keuze denk ik.

Vandaag dus op pad voor de duurloop van deze schemaweek en daarvoor koos ik dezelfde route als vorige week, maar dan niet met de slinger langs de dijk maar rechtdoor en dat was een mooie route met prachtige huizen en een mooie kaasboerderij. Weer wat geleerd.

Voor het eerst fietste S. met me mee en dat was op zich wel grappig, maar je moet afspreken wat je doet. Hetzij gezellig naast elkaar, hetzij als een soort 'haas' of windvanger. Nu was het van alles niets, en liep ik uiteindelijk meer aan de verkeerde kant van de weg dan me lief was. Als je alleen bent, ben je veel vrijer om je voeten te zetten waar je wilt en hoef je niet teveel aan een kant van de weg te lopen. Maar dat is ook even wennen want het is natuurlijk wel gezellig zo.

Deze keer de SpiBelt mee, gevuld met een heel klein flesje en 2 gelletjes. Dat past precies en je voelt er niets van. Na 7 km dus het eerste gelletje gepakt. Dat was een SiS gelletje en die maakte ik verkeerd open zodat er aanvankelijk niks uitkwam. Na veel gepiel toch wat eruit gekregen en dat was toch zo ontzettend smerig. Heb het niet opgedronken, hoewel van 'drinken' geen sprake is. Jakkes wat een gore troep zeg. Niks voor mij. Met wat water weggespoeld en verder gehobbeld. Het voelde na verloop van tijd ook niet super lekker, dus dat is niks voor mij die rommel. Na ruim 9 km kwamen we bij het eerste pontje bij Moordrecht en die lag al klaar, dus dat kostte eigenlijk geen tijd. Aan de overkant weer verder gehobbeld en dat is toch even 'inkomen' na het stilstaan op de pont.

Op 12 km dan mijn tweede gelletje genomen, deze keer een Maxim die ik de vorige keer ook al geprobeerd had. Deze ging wel open en hoewel het niet echt lekker is, is dit wel te doen maar niet mijn eerste keus.

Het lopen ging wel aardig maar niet zo lekker als de vorige keer. Hartslag was prima, mooi in de zone, en cadans lag ook mooi hoog. In het begin van de run even experiment met een cadans van 180 en dat voelde ook goed, maar durfde ik niet aan zo aan het begin, dus dat experiment wordt vervolgd bij de komende weektrainingen.

Het tweede veerpontje op 17,5 km kwam niet en na de tweede keer bellen kwam het veertje eindelijk onze kant op met een fietser aan boord. Ben benieuwd of hij ons uberhaupt gezien zou hebben dus dit veertje is met slecht weer erg onbetrouwbaar. Ik had het dus ook ijskoud van het wachten en de run was toen al een beetje voorbij wat mij betreft. Aan de andere kant van de IJssel weer rustig opgewarmd en naar de auto terug gesukkeld.

Geleerd van deze run: geen SiS gel dat is niks. Een hogere cadans is inmiddels wel OK maar moet ik verder mee experimenteren. Ademhaling was OK met 2/4 alleen ging het niet lekker door mijn neus, misschien ook omdat ik soms aan het praten was.

Dit was voorlopig de laatste run met mijn geliefde Garmin 610 want die wordt dinsdag opgestuurd. Ook tijdens deze run sprong de snelheid weer op 1.51 min/km en dat doet het geval steeds. In Berlijn heb ik de hele route dat in beeld gehad en moest ik het dus doen op gevoel. Toch een beetje jammer. Na de laatste veerpont was er overigens ook geen contact meer met de footpod dus het lijkt een soort communicatie probleem denk ik. Afwachten maar en hopen dat de Garmin weer op tijd terug is voor Edinburgh!

Gegevens:

* totaal 19,5 km
* temp 10
* cadans 170



rondje in google earth openen

april 225 km - 2012 totaal 793 km

brooks pure flow 80 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 12:04 PM

Zaterdag, 28 April 2012

nieuwtjes/voeding: magere melk en chocomelk als hersteldranken na sport

Uit onderzoek verricht aan de Loughborough University in Leicestershire, Engeland (S.M.Shirreffs) blijkt dat het drinken van magere melk na het sporten een betere en snellere rehydratie geeft dan water en commercieel beschikbare (dorstlesser) sportdranken.

Na een inspanning in een warme omgeving, waarbij een vochtverlies optrad van bijna 2% werd het effect gemeten van verschillende vloeistoffen op de vochtbalans. Magere melk (0,2% vet) werd vergeleken met water, sportdrank en magere melk met toegevoegd keukenzout. Uit het onderzoek blijkt dat magere melk, met of zonder toegevoegd keukenzout een beter effect had op de vochtbalans dan water en sportdrank. De auteurs gaan er van uit dat water en sportdrank beiden leiden tot hemodilutie en daarmee tot een toename van de urineproductie. Het gunstige effect van melk wordt voor een deel verklaard door de iets hogere concentratie aan Na+ en vooral K+ tov de beide andere vloeistoffen en deels door de tragere maagpassage van melk. Omdat melk een hogere energetische dichtheid heeft dan water en sportdrank, wordt het vocht geleidelijker opgenomen en ontbreekt de snelle hemodilutie die bij water en sportdrank wel optreedt.

Uit eerdere studies van één van de auteurs (Maughan RJ) bleek dat de combinatie van vocht en voedsel na inspanning ook een betere vochtbalans te zien gaf dan alleen de inname van vocht. Ook hier was de veronderstelde verklaring dat de concentratie Kationen hierbij een grote rol speelde, samen met de tragere opname uit de maag.

Elders in Engeland aan de Northumbria University in Newcastle-upon-Tyne (Thomas K) is onderzoek gedaan met chocolademelk als hersteldrank na duurinspanningen. Hierbij lag het accent niet alleen op het herstel van vochtbalans, maar vooral op het herstel van de glycogeenvoorraad en het effect van de hersteldrank op een tweede inspanning, volgend op een voorafgaande inspanning die de glycogeenvoorraad had uitgeput.

Uit dit onderzoek bleek dat chocomelk een betere resynthese van glycogeen gaf dan een hersteldrank of een isocalorische koolhydraat (energie)drank. Een goede verklaring voor dit effect ontbreekt vooralsnog. De auteurs suggereren dat wellicht de koolhydraat-samenstelling van de verschillende dranken een rol heeft gespeeld. De koolhydraatdrank bevat glucose, fructose en maltodextrine, terwijl chocomelk naast glucose en fructose ook nog lactose en sucrose bevat. Uit onderzoek van Casey (Casey A) bleek dat sucrose een groter effect had op glycogeen-resynthese dan glucose alleen. Het effect van chocomelk als effectieve hersteldrank na een lange duurinspanning was ook al eerder door Karp et al (Karp JR) beschreven in 2006.

Referenties

Casey A, Mann R, Banister K, Fox J, Morris PG, MacDonald IA, Greenhaff PL. "Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by 13 (C) MRS." Am J Physiolo Endocrinol Metab.2000; 278 (1), : E65-E75.

Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. "Chocolatemilk as a postexercise recovery aid." Int J Sports Nutrition Exerc Metabolism 2006; 16 (1), : 78-91.

Maughan RJ, Leiper JB & Shirreffs SM. "Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of food and fluid intake." Eur J Appl Physiol 73, : 317-325.
S.M.Shirreffs, P.Watson. RJ Maughan. "Milk as an effective post-exercise rehydration drink." British Journal of Nutrition 2007; 98, : 173-180.

Thomas K, Morris P, Stevenson E. "Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sports drinks." Appl. Physiol. Nutr. Metab 2009; 34, : 78-82

gepost door Max op 11:56 AM

Vrijdag, 27 April 2012

review compressie kousen (3)



In vervolg op mijn review van september met tips waar je op moet letten bij de aanschaf van een kous en juni dan onderstaand eindelijk de nagekomen review van de Herzog kous. Overigens staat op de review pagina een overzichtje onder elkaar, waarbij ook een eindoordeel staat per merk naar aanleiding van de ervaringen over de afgelopen 4.000 hardloop kilometers met compressiekousen.



Deze review heeft even op zich laten wachten door een probleem met de aangeschafte kousen, de wissel en de stille hoop dat er nog een verbeterde versie zou komen. Aangezien dat uitbleef, en het laatste contact met Herzog wat stroef ging, alsnog de review. Let op: er is sprake in de review van de 'verbeterde versie' en de 'nieuwe versie' die (helaas) voor mij weer terug naar af bleek te zijn.

Herzog Pro

ik schrijf ergens in november:

Inmiddels op de marathon expo in Amsterdam een paar Pro kousen gekocht na overleg met de standhouder die tevens de ontwikkelaar en promotor van de kous blijkt te zijn. Naast de Pro is er nu ook een Active kous, met een fijner voetje maar minder compressie. De nieuwe pro kous zou enkele verbeter punten hebben ten opzichte van de oude kous. Zo zou het voetje verbeterd zijn en zouden er veranderingen aan het materiaal zijn doorgevoerd. Ik vond destijds de oude kous niet prettig zitten aan de enkel en ook niet prettig aanvoelen qua materiaal, maar ik besluit nu toch een Pro kous aan te schaffen en te proberen.

De juiste Herzog kous wordt bepaald aan de hand van metingen aan de kuit, de enkel, de wreef, onder de knie en aan de hand van de lengte van het been en voetmaat. Er zijn dus diverse opties mogelijk. Zoals ik eerder al schreef is zelfs een maatwerk kous mogelijk. Ik krijg een maat 3 voor lang been mee. De kous ziet er goed en mooi afgewerkt uit. Ik heb een zwarte kous met een opvallende oranje H. De band aan de bovenzijde is vrij breed, maar zit niet strak, knelt niet af. De naad zit aan de voorzijde van de tenen, en ik ben benieuwd wat dat gaat betekenen bij het lopen. Ook bij deze kous valt weer op dat ik even moet zoeken naar de L en de R die niet erg duidelijk zijn. Dat mag best wat meer opvallen.

Overigens is het voor het eerst dat de Pro kous een linker en rechter kous heeft, de oude versie maakte geen onderscheid tussen links en rechts. Het eerste dat me opvalt is dat de kous te makkelijk aantrekt naar mijn zin. Juist omdat de compressie goed zou moeten zijn bij deze kous en vanaf de enkel mooi afneemt naar de knie toe, had ik verwacht dat de kous minder makkelijk aan zou trekken. Misschien toch een te grote maat, dat zou kunnen. De kous zit goed en lijkt niet af te zakken. Ik heb een maat voor een lang onderbeen, dus dat is ook daadwerkelijk zo en voelt goed. Het voetje zit niet erg prettig en ik krijg de neiging om een sokje extra aan te trekken. Het materiaal voelt dun en een beetje stug wellicht. Doordat de stof vrij glad is, ben ik benieuwd of de kous in de schoen zal schuiven. Toch is de eerste indruk van de kous wel positief. Ik ben benieuwd hoe de kous functioneert tijdens het lopen. Wordt dus vervolgd!

dat werd vervolgd

We zijn pas twee weken verder. Inmiddels heb ik meer dan 100 km met de kousen hardgelopen en heb ze verder gedragen tijdens het wandelen met de hond en overdag. Laat ik beginnen met de positieve kanten van de kous. De kous zit goed, zakt niet af, heeft geen knellende band onder de knie en is niet te warm. De compressie zou naar mijn zin iets minder snel mogen afnemen richting de knie. Rond de enkel voelt het goed, maar de kous is toch een beetje slapper dan ik had gedacht en dat voel ik ook tijdens het lopen. Misschien heb ik toch een verkeerde maat (3) en zou een kleinere maat beter zijn. Dat is iets om wellicht te proberen. Bij de tenen zit de kous niet erg lekker, en helaas krijg ik tijdens mijn runs door het sauerland met deze kous een blaar op een vreemde plek waar ik nog niet eerder een blaar heb gehad. Dat kan bijna niet anders komen dan door een schuivend stukje stof ten opzichte van de huid, of het wringen van huid tegen huid door de kous.

Maar helaas moet ik het testen nu na 2 weken al opgeven omdat beide kousen kapot zijn. Zowel links als rechts zit een gat aan de bovenzijde. Dat is nogal teleurstellend. Inmiddels is er contact geweest met Herzog. Oordeel over levensduur is dus negatief.

december 2011

Na het contact met Herzog blijkt dat in de nieuwe versie van de Pro kous een verkeerde draad is gebruikt in een poging het teenstuk sterker te krijgen. Er waren in het verleden al eerder problemen geweest met een snelle slijtage van dit deel van de kous. Een misser die natuurlijk kan gebeuren bij een nieuw produkt. Mijn kous wordt keurig omgeruild en ik krijg een maat 2 om te proberen, een kleinere kous dan ik twee weken gedragen heb.

Deze kous trekt inderdaad iets lastiger aan maar voelt (te) strak rond de enkel. Ik heb geen bijzondere voeten of enkels, en dit is nou net het probleem waar ik eerder mee kampte met de Herzog kous. Graduele druk is nodig, en wel vanaf distaal naar proximaal maar dat gevoel bij de enkel en ook de indrukken van de vouwen van de kous bij het uittrekken staan me niet aan. Te strak rond de enkel is niet alleen vervelend maar ook contraproductief qua werking. Het voetje is duidelijk anders geworden ten opzichte van de ‘vernieuwde’ versie. Minder draagcomfort en ook het verschil tussen links en rechts is verdwenen ook al staan de letters nog gewoon op de kous. Terug bij af wat mij betreft. Jammer dat het experiment om de kous wat meer draagcomfort te geven blijkbaar mislukt is. Ook zonde dat de misser met de draad niet gewoon meer in de openbaarheid is gebracht, want ik lees her en der veel opmerkingen over te snel slijtende kousen en een recall was dus op zijn plaats geweest en slimmer marketing technisch. Ik vind de stof ook niet prettig aanvoelen en de kous schuift veel meer in mijn schoen dan bijvoorbeeld de CEP kous.

Ik overleg nog eens met Herzog over de kous, maar men blijft volhouden dat het technisch niet mogelijk is om een goede compressie kous te maken met een aangename voet, omdat de breimachines dat niet aan zouden kunnen. Dat wil ik best geloven, maar als ik dan uit de beschikbare kousen moet kiezen qua werking, draagcomfort en kwaliteit, dan kies ik toch niet voor de Herzog Pro kous meer. Ik had het idee dat Herzog op de goede weg was met de verbeterde versie, maar blijkbaar (nog) niet helemaal. Ik blijf het volgen en wie weet komt er binnenkort weer eens een nieuwe poging met deze Pro kous. Laat ik benadrukken dat ieder been en ieder mens weer anders is. Genoemde ervaringen zijn dus persoonlijk.

gepost door Max op 10:05 AM

Donderdag, 26 April 2012

26.04.2012 - week 8 dag 3 - 6 km TL + 1.600 IT1 + 6 VS - totaal 14 km

Beetje raar begin want ik stond met een leeg horloge op de parkeerplaats terwijl de regen tegen de auto kletterde. Omdat ik toch tijd had, eerst maar het horloge gaan opladen en iets anders gaan doen in de tussentijd. Na 2 uur dus alsnog op pad gegaan voor de training van vandaag. Ik vind de donderdag altijd vrij zwaar, en ik weet niet precies waarom. De drie dagen achter elkaar? Het 'zware' programma? In ieder geval werkte de wind niet echt mee, want er stond een harde frisse wind terwijl het zonnetje inmiddels ook fel was gaan schijnen. Een uitdaging dus!

Eerst lekker warm lopen en 10 minuten indribbelen. Lekker jonge gansjes en meerkoetjes kijken en ondertussen een beetje op ademhaling en cadans letten. Tijdens het inlopen merkte ik al hoe snel het warm werd en ik was benieuwd hoe ik het zou doen vandaag.

Daarna gestart met de TL. Over de dijk dus deels wind mee en deels zijwind. Ondertussen geloerd naar de ooievaars op het nest en de waders in de IJssel. Dat blijft toch leuk. Twijfel over de route: rechtdoor of door het natuurgebied? Letten op cadans en ademhaling. Wat is nou lekkerder, 2/4 of 2/2 of toch 2/3 met een wissel van standbeen? Met een cadans van 170 (nog steeds aan de lage kant maar het gaat toch langzaam omhoog met die stelten van mij) lijkt 2/3 niet gek maar dan moet ik erg wennen aan de wissel. Ik merk dat bij meer moeite ik automatisch naar 2/2 terugzak, maar dat is eigenlijk niet te doen met een cadans van 170 dus die lijkt dan ook omlaag te gaan. Zo rommelend was de 6 km alweer gauw voorbij en rommelde ik door de 800 jogpauze alvorens te moeten starten met de 1.600 op IT1. Dat ging deze keer keurig op tempo en niet eens al te moeilijk ondanks de wind. Ik vind het grappig dat wanneer je eigenlijk meer aandacht besteedt aan het proces (houding, cadans etc) dat snelheid vanzelf mee komt. Ik let eigenlijk niet zo op de snelheid, ik ga weg met een idee, en onder het lopen probeer ik mezelf te zien: waar zitten mijn schouders ten opzichte van het bekken en waar zit het bekken ten opzichte van mijn been. Land ik niet voor of achter mijn bekken en hoe zet ik mijn voeten neer? Ik zie soms mensen 'prachtig' mooi lopen. Ik probeer steeds snellere pasjes te nemen, probeer niet af te remmen en probeer snelheid te krijgen uit een hellingshoek waarbij het bekken niet achter mijn been terecht komt. Dat valt niet mee en lukt ook niet altijd. Maar als je tijdens het lopen maar werkelijk 'vinger aan de pols houdt', gaat het vanzelf allemaal goed en is de kans klein(er) dat je 'teveel' doet. Die kans is groter wanneer je alleen maar op snelheid let niet op signalen van het lichaam let.

Op de terugweg dan maar de 100 mtr versnellingen gedaan maar niet op 'top snelheid' maar net zodat het nog goed aanvoelde en grappig genoeg ging dat tegen de wind in steeds makkelijker en waren ook die alweer gauw afgewerkt. Met Body Sensing kom je toch een heel eind!

Terugkijkend niet ontevreden over HR, cadans en tempo. Deze maand alweer over de 200 km met nog 2 trainingen te gaan. Ik heb helemaal niet het idee dat ik nou zoveel gedaan heb deze maand, maar er zitten wel toevallig 2 HMs tussen en nog een duurloop van 20 km dus dan gaat het ineens wel snel.

Morgen rustdagje en zaterdag weer samen met mijn runningmate op stap.

Gegevens:

* totaal 14,2 km
* temp 16
* cadans 170 zowel op 6 TL als de 1.600



april 206 km - 2012 totaal 773 km

brooks pure flow 60 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 01:22 PM

Woensdag, 25 April 2012

25.04.2012 - week 8 dag 2 - 6 km DL - totaal 7,5 km

Voor het eerst weer met mijn runningmate op haar Ruffwear schoentjes.



Dat geeft altijd commentaar van mensen, zeker als ik aan het lopen ben. 'Kijk die hond heeft ook hardloop schoenen'. Ja inderdaad. Ik schreef er al eerder over. Zijn prima dingen en zo lang het nog een beetje zacht is, doe ik voorzichtig want het heeft deze keer erg lang geduurd voordat ze weer mee kon (morgen 3 weken geleden). Terwijl ik dit zit te tikken, ligt ze dan ook lekker diep te maffen want haar conditie is natuurlijk toch wat achteruit gegaan. Maar goed, zaterdag mag ze weer mee op de 8 km DL, morgen en zondag moet ze dan nog maar even thuisblijven op de snellere resp. langere trainingsronde.

Het rondje ging wel aardig. Is natuurlijk niks bijzonders, een beetje rondhobbelen. Toch blijf ik het maf vinden dat mijn gemiddelde snelheid op de 20 km van afgelopen zaterdag hoger ligt met RWR dan nu tijdens mijn hobbelloopje. Maar goed, het zit er weer op. Ik heb dus vooral gelet op mijn ademhaling en houding. Helaas ging de garmin 610 weer op 1.51 min/km dus het is nu definitief niet goed met dat ding. Aanvankelijk leek het even OK na alle resets maar helaas. Ik ben benieuwd wat Garmin of de winkel ermee gaat doen want ik kan eigenlijk natuurlijk geen klokje missen op dit moment in de training. Dat wordt dus vervolgd...

Gegevens:

* totaal 7,5 km
* temp 12
* HR gemiddeld 137
* cadans 162



april 192 km - 2012 totaal 759 km

brooks pure flow 45 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 490 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 10:29 AM

Dinsdag, 24 April 2012

24.04.2012 - week 8 dag 1 - 2 x 1600 IT1 (800) + 6 x 200 IT2 (200) - totaal 12 km

Vandaag weer eenzelfde rondje als vorige week en in week 5 en week 4.

Ik vind dit wel een leuke training, niet zwaar en wel lekker afwisselend.

Het was fris bij de start en ik had zelfs hele dunne handschoentjes aan die na het inlopen snel in mijn zak verdwenen. Maar tijdens de 200-tjes kwam het zonnetje volop door de wolken en was het zelfs echt warm ineens. De wind was matig maar wel merkbaar tijdens het lopen.

Ik had deze keer weer niets in beeld, en wilde op het gevoel lopen, en zo ook zelf bijsturen naar gelang de PE. Hoewel het eerste 1.600-tje vrij makkelijk ging, merkte ik toch dat het te snel was volgens mijn schema. Ik kon dat dus niet zien, had geen idee, maar het voelde wel zo en op gevoel ben ik het tweede rondje dus rustiger ingegaan. Best grappig om dat zo te doen, want dan leer je ook makkelijker hoe het tempo nou precies is, en kan je achteraf ook mooi kijken of het gevoel klopt met de snelheid en de andere parameters (zoals hartslag etc).

Na de 1.600-tjes was het dan weer tijd voor de 200-tjes en ook deze moest ik een beetje op gevoel doen, waarbij ik bij de laatste net even uit de 'comfortzone' wilde komen waardoor die dus net wat sneller ging.

Ademhaling ging weer prima, hartslag bleef mooi in de gewenste range en de cadans lag met 170 tijdens de 1.600-tjes mooi hoog voor mijn doen.

Rondjes gingen als volgt:

1.600 - 8'22" (5.14 min/km en dus te snel) - HR 154 - cadans 170
1.600 - 8'52" (5.32 min/km en beter in de buurt) - HR 154 - cadans 168
200-tjes op 55 - 54 - 55 - 53 - 55 - 49 - HR 160 - cadans 168

Helemaal niet zo gek dus hoewel de 200-tjes eigenlijk ook te snel zijn. Vreemd genoeg loop ik die 200-tjes eigenlijk al heel lang op deze snelheid zonder enige moeite. Omdat voor morgen een langzame DL op het programma staat is het niet zo erg. Volgens mij geeft Klaas Lok een souplesse 200-tje voor mij van 57 seconden aan.

Grappig genoeg kreeg ik een mailtje van iemand die veel jonger is dan ik en helemaal gelukkig was met de 55 minuten op de 10 km. Nou ben ik dat ook zo op mijn oude dag en nog niet zo lang bezig, maar die tijden zijn dus niet te vergelijken. Dat vrouwtje is 20 jaar jonger dan ik volgens mij, en hoeft bovendien niet te lopen met een pacemaker, halve longen en wat andere ellende. Waarom toch dat stomme vergelijken van appels en peren? En snelheid is toch helemaal niet het belangrijkste? Ik merk dat ik er sterker van word, dat er nog progressie in zit en dat zelfs mijn lijf nog wat verder te 'pushen' is. Maar met mate, want ik heb geen zin in een blessure en daardoor gaat het misschien langzamer qua tempo en opbouw dan bij een ander. Ja? En?

Ik vond de opmerkingen in het startvak zondag over de 'haas 70 minuten' ook beneden alle peil. Ik zou zelf niet direct met een run meedoen als ik niet de 10 km binnen het uur zou kunnen lopen, maar het is aan de andere kant wel leuk en dit evenement leent zich er prima voor, dus waarom niet. Ik ben dan wel benieuwd naar de achterliggende gedachten van de mensen die de opmerkingen maken. Voelen ze zich daardoor beter? Nou veel plezier ermee.

Ik voelde me in ieder geval wel weer beter na de training van vanmorgen en ben nog steeds trots en tevreden. Ik rommel dus rustig nog even door. Ik kreeg ook vandaag weer echt een 'geluksgevoel'. Het buiten zijn, genieten van de jonge gansjes overal en de natuur die lekker zijn gangetje gaat. Dat kan me dan echt zo overvallen, dat gevoel. Dat ik dit kan!! En zeg nou zelf: dat is toch veel belangrijker dan het geneuzel over secondetjes en wie er nou sneller is.... Gaap.

Gegevens:

* totaal 12 km
* temp 12



april 184 km - 2012 totaal 751 km

brooks pure flow 45 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 483 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 01:51 PM

Zondag, 22 April 2012

22.04.2012 - week 7 dag 5 - 8 km DL - totaal 10 km



Leuke run als Haas voor spieren voor spieren.

Vandaag stond een 8 km DL op het programma. Daar maakte ik dan maar een 10 km DL van, omdat er gevraagd was om een haas op de spieren voor spieren city run op een heel laag tempo. Dat leek me eigenlijk wel erg leuk om te doen, en ik was dus reuze benieuwd of er daadwerkelijk mensen op dit tempo zich hadden aangemeld en of ik op de dag zelf volgers zou hebben. Mijn tempo zou namelijk 70 minuten moeten zijn op de 10 km, dus 7 min/km. Dat lage tempo had ik van de week geoefend tijdens mijn 6 km DL van woensdag en dat viel nog niet eens mee, maar lukte wel.

De hele ochtend was het slecht weer en ook in de trein sloeg de regen tegen de ramen. Dat beloofde niet veel goeds en ik was bang dat ik het erg koud zou hebben onderweg op het langzame tempo. Hoewel we kleding hadden gekregen voor onderweg, koos ik toch voor mijn eigen combinatie omdat ik toch ook al met een goed herkenbaar hesje moest lopen en met een ballon.

Na aankomst in Hilversum was ik aangenaam verrast door de mensen in gele hesjes van de organisatie die zelfs buiten de stationshal stonden om mensen de weg te wijzen. Daar kan de Berlijn Halbmarathon nog iets van leren. Al snel was de tent van Intersport gevonden. Ondertussen liepen de dames die mee hadden gedaan aan de Sherpa Ladiesrun alweer richting station en was de wegwedstrijd net begonnen. Maar liefst 9 verschillende starts zodat de hele dag door de stad ongeveer plat lag volgens mij.

De hazen die er al waren, deden geen enkele poging om een beetje bij elkaar te blijven, of gezamenlijk naar Hilvertshof te lopen waar we ons zouden gaan omkleden. Dan maar alleen op pad met S. en in Hilvertshof aanvankelijk wel de kleding aangetrokken (om vervolgens dus snel weer te vervangen voor de eigen kleding). Startnummer op, twijfelen tussen pet in geval van regen of coolcap voor het lekkere, bril op en weer terug richting de tent.

klik voor groot

Daar kregen we een bord en een grote ballon en was het wachten op de mensen die zich hadden aangemeld. Jammer genoeg bleek dat veel mensen niet eens wisten dat er hazen waren. Dat bleek duidelijk in het startvak aan de opmerkingen te horen. Echt zonde, want als ze de moeite nemen om op verschillende tijden hazen in te zetten is dat ontzettend leuk natuurlijk. Ook stond er op de ballonnen geen tijd en dat is onhandig als je van een afstand wilt kunnen zien welke tijd waar loopt. De ballonnen hadden weliswaar kleuren die correspondeerden met de hesjes, maar dan moest je dus wel eerst kijken wat er op de hesjes stond. Ook niet handig en een verbeterpunt voor een volgende keer denk ik. Ik vond persoonlijk de start erg rommelig. Het was volgens mij handiger geweest als de snelle hazen voorin het vak hadden kunnen komen en de langzame zoals ik achteraan. Of eventueel allemaal achteraan of iets dergelijks. Het was nu erg onduidelijk voor de lopers en de mensen die zich aanvankelijk hadden aangemeld waren ook in geen velden of wegen te bekennen. Ik was dus erg benieuwd of ik wel volgers zou hebben.

klik voor groot









Toen bleken twee dames ineens wel te willen volgen en na het startschot kwamen we langzaam in beweging. Ik moest ook erg opletten om me niet te laten meesleuren in de massa en al snel waren de twee dames voor me uit. Ik heb nog even gezegd dat het prima was maar dat ze wel veel te snel gingen, maar ze waren al snel verdwenen. Ik probeerde dus maar zo goed en zo kwaad als het ging het tempo weer terug te brengen, want ik wist immers niet wat er achter me gebeurde en of er volgers waren op afstand die erop vertrouwden dat het goed zou gaan.

Langzaam kwam ik verder achteraan te lopen en kwam ik ook beter in mijn ritme en merkte ik dat ik volgers had. Uiteindelijk heb ik me maar omgedraaid en gevraagd of ik volgers had en dat bleek zo te zijn. Twee jonge meiden en een jonge man antwoordden meteen bevestigend, een andere jongen zei niets. Die zou ik later nog vaak tegenkomen en hij blufte dat hij toch echt wel sneller dan 70 minuten wilde lopen. Laat ik nou op de video zien dat hij achter ons aan komt hobbelen uiteindelijk....

klik voor groot





Het was eigenlijk wel leuk om met het kleine groepje te lopen en op de 4 km lagen we net iets voor op de eindtijd maar het was voor iedereen prima te doen zo. De jonge man zei dat hij eerder een 5 km in 33 minuten had gelopen. Ik merkte echter wel dat hij steeds harder ging stampen en zwaarder ging lopen en hoewel ik erg mijn best heb gedaan om hem mee te krijgen, was het na 5,5 km over en uit en is hij niet eens meer gefinished jammer genoeg. Ik kon hem niet meenemen, omdat ik ook nog de twee jonge meisjes mee had, en niet precies wist of er achter me ook nog stille volgers waren (daar liep nog een handjevol mensen).

Vlak daarna kwam een oudere man die probeerde aan te haken en ik vroeg of hij mee wilde lopen. Dat wilde hij wel proberen en dat heb ik geweten! Ik heb geen idee of het de bedoeling is, maar ik heb ongeveer 4 km die man aan zitten moedigen onderweg. Steeds zakte hij terug of helemaal in (letterlijk bijna) en op de Gijsbrecht ben ik alsnog terug gerend om water te halen bij een bewoner die met een tafeltje bekertjes stond. Dat gooide hij dan maar over zijn hoofd. Hij transpireerde enorm en had het heel zwaar. De twee jonge meiden waren helemaal fris en blij na de rustige start en hobbelden lekker net voor me uit en vonden dat prima, zodat ik me kon richten op die oudere loper. Hij werd onderweg enorm aangemoedigd door mensen langs de weg en de mensen die niet wisten wat 'haas' betekenden schamperden een beetje en riepen dat ik dan wel eens tempo mocht maken als ik dacht een haas te zijn. Ik vond dat wel grappig eigenlijk en vroeg me af hoeveel mensen met een grote ballon onder hun arm en een hesje zouden lopen. Vooral die ballon was irritant, want door de wind sloeg die bijna in het gezicht van mijn volger die natuurlijk achter me liep waar we tegenwind hadden. Toen ik dat merkte heb ik de ballon maar gewoon onder mijn arm meegenomen (had hem beter kunnen laten vliegen denk ik).

Onderweg heb ik hem steeds aangemoedigd en gezegd dat hij straks bij de finish zou zijn met een mooie medaille. Nou nee dus, want toen we eindelijk over de finish kwamen, bleken de medailles op te zijn. Ik vond dat echt zo'n teleurstelling voor die man. Ik baalde er echt van. De arme man kon nog wel 'dank je wel' zeggen en daarna was hij snel weg. Hij was volgens mij helemaal kapot.

Ik vind het heel moeilijk achteraf, want ik weet dus nu niet of de man blij was of niet. Of ik hem toch nog net iets meer had kunnen meetrekken toen het moeilijk ging. Misschien zegt hij achteraf wel 'ik had harder gekund, het ging niet moeilijk'. Want wat ik op de foto's zie en op de video, zegt op zich niet eens alles over hoe het ging. ik heb een paar keer gevraagd of het nog wel ging, en daar kwam niet echt een positief geluid op terug maar als ik zei dat we te ver terugzakten qua tempo en een tandje bij moesten doen, kwam hij toch steeds wel ongeveer nog mee.

Erg lastig zo met één persoon lopen aan het eind. Als je gewoon een groepje hebt met een tijd, dan blijf je lopen en kijk je niet echt op of om denk ik, mensen volgen of niet. Maar dit geval was toch iets lastiger met één iemand achter je aan die het bovendien moeilijk heeft.

klik voor groot



Ik hoop dus maar dat hij tevreden is. De medaille schijnt alsnog te komen, dus die krijgt hij ook nog als het goed is. Erg jammer dat de andere jonge man moest uitstappen.

Aan het einde van de run was er niemand meer in de tent die even een soort de briefing hield. Slechte organisatie, althans niet professioneel als het ook makkelijk anders kan door iemand even te laten wachten. Dan maar hesje ingeleverd, wat gedronken en terug met de trein. Ik zie trouwens ook op de video dat de fotografen al aan het inpakken waren aan het einde. Ik ben dus benieuwd of er uberhaupt nog een foto van de goede man is en de mensen die nog later over de streep kwamen. Run is run en einde is einde zou je zeggen.

Maar verder niets dan lof, ook voor alle vrijwilligers langs de weg en de wegafzettingen.

klik voor groot




Gegevens:

* totaal 10 km
* temp 12



rondje in google earth openen

april 172 km - 2012 totaal 740 km

brooks pure flow 33 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 483 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 09:49 PM

Zaterdag, 21 April 2012

21.04.2012 - week 7 dag 4 - 16 km DL - totaal 20,5 km

De titel zegt het al: ik liep verkeerd en dus te lang. Omdat ik nog steeds niet met mijn running mate kan lopen, kon ik deze keer dus wat weg kilometers maken. Maar wat was het gaaf! Ik had van te voren een nieuwe route bedacht die me tweer keer met een pontje over de IJssel zou voeren. Een pontje waar ook een auto op past en een voetveertje waar ik al vaker langs ben gelopen op de dijk maar nog nooit mee ben overgevaren. Zo lang woon ik hier al, en nog nooit kwam ik op deze manier aan de andere kant van het water. Toch wel opvallend. Ik was wel al eens eerder op de fiets langs de dijk richting Moordrecht en Gouda gefietst, dus dat eerste stuk kende ik wel, maar ik had er nog nooit gelopen. Het leek altijd zoooo ver!

Omdat ik straks op de langere afstanden toch moet gaan experimenteren met voeding, nam ik deze keer voor onderweg 2 energy gels mee. Ik gruw ervan, van die dikke chemische troep maar het moet maar. Ik had gekozen voor de isogel die je zonder water zou kunnen wegkrijgen. Van iemand die er niet tegen kon, nam ik er vijf over zodat ik eens zou kunnen proeven en proberen. Alleen de zakjes verschillen al per merk en per soort merkte ik. De een voelt heel dik en 'gelly' aan, de ander voelt in de verpakking al beter.

Ik koos voor deze run voor de High5 Isogel Plus en een gel drink.

Zo ging ik dus op weg, met sinds lange tijd weer eens de Inov-8 belt gevuld met de 2 gelletjes, 2 kleine flesjes water, geld voor de pontjes en mijn telefoon. Viel me niet eens tegen om weer met zo'n ding te hobbelen.

Bij vertrek leek het redelijk droog weer en er stond niet veel wind. Ik besloot het rustig aan te doen, omdat ik morgen in Hilversum nog moet lopen. Vandaar dat ik mijn schema omdraaide en het vandaag dus niet te gek wilde maken. Al snel was ik door het natuurgebied en liep ik over de dijk. De eerste 5 km zaten er al snel op en het voelde heerlijk. Licht windje in de rug en nergens last van. Rond km punt 6 nam ik dan het eerste gelletje. Dat kostte me ruim een minuut, want ik kreeg het sachet nauwelijks open en vervolgens kwam er niks uit. Het smaakt niet eens zo vies, en ik kreeg er geen droge mond van. Wel kleverige handen maar ik neem aan dat als ik beter weet hoe die krengen open moeten, dat ook beter zal gaan.

Zo hobbelde ik verder met het gelletje in mijn maag. Ik was benieuwd of ik er last van zou krijgen, maar ik deed maar net alsof ik een supersonisch drankje had gedronken. Ach ja, wie weet kan je op die manier de geest ook wat voor de gek houden! Na een paar kilometer nam ik wel wat slokjes water en dat voelde eigenlijk ook goed tijdens het lopen.

Uiteindelijk liep ik Moordrecht binnen. Jemig, vond ik dat vorig jaar geen eind toen ik op de fiets ging? Door het dorpje heen op zoek naar de pont die er gelukkig net aankwam.

Klik voor groot



Het pontje kostte me 60 cent en aan de andere kant liep ik weer verder over de dijk. Iemand had nog wel iets gezegd over bovenlangs en onderlangs en afsnijden, maar dat zou in Ouderkerk zijn, dus pas aan het einde. Verkeerd begrepen blijkbaar, want ik nam mooi de verkeerde afslag en bleef langs het water lopen in plaats van door te steken en zo liep ik dus een heel stuk om.

Met 12 km nam ik gelletje nummer 2, deze keer de High5 Isogel Plus. Deze ging alweer wat makkelijker open en ik kreeg het spulletje er ook redelijk makkelijk uit. Veel dunner dan de andere gel en eigenlijk smaakte het niet eens onaardig. Wel weer kleverige handen maar die zouden met de komende regenbui weer keurig schoongewassen worden.

Ineens zag ik een bord met de afstand naar Ouderkerk: nog 5 km! Ik schrok want ik had gerekend dat ik met 16 km bij het pontje uit zou komen en daar leek dus niks van te kloppen. Helaas ging het vlak daarna ook keihard regenen en werd ik doornat. Maar doorlopen was dus het enige dat ik kon doen.

Ook van dit gelletje had ik geen last gelukkig en alles voelde prima. Ik heb natuurlijk geen idee wat het effect er nou precies van is, omdat ik niet de ene helft met en de andere helft zonder gelletje kan laten lopen. Maar het voelde prima in ieder geval.

Na ruim 18 km kwam ik eindelijk bij het pontje aan. Het was 11.40 en ik zag op het bord dat tot 12 uur gevaren zou worden met een sorot kwartierdienst. Het pontje lag aan de andere kant van de IJssel en er was geen teken van leven te bekennen. Ineens zag ik een groene knop en besloot daar maar eens op te drukken, wat een oorverdovende toeter opleverde. Ik was benieuwd of het effect had, want hoewel het inmiddels droog was, wilde ik wel erg graag naar de overkant, zeker als om 12 uur niks meer zou varen gedurende een uur!

Klik voor groot



Net toen ik op internet wilde zoeken naar een telefoonnummer, kwam er beweging in het bootje aan de overkant en leek het veertje alsnog mijn kant op te komen. Wel grappig!

Klik voor groot



Deze overtocht kostte 75 cent en al snel was ik aan de overkant. Koud en moe maar ik wist dat het nu nog 2 km zou zijn tot de auto. Zo hobbelde ik dus terug naar de auto, onderweg genietend van de jonge meerkoetjes die ook hier overal ineens zwemmen en gevoerd worden.

Het was een heerlijke run maar ik was blij dat ik na 20,5 km weer bij de auto was. Alles liep prima, hartslag was mooi laag rond de 142 gemiddeld en een cadans van 168. Ik was dus tevreden. Op naar morgen voor de laatste run van deze week.


Gegevens:

* totaal 20,5 km
* temp 9 graden met regen
* cadans 168
* HR gemiddeld 142



rondje in google earth openen

april 162 km - 2012 totaal 730 km

brooks pure flow 33 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 473 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 05:21 PM

Vrijdag, 20 April 2012

voeding 1

Voeding is helemaal hot momenteel. De ene zweert bij Paleo en roept dat die manier van eten helemaal OK is, de ander zweert bij low carb of zelfs no carb en de ander wil vooral veel eiwitten in de voeding. Weer een ander roemt het zogenaamde sportvasten waarbij allerlei claims gedaan worden over een switch van het ene soort verbranding naar het andere soort verbranding. Maar wat is er nu waar? Welnu, dat antwoord ga je hier ook niet vinden. Ik ben zelf erg met voeding bezig, en er erg in geinteresseerd. Heb allerlei opleidingen en cursussen over voeding gedaan en kan inmiddels aardig wat combineren.

Maar nog leuker is zelf experimenteren met voeding en kijken wat het voor je doet. Wat wil je bereiken met voeding of een andere manier van eten? Energieker worden? Gewicht verliezen? Spieren opbouwen? Dat zijn belangrijke dingen die je in overweging moet nemen als je iets wilt gaan veranderen. Vaak gaat een voedingswijze die gericht is op 'energieker worden' al gauw gepaard met gewicht verliezen, dus dat is alvast twee vliegen in één klap. Maar gewicht verliezen en tegelijkertijd spieren opbouwen/vasthouden is in sommige gevallen nog niet eens makkelijk.

Voor wie het leuk vindt, zal ik de komende maanden af en toe wat wetenswaardigheden over voeding op de site plaatsen en ook wat recepten of suggesties. Misschien gaat er wel een wereld voor je open.

Mijn uitgangspunten zijn gebaseerd op een mix van chinese geneeskunde, ayurveda, paleo en constitutieleer als ik er een stickertje op zou moeten plakken. Het enige dat voor mij echt als een paal boven water staat, is dat je moet eten wat bij je past en dat voeding een disbalans weer in harmonie kan brengen. Een voorbeeld? Kijk maar eens naar jouw eigen tong. Kijk eerst eens naar de kleur: rood? Of juist bleek? Misschien zelfs neigend naar blauw? Kijk dan eens naar het tonglichaam: hoe ziet dat eruit? Dik/gezwollen of juist dun? Kijk nog eens verder? Is de tong vochtig of juist droog? Zie je langs de rand misschien van die karteltjes/afdrukjes? En de rommel op de tong die beslag wordt genoemd: welke kleur heeft dat? Waar zit het eigenlijk? Is het veel of weinig? Vast nog nooit een blikje op de tong geworpen op deze manier. Maar het zegt enorm veel over de toestand van het lichaam. En dat kan met voeding enorm gestuurd worden!

Ik merk het nu zelf ook weer: ik doe een schema, ben daarbij ook weer meer op mijn voeding gaan letten en het gaat prima. Ook de training op de K5 loopt op rolletjes. Afgelopen zondag loop ik goed (voor mijn kunnen) maar afgelopen week ontspoort de voeding een beetje. Te weinig, te weinig warme dingen en af en toe dingen die niet 'goed' zijn. En dat merk ik meteen: het energiepeil zakt, de K5 training gaat belabberd, je voelt ineens een spiertje hier en daar. Voeding is dus te belangrijk om zomdaar iets te 'eten'.Maar zomaar roepen 'geen zuivel' of 'geen granen' of iets anders dat niet mag of juist wel mag, daar geloof ik dus niet in. Voeding moet bij iemand passen, en niet iedereen reageert even sterk op bepaalde voeding(s)middelen. Sterker nog: dat kan over de tijd fluctueren!

Omdat ik het fijn vind om kennis te delen zodat anderen er misschien ook iets mee kunnen zal ik mijn best doen om meer informatie op de site te zetten. Gewoon om verder over na te denken en te kijken of het iets voor je is, of bij jou past.

Maar begin eens met het kijken naar jouw tong. Laat eventueel eens weten wat je ziet. Later zal duidelijk worden wat je er nu precies mee kunt!

Voor vandaag dan alleen een ontbijt suggestie waarbij geen granen of zuivel wordt gegeten en ook lekker warm wordt gegeten in de ochtend:

Natuurlijk op 100 manieren te varieren: op het bord ligt paksoi, eieren en gerookte zalm. Eet smakelijk! Binnenkort pancakes zonder granen of zuivel!

gepost door Max op 10:15 AM

Donderdag, 19 April 2012

19.04.2012 - week 7 dag 3 - 6 km TL (800) + 1.600 IT1 + 6 VS - totaal 14 km

Twee weken geleden deed ik ook dit rondje en vond het knap zwaar. Geen idee waarom eigenlijk, want de afstand is het niet. Maar de afwisseling van een tempoloopje met een snellere lap en als afsluiting nog wat versnellingen en tussendoor joggen is best een gevarieerd programma zo voor de derde dag op rij. Maar het spreekt me wel aan, juist vanwege de variatie die in het schema zit en ik merk progressie (zoals de PR op de 5 en 10 ook laten zien).

Er stond wel een rottige koude wind. Mijn 1.600 moest ik tegen de wind in doen en gelukkig liep er ergens voor me een loper met een geel wapperend jackje die ik dan maar ging proberen in te halen. Zulke dingen doe ik dus nooit, maar aangezien ik al wist dat het tempo aanhouden in deze tegenwind lastig zou zijn, heb ik dat maar als doel gesteld en dat lukte. Helaas liep daarvoor een loopster met twee kloterige honden die steeds voor mijn voeten bleven staan en me zelfs achterna renden toen ik riep 'ga weg beest'. Toen ik slim dacht te zijn en wilde afslaan richting de dijk, merkte ik dat de tegenwind die ik al had ook nog werkelijk PAL tegen kon komen, dus dat was even 'vechten'. Grappig en het voelde wel goed op zich om dat te doen. Qua hartslag en vermoeidheid was er ook geen enkele belemmering.

6 km TL op 5.55 min/km cadans 168 (!)
1.600 op 5.35 min/km (vanwege de wind kwam ik dus net niet aan de 5.30 min/km) cadans 166
de VS max op ongeveer 4 min/km (schat ik in)

Daarna moest ik afsluiten met de VS en merkte ik dat een workout een ingestelde alert overruled. Ik moest het dus even op gevoel doen en al tellend hoeveel stappen ik even moest 'scheuren' kwam ik toch steeds aan de 100 meter versnelling. Volgende keer dus maar gewoon via de laps inprogrammeren

Garmina deed het goed deze keer, ook op de dijk dus wie weet is het probleem even verdwenen na alle resets die maar mogelijk zijn. Jammer dat ik alle opgeslagen locaties nu kwijt ben die ik met veel moeite had ingeprogrammeerd.

Na de training ben ik nog compressiebroeken gaan passen in Oosterhout. Zowel de 2XU in nieuwe variant gepast als de Skins, die ik nog niet eerder aanhad. Ik vond de Skins een beetje eruitzien op het lichaam als een soort dikke panty ondanks dat de verkoper me verzekerde dat het fijne broeken zijn met veel comfort. Even over nadenken dus. De 2 XU die ik moment heb is duidelijk te groot. Zie voor de reviews van de 2XU, Sugoi en CX-X deze link.

Overigens zag ik dat de broedende ooievaars alvast de bewoners van het huis waar de nestpaal staat verblijd hebben met een zoontje. Toen ik over de dijk langs de woning liep, zag ik een ooievaar staan en een bord 'hoera een zoon'. De ooievaars zaten nietsvermoedend lekker op hun eigen nest!

Gegevens:

* totaal 14 km
* temp 9 graden
* cadans 168 tijdens TL en 1.600



april 142 km - 2012 totaal 709 km

brooks pure flow 33 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 452 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 07:00 PM

Woensdag, 18 April 2012

18.04.2012 - week 7 dag 2 - 6 km DL

Nog steeds zonder mijn renmaatje, maar dat lijkt wel al wat beter te gaan. Vandaag of morgen krijg ik speciale olie die voor zadels gebruikt wordt om op de zooltjes te smeren. dat schijnt het harder te maken. Ik hoop dat het werkt, want dit is erg vervelend op deze manier. Gelukkig heeft ze er geen pijn aan en zijn de zooltjes nu zo goed als dicht.

Tot mijn verrassing was het lekker weer vanmorgen. Weinig wind, beetje zon en prima temperatuur. Zo mag het altijd zijn om te lopen!

Omdat vandaag een DL op het programma stond even weer proef gedraaid voor zondag. Ik vind het opvallend dat dat hele langzame tempo nog erg lastig is. Ik ben zelf helemaal geen snelle jelle, maar dit tempo zit gewoon niet meer in mijn repertoire vreemd genoeg. Maar het ging wel goed en ik denk dat ik de groep wel vlak over het parcours kan krijgen. Toch blijft het opvallend dat je met een zelfde cadans (tussen de 160 en 162) op zoveel verschillende snelheden kan lopen. Hellen met het lichaam, paslengte, toch een beetje 'kracht', andere afzet, allemaal factoren die dan de snelheid gaan bepalen. De voeten komen immers met precies hetzelfde tempo steeds op de grond. Ik vind dat wel grappig om wat mee te rommelen. Maar ik merk wel dat ik enorm ga schommelen/waggelen als ik langzaam moet lopen. Het zal er dus niet uitzien zondag vrees ik. Deze ronde gebruik ik kennelijk vaker om te experimenteren tijdens mijn schema weken, want ik heb ook al geoefend met R/W/R en vorige week weer gewoon. Dan is het interessant om te zien dat ik met de R/W/R methode 6.13 min/km liep met een mooie rustige hartslag, tijdens de gewone DL achter elkaar langzamer met een hogere hartslag en nu met dit getreuzel eigenlijk dus ruim 45 sec/km langzamer ben op dezelfde hartslag als met de R/W/R methode. Natuurlijk deed ik nu mijn best om zo langzaam te zijn in verband met zondag, maar het is toch wel opvallend. Ik denk dat ik de 16 km DL zaterdag aanstaande dan maar weer eens met de R/W/R methode ga doen.

Verder was het wel een lekker rondje. Over de dijk langs de ooievaars. Toevallig vloog er een ooievaar vlak langs me heen toen ik over de dijk sukkelde. Geweldige vogels. Jaren geleden ontdekte ik in oktober zelfs een zwarte ooievaar die - na mijn melding - heel wat vogelaars hierheen lokte. Verder veel grutto's en de oeverzwaluwen komen ook al op de nesten af die zijn aangelegd. Genoeg te kijken dus tijdens dit lekkere langzame 'geniet' rondje.

Gegevens:

* totaal 8 km
* temp 6 graden
* HR gemiddeld 132
* cadans 162



april 128 km - 2012 totaal 695 km

brooks pure flow 33 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 438 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 08:56 AM

Dinsdag, 17 April 2012

17.04.2012 - week 7 dag 1 - 2 x 1600 IT1 (800) + 6 x 200 IT2 (200) - totaal 12,5 km

Vandaag weer eenzelfde rondje als in week 5 en week 4.

Toch een beetje lastig, want het schema dat ik nu volg voor Edinburgh geeft hele andere tijden dan mijn eigen tijden die ik nu loop op de 5 en de 10 km. Voor vandaag heb ik dus gekeken hoe het lekker liep, om dan bij thuiskomst te kijken wat ik ervan 'gebakken' zou hebben qua tijd.

Makkelijk was het niet, want het was veel kouder dan ik had gedacht en er stond een vrij stevige, koude wind die ik dus eenmaal tegen had op de 1.600 en drie keer op de 200-tjes. Maar dat is een prima oefening zo tegen de wind in.

Het opwarmen deed ik heel rustig, en ik probeerde een traag tempo te houden van 7 min/km. Dat is erg langzaam en dat loop ik dus nooit, maar zondag ga ik 'hazen' in Hilversum op die snelheid, en dan moet ik dus wel het groepje op een mooi vlak tempo door het parcours kunnen loodsen. Gelukkig liet de Garmin me deze keer niet in de steek, maar ik zal zondag toch echt (ook) mijn andere garmin maar meenemen voor de zekerheid. Hoop dat het droog is, want die oude houdt weer niet van regen en zo is er altijd wel wat! Overigens weer geen cadans deze keer.

Na het indribbelen gestart met de training.

De tijden waren in ieder geval als volgt vandaag:

De 1.600-tjes (IT 1) in 8.27 resp. 8.40 minuten gevolgd door de 200-tjes (IT 2) in 53-52-57-53-52-48. Ik begon op alle rondes steeds met windje mee. Overigens heb ik de tweede 1.600 wel rustiger gedaan, want ik merkte dat de eerste te snel ging en meer op IT2 dan op IT1 uit zou moeten komen (en dat klopte precies).

Onderweg veel vogels gehoord en gezien en gemerkt dat er veel zwanen aan het broeden zijn her en der. De blauwborstjes zijn volop aan het baltsen nog en ook de rietzangers en rietgorsjes lieten van zich horen! Dat wordt dus genieten straks als er jonkies zijn. Morgen eens kijken op de dijk hoe het met de ooievaars gaat!

Gegevens:

* totaal 12,5 km
* temp 4 graden



april 120 km - 2012 totaal 687 km

brooks pure flow 33 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 429 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 10:00 AM

Zondag, 15 April 2012

15.04.2012 - marathon rotterdam 10 km - week 6 dag 5

Ik had al verklapt dat ik vandaag mijn PR verbeterde met 90 seconden en dat ik bijna 5 minuten sneller liep dan vorig jaar. Het eindresultaat was dus helemaal niet slecht en ik was ook best tevreden over deze dag. Omdat deze run gepland stond in het schema, kon/wilde ik er dan ook 'echt' voor gaan. Dat betekent in mijn geval dus niet de dood of de gladiolen of lopen met het snot voor de ogen, simpelweg omdat ik dat niet kan (en niet wil) maar wel dat het zwaarder mag voelen dan tijdens een gewone training. En dat is voor mij al heel wat!

Maar het betekende ook dat ik deze keer echt wat 'voorwerk' deed: parcours verkenning, route visualiseren en zelfs visualiseren hoe ik over de finish zou komen en met welke tijd op de klok. Ik wist bij iedere afslag welk kilometer punt dat zou zijn, en het vervelende klimmetje vanaf de beklinkerde oostzeedijk beneden naar het oostplein had ik al eens in gedachten gelopen.

En het grappige is dat het nog werkt ook!

Klik voor groot

Wel is het nog een uitdaging om je niet uit het veld te laten slaan als er dan dingen anders lopen dan gepland of zelfs gevisualiseerd. Zo stond ik alsnog in de verkeerde bocht op de Coolsingel. Wist ik veel dat er twee rijrichtingen gebruikt zouden worden en dat er dus een echte binnen- en buitenbocht zou zijn. Dat is wel een beetje stom, want kijkend op de plattegrond van de start, waren die twee richtingen me wel opgevallen, maar heb ik dus niet bedacht hoe dat dan precies in elkaar zat, en op de ochtend zelf heb ik niet eens gezien dat er twee vakken waren. Erg jammer en het is geen fijne ervaring als je merkt dat je ineens een stukje rechtdoor moet lopen, terwijl de andere baan al mooi linksaf slaat richting Oostplein. Verder was het dringen en drukken geblazen in de eerste kilometer en was ik niet blij om ineens 5.38 min/km op mijn klokje te zien verschijnen.

klik voor groot





Meteen al ver achter op schema in de eerste kilometer is iets dat je eerst dan maar eens weg moet zien te lopen! Maar dat moet je dan verder dus uitschakelen en al rommelend voerde ik het tempo op. De tweede kilometer liep ik weg... en daarna de derde en die zou eindigen met de bocht langs de kralingse plas. Mijn klokje gaf precies dezelfde afstand aan als de aanduidingen langs de weg, dus dat was een goed teken! Mijn tempo zou dus ook gaan kloppen! Langs de Kralingse plas liep ik, maar daar had ik in gedachten natuurlijk ook al gelopen, en ik wist dat we straks ergens rechtsaf zouden gaan en dan weer links naar de 's Gravenweg. Daar zou ik dan links aanhouden en midden op de weg over het ene stukje asfalt lopen in plaats van over de klinkers. Ik zag het allemaal precies voor me.

Toen doemde het 5 kilometer bord op en ja! Ik lag onder mijn schema tijd zoals ik van te voren had bedacht. Niet slecht dus! Zelfs als ik helemaal 'in zou storten' zou het nog best een mooie tijd worden, maar voorlopig was ik nog lekker bezig met mijn plannetje.

Bocht door links af bij de 's Gravenweg ging prima, en ik kwam uit waar ik wilde zijn. Wat was het druk en smal op sommige plekken. Ik snap niet waarom de route zo raar verlegd is ten opzichte van vorig jaar, want al snel draaiden we en masse weer een ander klinkerweggetje in met drempels. Ineens door een stille, rustige woonwijk. Daar doorheen en dan linksaf de Avenue Concordia op wist ik. Rechtsaf over de Oostzeedijk beneden en ik merkte dat ik toch stiekum vooruit keek naar de einde van de weg. Waar was die nou? Het was iets langer dan ik nog wist, en aan het einde zou dan de weg 'omhoog' zijn richting Oostplein. Maar ik had mezelf al in gedachten over dat plein zien lopen, op weg naar de laatste 1.700 meter voordat ik rechtsaf zou slaan de Coolsingel op voor de laatste 300 meter. 'Gewoon nog een interval rondje' hield ik mezelf voor. Lekker strak asfalt, breder en nog maar even doorhobbelen! Wat is nou 10 kilometer als je net vorige week een halve marathon liep en de week daarvoor ook al?

Ik keek op mijn klokje en verdomd, ik zat nog steeds onder de streeftijd. Helemaal niet slecht. Nog maar even doorzetten dus en waarom ook niet? Niet dat het nou allemaal super makkelijk ging, maar het ging verder wel OK hoewel ik de route nog steeds niks vind en het parcours eigenlijk veel te druk is om nog leuk te zijn. Ik probeerde op mijn houding te letten maar dat is en blijft lastig. Toch nog maar eens filmen deze week en rustig kijken. Ik zie op de foto's dat de positie van mijn bekken en borst veel beter was in het begin dan aan het einde. Logisch dat je wat inzakt, maar het is zonde en niet nodig!

Daar was dan uiteindelijk de bocht naar de Coolsingel en in de verte hoorde ik al muziek en rumoer. Nog maar een klein stukje dus! Ik hobbelde door en liep tot mijn stomme verbazing ongeveer op mijn gevisualiseerde tijd onder de klok door. Wel was de route 100 meter langer uiteindelijk maar misschien had die buitenbocht van het begin daar ook mee te maken. Ik zie meer berichtjes op twitter met deze (langere) afstand.

Na de finish loop ik langzaam door, krijg de medaille, neem wat water en moet weer het hele Hofplein omlopen richting de sushi tent waar ik met S. heb afgesproken. Die is in geen velden of wegen te bekennen, dus ik bel hem maar op en uiteindelijk verschijnt hij daar ook. Hij heeft me - net als vorig jaar - totaal gemist bij de finish. Jammer maar helaas.

klik voor groot





We drinken wat en besluiten even te wachten tot de eerste marathon lopers in een idioot snelle tijd van minder dan 2 uur en 5 minuten over de finish denderen. Ondertussen genieten we van een california maki sushi, een bakje warme rijst en jasmijn thee. Heerlijk zo na de run!



Na de lunch gaan we de medaille laten graveren met deze mooie eind tijd. Er staat niemand meer bij het tentje dus we zijn zo aan de beurt. Als ik de netto tijd zie, schiet ik vol. Geen idee waarom. Het heeft niet eens echt iets met de tijd te maken. Hahaha zo snel is die tijd helemaal niet. En zo belangrijk is het allemaal niet, maar in mijn geval is en blijft het toch wel heel bijzonder en doe ik er ook veel voor.



In ieder geval zit deze run er weer op. Ik merk dat ik iedere keer weer 'bij leer' en nieuwe dingen ontdek. Ik heb ook het idee dat er nog veel meer ergens verstopt zit in mijn lichaam, maar dat ga ik allemaal nog ontdekken, want niet alleen het doel, maar ook het proces is leuk. Nu op naar nog eens 6 weken trainen volgens het schema en experimenteren met voeding, ademhaling en houding.

Gegevens:

* totaal 9,7 km
* temp 11 graden



rondje in google earth openen


april 107 km - 2012 totaal 675 km

brooks pure flow 21 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 429 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 04:09 PM

Zaterdag, 14 April 2012

nieuwe schoenen 5

In de never ending story reeks 'nieuwe schoenen' nu aflevering 5. Vorige week liep ik even kort op de Brooks Pure Flow uit het Pure project. Ik was al geinteresseerd in een dergelijke schoen omdat ik al loop met middenvoetlanding en ik eigenlijk mijn racertjes heel lekker vind zitten zonder al die cushions en steun. Vorige week kon ik deze schoenen even passen op de expo in Utrecht. Na het proeflopen heb ik in de avond nog eens zitten lezen over de schoen en wat reviews bekeken. De volgende dag na de halve marathon, besloot ik op de Brooks stand nog eens te gaan kijken en toen kon ik tot mijn plezier een hele mooie deal sluiten voor een paartje Pure Flows.

Afgelopen donderdag heb ik voor het eerst een rondje op deze schoenen gedaan en dat beviel eigenlijk prima. Ik merkte totaal geen vreemde dingen en het voelde heel natuurlijk. Naderhand ook nergens last van gehad maar in principe zou deze schoen ook geen probleem mogen geven met mijn manier van lopen. Het verschil tussen de voorvoet en hiel is maar 4 mm en het verschil met de Kinvara is dat deze schoen als geheel wat hoger van de grond staat (voor zover ik weet tenminste) en toch wel wat demping geeft. Misschien een beetje 'van alle markten thuis?'

Het lijkt een lekkere schoen die voor mij laag genoeg is aan de laterale malleolus (voor mij een eerste eis waar een schoen aan moet voldoen).

In het kader van 'ga niets uitproberen tijdens een run' ga ik morgen dus de gok nemen en de 10 km run op deze schoen doen. Dat is een risico met slechts 10 km op de teller maar dat risico durf ik wel te nemen.

gepost door Max op 12:07 PM

marathon rotterdam 15 april - 10 km

Vorig jaar rond deze tijd, namelijk op 8 april 2011, kreeg ik door een oproepje op een forum een startbewijs van iemand voor de 10 km run in Rotterdam. Geen idee wat me toen bezielde, maar ik mailde met de goede man en ik kreeg het startnummer. Ik weet het allemaal nog precies! De expo was interessant en alles was nieuw. Twee dagen later was het dan zo ver en liep ik mijn allereerste 10 km 'wedstrijd'. De bedoeling was te finishen onder het uur en dat lukte. Ik vond het apart en was trots. Wist ik veel dat dit jaar de 10 km loop van Rotterdam mijn 25e run zou worden en ik al vier keer een halve marathon liep? En dat ondanks het feit dat ik na Rotterdam zei 'nooit weer'? In 2011 veel te veel runs gedaan, maar dat is een ander verhaal natuurlijk.

Gisteren dus weer richting expo om mijn startnummer op te halen en natuurlijk even mijn naam op de muur te zetten. Ik had expres dezelfde kleding aangetrokken als vorig jaar1

Klik voor groot

Op de expo me weer verbaasd over het gebrek aan kennis van sommige standhouders. Een jongen bij de Dextro site staat trots te verkondigen dat hij heel wat weet omdat hij Cios heeft gedaan. Toen ik iets over suiker en koolhdyraten vroeg, wist hij niet dat suikers koolhydraten waren. En op mijn vraag uit welke stof het kick effect komt van hun nieuwe drankje, moest hij het antwoord schuldig blijven. Wel de kick, niet de crash is de claim rond het drankje. Maar het werd al snel een wirwar van termen die nergens op sloegen. Red Bull zou bijvoorbeeld wel de crash geven. Hoe dat nou allemaal precies zat? Hij had geen idee en vond me al snel niet meer leuk, terwijl ik alleen iets wilde weten en niet erop uit was om hem voor gek te zetten ofzo. Bij de 2XU stand bleef de verkoper maar over 'denier' zaniken terwijl denier alleen maar over de dikte/fijnheid van het garen gaat en weinig te maken heeft met compressie en drukken (niet helemaal waar, maar compressie wordt weergegeven in mmHg en niet in denier). Jammer en gemiste kansen denk ik, want wat is er nou leuker dan iemand iets te vertellen over een eigen product waar je dan ook werkelijk alles over weet? Ik haak al snel af als blijkt dat iemand een claim niet kan uitleggen of alleen maar iets staat te verkopen. Wel een erg aardige verkoper bij een stand waar ook sport BHs werden verkocht. Toen ik weer thuis was, bleek dat wel degelijk enkele exemplaren (na een mailtje op donderdagvond !) waren meegegeven om te passen. Helaas was dat niet bekend bij de man van de stand, maar ik werd zo aardig geholpen aan de telefoon dat ik besloot weer terug te gaan naar de expo. Daar kon ik alle modellen zonder problemen op het toilet gaan passen. Jammer van de slechte communicatie waardoor ik weer terug moest, maar wel een pluim voor diegene die mijn mail had afgehandeld. Zo kwam ik dus thuis met een nieuwe 'anti hobbel' BH (hoop ik).

Nu dus op naar zondag. Eerlijk gezegd twijfel ik nu wel een beetje. Ik ben bezig met een schema voor Edinburgh (eind mei) en volgens dat schema moet ik (vandaag eigenlijk) een 10 km wedstrijd doen. Dat kwam dus prima uit met de 10 km loop in Rotterdam. Zou leuk zijn om dat weer te doen, omdat het immers mijn eerste loopje was. Maar gisteren heb ik het parcours verkend, dat totaal vernieuwd is en nu over klinkerweggetjes met drempels gaat, over smalle straatjes en zelfs een raar upje heeft vanaf de oostzeedijk beneden weer terug omhoog op kilometerpunt 8. Tel daar bij op dat het hartstikke druk zal zijn en ik vraag me af of ik uberhaupt wel een goede tijd kan lopen. En dat wilde ik deze keer nu juist proberen. Op de 5 km haalde ik een PR een paar weken geleden. Ook een loop die in het schema ingebakken zat en me ineens richting Naaldwijk deed uitwijken.

Maar goed, ik ga er het beste van maken. Voor het eerst deed ik dit jaar dus een parcours verkenning en liep ik in gedachten al enkele keren het parcours. Vreemd genoeg blijf ik steeds steken bij kilometer 8 en vergeet ik door te lopen onder de kubuswoningen door en rechtsaf te slaan voor de laatste 300 meter om te finishen op de Coolsingel op een mooie tijd. Dat ga ik dus straks nog even doen. Als ik dan toch mee doe, kan ik net zo goed een plannetje maken hoe ik het wil gaan lopen.



Ik ga het allemaal we meemaken morgen. Ik ga mijn best doen. Heb deze week na de HM van Utrecht weinig gelopen maar de run tussendoor ging wel goed. Omdat ik zo ijskoud en stijf was geworden in Utrecht deze week even rustig aan. Geen idee hoe dat gaat uitpakken. Prima oefening weer en ik kan meteen eens kijken hoe het deze keer gaat qua maag en darmen. Gelukkig is de loop zo vroeg (10.45 start) dat ik niet per se iets hoef te eten of in ieder geval kan volstaan met een heel licht ontbijt waar ik geen last van zal krijgen. En dan maar afwachten. Eerst vanmiddag nog even een paar keer over de finish gaan in gedachten en het omhoog lopende stukje weg visualiseren.

gepost door Max op 11:27 AM

Donderdag, 12 April 2012

12.04.2012 - week 6 dag 1 - 2 x [IT2: 800 (600) - 400 (200) - 200 (200) - 1.200 TL] - totaal 9,7 km

De titel van het postje wordt steeds langer geloof ik, maar anders kan ik later niet meer terugzoeken wat ik deed. Het begon alweer goed omdat ik zo oenig was om - hardleers denk ik - wederom het schema voor vandaag niet goed in de garmin te programmeren. Ik lijk wel een idioot. Normaal jog je 10 minuten in voor deze ronde, en na het warmlopen stond er ineens 800 IT2 in mijn schermpje. Ik snapte het uberhaupt niet, want ik had in mijn hoofd dat ik moest beginnen met 1.200 en ook al niet met 800 meter. De eerste lap leek dus nergens naar want na aanvankelijke aarzeling en stoppen om te kijken of ik de workout kon aanpassen, ben ik dan toch maar begonnen. Omdat ik op andere schoenen liep, bestedede ik extra veel aandacht aan mijn loophouding, ook al na de tips van de arts van gisteren. Bekken dus kantelen en borst naar voren zodat het bekken niet achter de benen uitkomt. Ik zie ook op de foto's en video dat ik de laatste run heel raar liep. Strak en geknikt van boven, heel stijf echt idioot. Ik was juist zo tevreden over de video die we vorig week maakten na een 10 km trainingsloop maar van afgelopen maandag was echt te erg om aan te zien.

Anyway, zo bijft er altijd iets om je mee bezig te houden tijdens het lopen. Maar de truc met het bekken is wel prettig eigenlijk. Nu nog een nieuwe sport bra. Het geval dat ik heb is vrij nieuw, maar als ik zo eens naar het gehobbel kijk, moet er toch iets gebeuren. Elastiek gaat nu eenmaal niet zo lang mee. Helaas kan ik niet alles aan, want de pacemakerdraden zitten op een ongelukkig plek waardoor ik bijna niets aan kan. Vanmiddag maar eens kijken.

De training was dus een beetje een rommeltje, ook al omdat de Garmin - wederom - uitviel en stoorde. Ik zag niet eens meer een pace op een gegeven moment. Dat de footpod uitvalt en ik geen cadans zie is tot daar aan toe maar zonder snelheid is het lastig. Omdat ik voelde dat ik te snel ging heb ik gewoon de rem er maar opgegooid en kon dus pas achteraf kijken naar het aantal minuten per rondje. Vandaar de grote verschillen voor vandaag.

800: geen meting uiteindelijk
400: 2'01"
200: 0'56"
1.200: moest als TL deed 6'16" (5.15 min/km)

800: ging ook verkeerd, uiteindelijk 400 op 2'00"
400: 1'59"
200: 1'00"
1.200: 6'58" (5.45 min/km)

Een en al gerommel dus en totaal verkeerde tijden, maar wel lekker gelopen en van het mooie weer genoten. Morgen waarschijnlijk dan wel schemadag 2, een kortere duurloop en dag 3 sla ik voor nu even over (weer DL van 13 km). Na zondag stap ik 3 weken terug in het schema en ik ben benieuwd of ik de laatste 6 weken dan wel normaal kan invoeren en kan volbrengen.

Gegevens:

* totaal 9,7 km
* temp 11 graden



april 96km - 2012 totaal 664 km

brooks pure flow 10 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 429 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 01:00 PM

Dinsdag, 10 April 2012

Lopen volgens de Jeff Galloway R/W/R © methode

Natuurlijk is er niets nieuws onder zon, en bestaat er helemaal niet één juiste trainingsmethode, maar al experimenterend kom je toch ergens. Over de methode van Jeff Galloway met ijn Run-Walk-Run© methode hoor je hier in Nederland weinig. Zover ik weet is geen van zijn aanzienlijke reeks boeken hier vertaald. Ik kocht een paar maanden geleden zijn boek 'the half marathon: you can do it!'. Dat boek stond al een tijdje op mijn lijstje. Niet omdat de halve marathon nu zo'n uitdaging was qua afstand (ik liep er immers al twee vorig jaar), maar wel omdat ik benieuwd was naar zijn methode. Hoezo run en dan walk? Was dat niet iets van Evy Start2Run? Maar ik deed ook al vrij vaak en soort pauzes tijdens mijn lange loopjes, als ik weer eens een foto wilde maken onderweg of iets even wilde bekijken. Dat krijg je vanzelf als je op plaatsen loopt waar het mooi is, zoals in de UK of Schotland waar ik al heel wat kilometertjes maak.

Omdat ik zelf nogal een kruk ben met wat lichamelijke gebreken, ben ik altijd op zoek naar inzichten over lopen. Wat werkt er nou wel en wat werkt er niet? Blessures heb ik nog niet gehad (even afkloppen), dus daar ben ik niet direct naar op zoek.

Daarom dus op een middag eens het boek ter hand genomen en in één ruk uitgelezen. Interessant en inspirerend. Jeff Galloway is in de US een bekende naam, is columnist voor Runners World aldaar en geeft meer dan 200 loop en motivatie sessies per jaar. Maar hij is ook een atleet en zat in het Olympisch team in 1972. Hij verbeterde het USA record op de 10 mijl (47:49) en liep veel marathons.




Hij stelt een methode voor die bestaat uit stukken lopen en een klein stukje wandelen. Dat wandelen is voor veel lopers natuurlijk een heet hangijzer, want het wordt gezien als een soort zwaktebod. Ik lees vaak op discussie fora dat het 'niet meer ging en er gewandeld moest worden'. En 'dat gebeurt me zelfs niet in een training'! Blijkbaar is het wandelen onderweg iets dat je vooral moet zien te vermijden. Waarom eigenlijk?

Omdat ik niet zo gestructueerd liep/wandelde, besloot ik het gewoon - voordat ik me er verder in zou gaan verdiepen - eens uit te proberen tijdens een lange DL in de UK. Ik besloot een kilometer te lopen en dan een klein stukje te wandelen. Ik merkte dat het eigenlijk heel fijn liep en ik kwam totaal niet vermoeid thuis. Qua 'eindtijd' was het niet eens zo gek. Ik besloot dus een volgende keer dat nog eens te herhalen op deze manier en dan op mijn klokje te blijven kijken wat nu eigenlijk werkelijk het verschil qua tijd zou zijn. Welk verval ik dus zou zien na een wandel break(je). Bijna niets! Al experimenterend merkte ik dat zeker wanneer je het echt met een vooraf vastgestelde ratio doet en vooral niet in het begin van de loop de break overslaat, het echt werkt. Je komt goed op 'bedrijfstemperatuur', je hebt afzienbare stukken te lopen en je loopt gemakkelijker tijdens de loop stukken. Met Evy Start2Run heeft het helemaal niets te maken.

Jeff schrijft: 'de vooraf ingestelde ratio van lopen en wandelen geeft iedere loper beheersing over vermoeidheid, en vermindert de opbouw van stress voor het lichaam'. En zo is het!

In zijn boek over motivatie staat een heel interessant stuk over het verschil tussen de linker en rechter hersenhelft en de trucs die je ermee kunt uithalen. Dat voert voor hier een beetje te ver, maar tijdens een R/W/R loopt, activeer he het bewuste brein, en verminder je de werking van het reflex brein (vergeet ook niet dat het lichaam in een 'flight response is tijdens het hardlopen, ook al schrijft Jeff Galloway hier in strikte zin niets over).

Wat gebeurt er tijdens de R/W/R methode:

* bij het bepalen van een R/W/R ratio activeer je het bewuste brein
* dit vermindert de werking van het reflex brein
* beheersing over dit proces vermindert stress voor het lichaam en activeert (positieve) hormonen

Het gevoel tijdens het lopen:

* kies een run segment dat je gemakkelijk aan kunt
* zo worden het segmenten die te doen zijn
* de breaks zullen voorkomen dat je vermoeid raakt
* endorfinen zullen gemakkelijker vrijkomen en circuleren tijdens de break

Jij bepaalt hoeveel je loopt en hoe veel je wandelt! Maar ga wandelen voordat je vermoeid raakt.

Nogmaals: het lijkt heel 'beginner achtig'. Maar ook gisteren tijdens de Hm van Utrecht heb ik weer gemerkt dat ik op erg veel mensen ben ingelopen met mijn malle methode. Ik startte immers bijna achteraan en liep het eerste stuk bijna in mijn eentje. Het was ook niet makkelijk om de break te nemen. Mensen denken al snel dat je gek moet zijn om al na 7 minuten kort te wandelen. Net alsof je er helemaal niets van kunt en al op moet geven. Maar wandelen is echt heel stevig doorwandelen. Ik tel daarbij 7 blokjes van 4 stappen en kom dan op 15 seconden uit. Dat kan je langer of korter maken. Jeff Galloway geeft in zijn boek een soort schema, maar daarmee moet je gewoon zelf experimenteren. In Berlijn heb ik de laatste kilometers helemaal geen breaks meer genomen omdat ik over had en het heerlijk ging. Maar sla ze vooral in het begin niet over.

Er is ook een boek over de marathon training. Ik denk juist dat bij de trainingen voor de langere afstanden deze methode heerlijk werkt en buitengewoon goed is voor het lichaam. Je kunt immers ook gewoon de versnellingen die je tijdens de training wilt inbouwen blijven doen. Ik maak gebruik van mijn Garmin FR610 die al een ingebouwde alert heeft voor run/walk. Ik hoef dus nooit op mijn klokje te kijken maar krijg vanzelf een seintje als het 'tijd' is. Natuurlijk kan je tijdens het lopen daarmee flexibel zijn en zeker aan het einde van een run kan je breaks overslaan.

Wil je meer weten of lezen?

Boeken op Bol.com
Website van Jeff Galloway

Probeer het eens. Ik vind het opvallend dat het echt totaal geen tijd scheelt. Integendeel misschien zelfs wel. Want het is toch vreemd dat ik precies dezelfde tijd loop op een 10 km DL als op een 20 km DL waarbij ik gebruik maak van de breaks (en me nog minder vermoeid voel ook).

gepost door Max op 10:46 AM

Maandag, 09 April 2012

09.04.2012 - week 5 dag 5 - 18 km DL

Vandaag dus de DL die voor gisteren op het programma stond. Die ga ik vanmiddag doen tijdens de halve marathon van Utrecht. Dat was een beetje onverwacht, maar toen P. van CnR ineens een startbewijs aanbood, leek het me wel erg leuk om te doen. Natuurlijk wist ik toen nog niet (zeker) dat het vandaag rot weer zou zijn met veel wind en regen. Gisteren dus alvast het startnummer opgehaald, terwijl het nog prachtig weer was. Had ik maar lekker mijn DL toen gedaan. Nee hoor, dat is gekheid, het is altijd weer leuk om zoiets te doen en weer een goede mogelijkheid om wat te experimenteren.

Om 14.00 uur is de start pas en dat is voor mij eigenlijk heel lastig. Ik train de laatste weken altijd op lege maag en dat bevalt prima omdat ik dan nergens last van heb. Nu valt de loop dus midden op de dag en zal pas om 16 uur afgelopen zijn (ehm nou ja nog iets later zelfs). Dan moet je toch wel wat eten. Niet voor de loop, maar simpelweg om het lichaam aan de gang te houden. Verder is het vervelend dat mijn been al volop de kans heeft gekregen om lekker vol te lopen. Maar goed, in het kader van het project 'het maakbare lichaam' altijd weer interessant.

Mijn plan voor vandaag: DL en wederom met de R/W/R methode waar ik morgen wat uitgebreider over zal schrijven met wat links. De Garmin staat op 7min/30sec en dat kan ik altijd inkorten en/of overslaan. Ik ga de eerste twee kilometers op gevoel doen en kijken wat het gemiddelde is. Ook kan ik kijken of de Garmin klopt. Liep ik nou inderdaad 6.18 min/km in Berlijn als DL of toch langzamer door de storing? Ik weet het niet en dus kan ik eigenlijk slecht een 'doel' stellen. Maar ik stel mijn doel voor vandaag op 6.20 min/km op gevoel (en dus met alle 'breaks' inbegrepen). Maar dat zal ik dus vooral op gevoel willen doen. Ik ga dus niet 'racen' of 'sneller' omdat mijn klokje me dat gaat ingeven en ook al loop ik de DL tijdens een 'wedstrijd'.

Vanmorgen nog - zoals gebruikelijk - getraind met de K5 en voor het eerst nu op 65 mmH2O. Vandaag wil ik eens experimenteren met de warm up en daarvoor programmeerde ik een eigen warm up in de K5. Ben benieuwd.

We zullen zien wat de dag brengt en wat ik vandaag weer allemaal leer. Middels body sensing zal ik er wel achterkomen hoe alles loopt en wat ik de komende weken weer kan/moet verbeteren of moet veranderen.

Wordt dus vervolgd!

update na de loop

Vanmiddag op de trein gestapt richting Utrecht. Het was bij ons in het Westen tamelijk droog weer, maar ik had op RTV Utrecht al gezien dat het behoorlijk nat was in Utrecht. Er was in de ochtend al behoorlijk wat misgegaan tijdens de organisatie, want de 10 km bleek bijna 1.2 km te kort vanwege een voorfietser die de weg blijkbaar niet wist. Wat een blamage. Verder een nogal knullig commentator op de motor die nog nooit van compressiekousen had gehoord en allerlei domme opmerkingen maakte. Vreemd genoeg begint de halve marathon dus uren later pas om 14 uur.

Toen we in Utrecht aamkwamen regende het inderdaad gestaag door en stond er best een koude wind. Omdat ik weet hoe belangrijk thermoregulatie is tijdens lichamelijke inspanning (dat heeft onder meer te maken met enzymen werking), had ik uiteindelijk toch gekozen voor een korte mouwen shirt en een petje tegen de regen. Vanwege de wind ook een bril maar dat bleek niet zo handig uiteindelijk.

In de Jaarbeurs was het vrij rustig en ik kon redelijk makkelijk de tas met spullen kwijt.

Klik voor groot



Gelukkig had ik deze keer een weggooi poncho bij me, en werd ik dus niet al meteen doornat en koud bij de start hoewel ik te vroeg mijn poncho uitdeed. Ik stond namelijk werkelijk totaal achteraan en kwam pas na ruim 7 minuten over de startlijn. Overigens wist ik dat niet ten tijde van de start want beide klokken stonden op 0, dus dat was echt onwijs nuttig.

Klik voor groot




Na de start vond ik het opvallend rustig langs de weg. Logisch, want het leukste van de dag was al geweest en bovendien was het snertweer. Vreemd genoeg waren er drie plukjes mensen die de lopers een beetje aan het afzeiken waren. 'Ha doe maar lekker langzaam hoor'. Ontzettend grappig natuurlijk, zeker als je gewoon net weg bent. Maar voor de mensen die er staan is er natuurlijk al 7 minuten een hele stoet langsgekomen en zijn de eerste lopers alweer meer dan een kilometer weg! Ik kan het me dus op zich wel voorstellen, maar dit soort opmerkingen van publiek zijn toch wel erg vreemd.

Stom genoeg moet je zo ver achteraan ook echt je best doen om 'langzaam' te lopen, omdat je werkelijk in je uppie loopt daar achteraan. En dan maar voor jezelf vol blijven houden dat je later vast wel weer mensen gaat inhalen. Jaja. Makkelijker gezegd dan gedaan. Ook wilde ik weer via de Run/Walk/Run methode lopen, dus zou ik ook nog eens na 7 minuten 15 seconden moeten gaan wandelen. Hahaha!


Maar goed, ik bleef bij mijn plannetje. Ik had voor het eerst van te voren op weg naar de start een warm up gedaan met de K5 en dat was eigenlijk wel erg fijn, want zo in de koude is de kans dat mijn luchtwegen dichtslaan veel groter. Het ademen ging dan ook ontzettend gemakkelijk en ik vond dat echt opvallend. Ik experimenteerde met 3/5, 2/6 en zelfs 4/6 en alles voelde goed en ging makkelijk. Dat was een opsteker. Al snel krabbelde ik over de brug op 3 km en alles voelde goed en ik haalde zowaar ook de eerste mensen in.

Mijn eerste 5 km doorkom tijd was 6.11 min/km en dat was natuurlijk een beetje (te) snel eigenlijk. Toen ik het zag besloot ik het tempo iets te laten zakken maar alles voelde goed. Het was een ontzettende saaie route en slechts op een paar punten stonden echt mensen op de route om lopers aan te moedigen. Dat is dan toch wel erg leuk dat mensen de moeite nemen om dat te doen, en zeker voor die laatste groepjes lopers en ook nog eens in de regen!

Onderweg was ik bezig met mijn houding en dacht nog eens aan de clinic van gisteren bij David van der Linden over de chi running. Dat probeer ik natuurlijk al zoveel mogelijk te doen, en ik had toevallig ook de video van een paar dagen geleden die ik zelf maakte goed bestudeerd. Kleine passen, onder het lichaam landen, geen actieve afzet of landing, geen knik vanaf de heupen etc. Genoeg om aan te denken en elk stukje probeerde ik wel aan een van de aandachtspunten te denken.

De tweede doorkom tijd ging in 6.14 min/km dus ik was op zich tevreden met mijn vlakke loopje dat ook nog eens makkelijk ging. Althans tot op dat moment

Klik voor groot



Op een gegeven moment kreeg ik last van mijn bril die besloeg en nat werd van de regendruppels. Gelukkig zag ik S. op de brug staan en begreep hij wat ik met mijn zwaaien bedoelde en pakte hij de bril van me aan. Met losse handen lopen is toch wat fijner!

De derde doorkom tijd op 15 km ging in 6.13 min/km dus ik lag nog steeds op een mooie vlakke koers en met mijn walk breaks tussendoor ging het dus allemaal prima, ook qua tempo!

Maar toen ging het mis. Omdat ik zo lekker liep, besloot ik toch een bekertje te pakken met wat sportdrank. En dat had ik nou niet moeten doen want ik kreeg zo'n onwijs pijn in mijn buik dat ik nauwelijks meer verder kon/wilde. Ik drink of eet normaal nooit tijdens een HM want dat is niet nodig. En eigenlijk al helemaal nooit energiedrank maar ik zag het water niet zo snel. Ik heb echt geen idee wat er nou gebeurde, maar daarna voelde niks meer fijn. En dan ga je ook alles voelen. De klinkertjes richting de Dom, de wind, de regen. Ik kon me de route niet meer voor de geest halen en snapte dus niet meer waar die stomme Dom nou eigenlijk stond. Ik wist alleen dat dat op het 18 km punt zou zijn en dat ik daarna dus nog 2 km moest voordat we rechtsaf zouden slaan voor de laatste kilometer. Op dat 18 km punt bij de Dom stond S. een foto te maken en op de foto zie ik dat ik een grimas trek en naar mijn buik wijs. Hahaha ik geloof dat er ook iemand van Aktiefoto stond, dus dat zal wel een mooi plaatje opleveren.

Ik keek op mijn klokje en twijfelde. Het was de bedoeling dat ik dit als lekkere loop zou doen. Geen strijd! Dan maar de R/W/R methode nog intensiever toepassen. In plaats van de 7 minuten, hobbelde ik steeds maar 3 minuutjes om dan een kleine 10 seconden stevig door te wandelen. Dat herhaalde zich keer op keer, maar op die manier kon ik wel de loopstukjes nog 'redelijk' doen. Ik baalde wel als een gek. Op een gegeven moment kreeg ik de wind in de rug en werkte ik nog eens aan mijn houding en ademhaling. het voelde toen redelijk goed allemaal, maar het was net alsof de benzinetoevoer haperde. Ik klikte eens mijn hartslag aan en zag dat ik rond de 160 bpm liep. Dat is natuurlijk voor een DL veel te hoog. Berlijn liep ik gemiddeld op 147 bpm! Ik merk het ook altijd direct als ik over de 158 heen ga. Heel merkwaardig. Maar als je een beetje aan Body Sensing doet, merk je dus al snel dat er iets niet lekker loopt. Ik ga dan eigenlijk altijd 'vol' in de remmen, omdat ik nu eenmaal niet over een grens heen wil.

Uiteindelijk dan toch de afslag naar rechts voor de laatste kilometer. Met wat mind spelletjes maakte ik er nog maar iets van maar wat was ik blij om de finish boog te zien. Deze keer geen valse finish zoals in Berlijn, dit was dan echt de finish.

Klik voor groot



De laatste 5 km gingen dus op 6.36 min/km met het laatste runnetje dan nog met moeite 6.21 min/km. Toch nog een piepklein 'versnellinkje'.

0-5: 6.11 min/km
5-10: 6.14 min/km
10-15: 6.13 min/km
15-20: 6.36 min/km
20-finish: 6.21 min/km

Ik vind het op zich opvallend dat de eerste tijden eigenlijk prima waren, maar toch wel te snel voor wat ik wilde. Maar zo liep het, ik heb me niet van de wijs laten brengen doordat ik bijna alleen liep in de achterhoede. Maar ontzettend jammer wat er aan het einde gebeurde. Misschien lag het helemaal niet aan het water, want vorige week was het natuurlijk ook al aan het rommelen. En voeding en lopen gaat nu eenmaal niet samen bij mij.


In de Jaarbeurs snel omgekleed in warme, droge kleding en toch lekker de medaille nog even laten graveren. Altijd leuk. Mijn tasje kon ik zo pakken, want in tegenstelling tot eerder op de dag waar het kennelijk een chaos was geweest bij het ophalen van de tassen, was er nu natuurlijk bijna niemand meer.


Klik voor groot



Ook kocht ik de Brooks schoenen voor een mooie prijs bij de stand die al aan het opruimen was. Helaas wist de verkoper werkelijk niets van de schoenen, want toen ik vroeg hoe ik er eigenlijk op liep, antwoordde hij dat hij daar niet genoeg van wist. Vreemd! Maar ik had tijdens de clinic gisteren er al op gelopen en wilde die schoenen toch wel eens proberen. Ze waren laag genoeg in ieder geval aan mijn linkerbeen waar ik op die bloedvaten moet letten. Afwachten maar.

Helaas kreeg ik in de auto onwijs blauwe lippen. Ik zag eruit als zo'n gothic (of hoe heet dat) met zwarte lippenstift op. Nu gelukkig nergens meer last van maar deze loop was niet echt fijn voor mijn lichaam waar ik toch zo zuinig op ben. Lopen midden op de dag moet ik dus nog eens (her)overwegen geloof ik, en bekijken in samenhang met de temperatuur etc. Ben in ieder geval blij dat ik de laatste 5 km heb afgemaakt zoals het gewoon nog wel kon, ook al ziet mijn grafiekje er een beetje raar uit met al die (geplande) breaks.

Klik voor groot




Gegevens:

* totaal 21 km
* temp 6 graden, regen en wind
* HR gem 153
* cadans 184
* 0-5: 6.11 min/km, 5-10: 6.14 min/km, 10-15: 6.13 min/km, 15-20: 6.36 min/km, 20-21,4: 6.21 min/km



rondje in google earth openen

april 87 km - 2012 totaal 654 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 429 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 10:03 AM

Zondag, 08 April 2012

Utrecht Halve Marathon - 09.04.2012

Voor vandaag staat er een 20 km DL op het programma. Maar gisteren werd op CnR een startbewijs aangeboden voor de HM in Utrecht. Grappig genoeg had ik me daar ingeschreven voor een 5 km die ik zou laten schieten omdat het niet in het schema past. Niet dat een schema leidend is, maar met de 10 van Rotterdam volgende week in het vooruitzicht leek me dat toch niet handig. Maar een HM op DL tempo past er natuurlijk wel in en dat is leuk. Vorig jaar liep ik daar een 5-je en was er een leuke sfeer (en heerlijk weer overigens). Ik liep toen erg langzaam en had dat dit jaar natuurlijk willen verbeteren. Maar goed, dit jaar dus iets anders!Ik ben erg benieuwd hoe het dit jaar zal zijn. Qua weer hebben we geen geluk, want er is veel wind en regen voorspeld. Maar dat moet ik toch ook eens een keer meemaken want tot nu toe heb ik alle keren ontzettend veel geluk gehad.

De DL van vandaag schuift dus even op en vandaag staat er vooral even goed eten en drinken op het programma.

gepost door Max op 08:06 AM

Zaterdag, 07 April 2012

07.04.2012 - week 5 dag 4 - 8 km DL - totaal 10 km

Vandaag een rustig rondje zonder mijn runningmate want zij heeft een kapot pootje. Dat gaf me wel de gelegenheid om over de dijk en over de weg terug te gaan, en dat was weer eens iets anders. Het was ijskoud maar gelukkig wel droog en er stond een fris windje. Op de dijk heb ik geexperimenteerd met ademhaling. Ik schreef eerder dat ik bij voorkeur ademhaal in een even aantal zodat ik steeds op hetzelfde been uitkom voor in- en uitademing, en vandaag probeerde ik het eens 'oneven' zodat ik dan weer op links inademde, dan weer op rechts. Op zich ging dat ook prima bij mijn slakkegangetje van vanmorgen maar echt 'vanzelf' gaat dat nog niet.

Na de training een video gemaakt van mijn loopstijl om te overleggen met de arts volgende week. Tot mijn verrassing zag het loopje er heel anders uit dan vorig jaar, toen ik gefilmd werd tijdens een workshop. Cadans ligt veel hoger en dat is goed te zien, ik bounce veel minder op en neer (verticaal) en ik heb een minder actieve landing. Gelukkig heb ik niet werkelijk zo'n rare knik in mijn heupen zoals ik wel eens zie op een foto. Toen ik naar het stukje video keek waar mijn jasje in de broek zat, leek het er allemaal redelijk normaal uit te zien en heb ik duidelijk gewerkt aan het 'hellen en lopen vanuit de kern' in plaats van geknikt te lopen. Maar er is nog veel te doen en veel te verbeteren.

Op naar de volgende run, dat zal weer een langere zijn.

Gegevens:

* totaal 10 km
* temp 6 graden
* HR gem 140
* cadans 184



april 65 km - 2012 totaal 632 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 407 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 03:00 PM

Donderdag, 05 April 2012

K5 powerbreath progressie - 2 -

Op 7 maart postte ik al een berichtje over de progressie met de Powerbreathe K5. We zijn nu ongeveer een maand verder en ik heb volgens een schema verder getraind. Steeds de weerstand wat opgevoerd. In Berlijn had ik de K5 ook mee maar moest ik het zonder laptop stellen, en die metingen staan dus nergens in de grafiek (jammer, dat zou echt een update in de software moeten worden wat mij betreft). Deze week train ik nog op een weerstand van 60 mmH2O en vanaf maandag ga ik dan verder op 65 mmH2O. De S-index zit nu zo rond de 135 en komend van 82 is dat dus helemaal n iet gek.

Ik merk in de praktijk echt verschil. Ik experimenteer normaal al enorm met ademen tijdens het lopen, en natuurlijk hangt het van veel factoren af op welke manier je kunt ademen tijdens een run. Tempo, cadans maar ook weersgesteldheid en vochtigheidsgraad zijn factoren die een rol kunnen spelen en het makkelijker of moeilijke maken.

Op de website van Powerbreathe UK staat als advies om 2/2 te ademen met open mond, maar dat vind ik persoonlijk een heel slecht advies. Zeker tijdens een duurloop is het raadzaam om te oefenen met neusademhaling, zowel voor de inademing als de uitademing. Je ademt dan niet alleen rustiger maar ook meer 'in de diepte' waardoor de kans op pijn in de zij (vooral rechts) tijdens het lopen verminderd wordt. Het is even oefenen met neusademhaling, maar na enkele keren proberen, zal je merken dat het lopen veel makkelijker gaat. Ik liep de halve marathon in Berlijn - die ik als duurloop deed - ook met neusademhaling. Verder scheelt het enorm qua droge mond en dorstgevoel.

Welk ademtempo je aan moet houden qua ademhaling is natuurlijk heel persoonlijk. Ik probeer loopcadans en ademhaling te koppelen. Op die manier kan ik op verschillend tempo lopen zonder dat ik op mijn klokje hoef te kijken. Zo kon ik Berlijn ook bijna vlak lopen! Experimenteer eens tijdens het lopen met bijvoorbeeld 2 stappen in en 2 uit (2/2) of 2/4 en zelfs 2/6. Ook prettig is 3/5. Zoals je ziet is een even aantal prettig, omdat je dan steeds op hetzelfde been zult 'uitkomen' bij de inademing.

In ieder geval ga ik rustig verder met trainen.

Binnenkort meer over ademhaling!

Onderstaand de laatste grafiek

gepost door Max op 03:00 PM

05.04.2012 - week 4 dag 3 - 6 km TL + 1.600 IT1 (800) + 6 VS - totaal 14 km

Vandaag de training die ik vorige week aanpaste in verband met Berlijn afgelopen zondag. Ik maakte er toen 2x3 km van en wat 200-tjes tot slot. Er stond een bitterkoude wind die ik een heel stuk tegen had, zowel op de dijk als richting het oude gedeelte. Ook voor het 1.600-tje had ik de wind pal tegen. Ik had op een gegeven moment in ijskoude handen die ik nauwelijks meer voelde. Dat betekende dus even flink schudden en rommelen en toen alles eenmaal weer warm was, voelde het beter. Gek genoeg kreeg ik pas echt last van die handen na een kilometer of 4 tijdens de TL terwijl ik er dus toen al wat meer kilometertjes op had zitten. Kennelijk toch niet zo warm geworden bij het inlopen. Het 1.600-tje ging was langzamer dan de vorige keer maar nog ruim binnen mijn zones (9 minuten precies dus 5.37 min/km en dat is net wat te langzaam). Ik had daar pal wind tegen en het was na de 6 km TL dus ik was op zich tevreden. De versnellingen gingen ook wel goed. Heb niet keihard gerend en ze waren allemaal ongeveer even snel. Cadans lag met 164 niet erg hoog maar het was wel regelmatig. Hartslag ook keurig binnen de zone op 149 dus voor een TL niet gek.

Morgen een rustdagje en dat is maar goed ook want mijn runningmate heeft (weer) een kapot pootje. Niet van het lopen, maar van het likken dus blijkbaar zat er iets in. Ik ga misschien toch maar na wat langere runs haar voeten uitwassen want dit is voor haar vrij pijnlijk en voor mij erg vervelend. De duurloop van 18 km zal ik zondag dus helaas alleen moeten afleggen.

Gegevens:

* totaal 14 km
* temp 7 graden
* 6 km TL op 5.57 min/km - HR gem 147 bpm - cadans 82
* 1.600 IT1 in 9 minuten - cadans 83 tegenwind
* 100 VS in 24-25-24-24-26-23 de 26 op tegenwind



april 55 km - 2012 totaal 622 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 397 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 50 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 11:36 AM

Woensdag, 04 April 2012

04.04.2012 - week 5 dag 2 - 6 km DL - totaal 7,5 km

Ommetje vanmorgen weer gedaan. Ik had me verslapen en was dus een uur later op pad dan ik wilde. Ik vind eigenlijk achteraf mijn hartslag voor een duurloopje wat te hoog maar nog wel gewoon in de juiste zone. Toch beter op letten tijdens het lopen. Ik heb trouwens geen idee of ik nu bewuster langzamer liep of niet, maar saillant detail is wel dat ik vorige week sneller liep tijdens dit rondje via de R/W/R methode (6.13 min/km voor de 6 km gemiddeld).

Gegevens:

* totaal 7,5 km
* temp 8 graden



april 41 km - 2012 totaal 608 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 397 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 36 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 05:39 PM

Dinsdag, 03 April 2012

03.04.2012 - week 5 dag 1 - 2 x 1.600 (800) + 6 x 200 (200) - totaal 12 km

Vandaag weer lekker door met het schema, hetzelfde rondje als vorige week. Ik was benieuwd hoe het zou gaan na het vermoeiende weekend van de halve van berlijn. Niet zozeer vanwege de run maar wel vanwege het slenteren, hangen en zitten tijdens het sight seeing gedeelte en het reizen. Maar ondanks de kortere nacht dan normaal, was ik vroeg uit de veren en liep ik alweer lekker fris met mijn renmaatje door het natuurgebied hier. En het lopen ging prima, hoewel ik errug langzaam op gang kwam tijdens de 10 minuten injoggen. Als het dan langzaam mag, dan gaat het blijkbaar ook langzaam. Daarna mijn cadans rustig opgevoerd en al snel klonk het signaal voor de eerste 1600 meter op IT1 tempo. Ik vond het wel weer grappig en lekker om te doen.

De tijden waren in ieder geval als volgt vandaag:

De 1.600-tjes (IT 1) in 8.39 resp. 8.41 minuten gevolgd door de 200-tjes (IT 2) in 53-54-54-53-54-54 dus allemaal mooi op dezelfde snelheid zonder verval. Volgende keer moeten ze wel rustiger en ook de 1.600 moet langzamer.

Aan het einde was ik weer lekker aan het terugdieselen toen ik een andere loper met een hond tegen kwam. Blijkbaar is mijn runningmate een beetje stout geworden na een weekendje uit logeren te zijn geweest en dus holde ze ineens achter de bouvier van de goede man aan. En zo kwam ik aan de praat met de loper die ik al zo vaak ben tegen gekomen de afgelopen weken. We besloten samen nog een stukje verder te lopen en hij bleek de marathon in Rotterdam volgende week te gaan lopen en is daarvoor aan het trainen. Wel grappig om even met iemand te kletsen zo onderweg. Zo kwam ik te weten dat hij 62 jaar oud is, en in Spanje woont en de halve in Torrevieja deed. Benidorm (die op mijn lijstje staat) had hij nog niet gedaan. Omdat ik eigenlijk de verkeerde kant op liep samen met hem zo na de training, zei ik op een gegeven moment gedag en dieselde ik rustig weer naar de auto.

Na de training weer even de K5 ademtraining gedaan en inmiddels zit ik alweer op een hogere load, precies volgens schema. Het gaat dus allemaal goed tot nu toe. Heb niet erg veel gegeten vandaag want die maag is nog steeds onrustig maar ik wilde toch wat afvallen dus het is geen enkel probleem wat mij betreft.

Zal binnenkort een update geven van de K5 training met de nieuwe grafieken. Echt een openbaring dus wel leuk om te zien.

Gegevens:

* totaal 12 km
* temp 8 graden
* cadans 162 gemiddeld



april 33 km - 2012 totaal 601 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 389 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 36 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 07:16 PM

Zondag, 01 April 2012

01.04.2012 - Halbmarathon Berlin - totaal 21,44 km

Vandaag was het dan de dag van de halve marathon in Berlijn. De route was al (deels) verkend en ik had al best veel van de stad gezien en gekiekt. Helaas had ik vrijdag en gisteren onwijs maagpijn en dat was niet leuk. Vannacht ging het goed en heb ik ook wel wat geslapen. Gelukkig was ik vroeg wakker, en zo kon ik om 5.30 alvast wat vloeibaars eten om te kijken of dat een beetje zou gaan. Echt iets substantieels eten, leek me geen goed plan en ik hoopte er maar het beste van.

Omdat de start pas om 10.45 zou zijn, hadden we ruim de tijd om aan te kleden en alles in een tasje te proppen. Natuurlijk had ik braaf alles klaar gelegd qua kleding, schoenen en spulletjes en zo liepen we op tijd richting de U-Bahn. Zodra we buiten stapten zag ik de strakblauwe lucht en de matig wapperende vlaggen en voelde ik - ondanks de ochtend koude - het zonnetje al schijnen. Mmmm altijd een dilemma. Ik had gerekend op een heel dun jackje met zakjes maar dat zou wel eens kunnen gaan veranderen nu.

Gauw terug naar het hotel om alsnog een ander shirtje aan te trekken. Op de kamer weer twijfel... Wel of niet? Brrr wel koud misschien met korte mouwtjes. Ik had weliswaar een nieuwe shirtje gekocht op de expo met een ritsje maar dat was nog niet gewassen en wie weet zou het niet lekker zitten. Toch maar het andere shirtje dan? Twijfel twijfel. Klinkt het bekend? Uiteindelijk dan toch maar het korte mouwen shirtje snel aangetrokken en als een speer ook de SpiBelt in de tas gegooid voor wat kleine dingetjes die ik mee had willen nemen.

Daarna richting U-Bahn en overal zag je mensen op sportschoenen lopen. Wel leuk om te zien dat iedereen naar eenzelfde plek gaat! De U-Bahn was weliswaar vol maar toch beter te doen dan de trein naar de Zevenheuvelenloop in November. Blijkbaar kan de Berlijnse U-Bahn dat toch allemaal beter aan.

Na uitstappen op de Schillingstrasse stonden we al bij de start. Dat was dus allemaal prima geregeld en makkelijk te vinden.

Klik voor groot

Omdat we niet heel erg vroeg waren, moest ik al vrij snel richting startvak en daar stond ik dan in mijn koude shirtje met een plastic cape om tegen de wind. Het zonnetje scheen wel lekker op mijn rug dus dat was fijn. Een mooi moment om eens lekker om me heen te kijken naar alle lopers. Dik, dun, dik gekleed en dun gekleed, eigenlijk zag je van alles.

Ik bedacht nog eens hoe de route ook alweer zou lopen en waar de waterposten zich zouden bevinden. Ik had deze keer goed gekeken van te voren en wist dus ongeveer hoeveel kilometer het was naar een volgende bocht. De Brandenburger Tor op 3 km, het slot op 9 km, checkpoint charlie op bijna 18 km en vanaf daar maar eens kijken hoe het zou gaan allemaal. Ik was vastbesloten om me aan mijn plannetje te houden van run/walk waarbij je je niet teveel moet voorstellen van het 'walk' gedeelte, want dat is ongeveer 15 a 30 seconden lang na een run stuk van 7 minuten. Dat is volgens het boek van Jeff Galloway in het tempo dat ik voor ogen had de beste ratio tussen 'run' en 'walk'. Ik heb daar al een paar keer een langere afstand mee gelopen (o.a. de 24 km in de UK) en dat beviel me uitstekend eigenlijk. Op deze manier zou ik de loop als een trainingsloop in mijn schema kunnen passen, zou ik nog wat zien op mijn gemakje en zou ik kunnen letten op mijn houding, ademhaling, cadans etc.

Al die tijd dat ik stond te mijmeren in het startvak had ik dus mogelijkheden genoeg om nog even te visualiseren hoe makkelijk ik zou gaan lopen en hoe fris ik over de finish zou komen. Dat leek me nou een mooi tijdverdrijf en wie weet zou het me nog helpen ook. Maar wat duurde het allemaal lang!

Om 10.45 ging inderdaad ergens in de verte een startschot. Maar beweging? Nee, helemaal niets. Ik kwebbelde wat met mijn buurman die voor de tiende keer al meeliep en geen bijzondere tijd in zijn hoofd had. De tijd van minder dan 2 uur was wel voorbij volgens hem.



Hier sta ik dan met mijn coolcapje, bril en plasticje tegen de wind. rechts mijn lieve supporter:





Mijn buurman zei al dat het wel een kwartier kon gaan duren en daar had ik ook ongeveer mee gerekend. Maar helaas duurde het ruim 23 minuten voordat we eindelijk over de streep konden en dat viel dus niet mee. Maar daar ging de stoet dan eindelijk.




Het begin ging onwijs traag door deze grote groep die werkelijk bestond uit van alles qua tempo. Eigenlijk wel vervelend moet ik bekennen want de eerste kilometer bleef ik rond de 6.38 min/km hangen simpelweg omdat ik niet sneller kon vanwege alle mensen. Maar ik vond het niet zo erg, want ik was best koud geworden en dan kom ik toch maar moeizaam op gang. Uiteindelijk heb ik dat toch weer 'goedgelopen'. Ik lette dus op mijn ademhaling en cadans en liep als een zonnetje. Neusademhaling en een ademritme van 2/6 dus werkelijk op mijn gemakje. Alleen daaraan merkte ik dus al dat ik langzaam liep!

De eerste piep heb ik dus ook maar voorbij laten gaan qua 'walk' ronde want ik liep al langzaam genoeg en ik zou niet weten hoe ik mezelf naar rechts had moeten werken om af te remmen in de stroom (tragerds). Gaf ook niet.

Na drie kilometer kwam dan al de Brandenburger Tor in zicht en dat is toch wel erg gaaf!



Mijn trouwe supporter zag me niet en omdat ik zo lekker tufte zag ik hem wel en riep ik uit volle borst zodat hij me zag en een foto kon maken!



Daarna wist natuurlijk al hoe de weg verder zou verlopen en dat ik na 9 km bij het slot uit zou komen. Ik genoot ondertussen van de route, richting de Siegessaule en daarna richting het slot over de brede weg. Alles liep soepeltjes. Ik zou sneller kunnen, maar het liep gewoon zo lekker op deze manier, ik had er eigenlijk wel lol in. Helaas stoorde de garmin ineens en zag ik geen pace meer en moest het verder op gevoel. Ik had wel al gezien dat ik onwijs veel overschrijding had door de ruime bochten en het slingerwerk. Dat was uiteindelijk bij de eindtijd dus wel jammer, want ruim 300 meter overschrijding is toch wel een beetje 'too much'. Maar ik lag keurig op schema, liep vlak en alles voelde goed.

Over de Potsdamer Platz, langs het monument voor de vereniging van oost en west richting checkpoint charlie op 18 km




En ineens komt daar dan het eind voor je gevoel in zicht. Overal hoor ik gepuf en gehijg en ik rommel lekker verder. De laatste kilometertjes al! Wat een verschil met Nottingham waar ik werkelijk dacht 'eens en nooit weer'. Zo zie je maar. Maak een plannetje (wat voor plannetje dan ook), iets realistisch en hou je daar ook aan.

Uiteindelijk ben ik nog gaan versnellen maar trapte ik wel in een valkuil die velen verraste. Er stond een grote witte boog op de allee en iedereen dacht dus dat daar de finish was. Nee dus, die lag pas om de bocht en dat merk je dan toch. Stom van me, want ik kende het parcours goed maar dat bochtje was me ook even ontgaan. Tot mijn verrassing haalde ik aan het einde mijn buurman van de start nog in ook!

Maar eind goed al goed. Wel ontzettend stom was de finish waar iedereen kennelijk direct op de rem trapt na de streep zodat je er nauwelijks door komt! Daarna voetje voor voetje naar de medaille uitgifte plaats en naar de watertjes. Daarna weer verder strompelen tot het hek waar je er eindelijk uit kon.

Toen bleek dat de chip ergens in een tent ingeleverd moest worden (ver weg) en hebben we nog in de rij gestaan voor het graveren van de medaille (leuk toch). Ik geloof dat het 25 minuten heeft gekost voordat ik van de finish door het hek was en de chip kon gaan inleveren.

Zo kwam er een einde aan de halve van Berlijn. Ik vond het ontzettend leuk om het eens op deze manier te doen. Natuurlijk was dit misschien wel het moment geweest voor een snellere loop, maar ik ben nu eenmaal bezig met het schema voor eind mei en daar wil ik me nou eens aan houden. Ik voel dat het steeds beter gaat, ademhaling gaat beter, cadans gaat beter en het voelt allemaal goed. Mijn tijd komt nog wel. Ik doe het langzaam aan en dat lijkt me voor nu ook prima.

Op naar de volgende run.

Gegevens:

* totaal 21,4 km
* temp 9 graden
* cadans 162 gemiddeld
* HR gem 147 bpm
* finish time 2:15:01 (RWR)
* tempo 6.18 min/km (R/W/W methode)
* 0-5: 6.22 min/km, 5-10: 6.22 min/km, 10-15: 6.09 min/km, 15-20: 6.17 min/km, 20-21,4: 5,56 min/km



rondje in google earth openen

april 21 km - 2012 totaal 589 km
trabuco 13 gtx 116 km
trabuco 14 144 km
kayano 15 389 km
ds trainer G 417 km
ds trainer R 24 km
ds racer 30 km
salvation 118 km

gepost door Max op 05:31 PM

01.04.2012 - week 4 dag 4 - 16 km DL

Vandaag een duurloop alleen geen 16 maar 21 km tijdens de halve marathon in Berlijn. Als ik me aan mijn plannetje kan houden moet dat goed gaan met alle lange rondes van engeland. Ik ga het dus rustig aandoen. Wordt vervolgd.

Onderstaand de route van vandaag met foto's van alles wat ik onderweg tegen ga komen! De letters op het kaartjes corresponderen met de onderstaande foto's van de route.

Je gaat niet alleen naar Berlijn om te lopen, maar natuurlijk ook vanwege het mooie parcours, waar je dan wel een beetje oog voor moet hebben. Als je weet waar je naar moet kijken, dan wordt de route alleen maar leuker om te lopen. Voor wie dus nog wil gaan, onderstaand het parcours met afbeeldingen die ik gedurende de drie dagen heb gemaakt in Berlijn. Niet alle dagen waren even goed qua weer zoals is te zien op de foto's

A. Berliner Dom en Altes Museum (staat ook achterop de medaille)

Klik voor groot



B. Brandenburger Tor

Hier loop je onderdoor, eerst over het Pariser Platz en daarna over de grote boulevard (17en Juni Strasse). Beetje smal, maar wel apart.

Klik voor groot






C. Strasse des 17en Juni en diverse monumenten

Een hele brede boulevard achtige straat met het Tiergarten Park rechts met diverse monumenten. Niet vergeten naar rechts te kijken. Hierachter bevindt zich ook de Reichtstag

Klik voor groot



D. Siegessaule

Vanaf de Brandenburger Tor loop je zo recht op de Siegessaule af. Een imposant ding die je werkelijk niet kunt missen. Ik klom erin (doe dat niet de dag voor da loop zoals ik) en dan heb je een prachtig uitzicht. Kan je meteen kijken waar je heen gaat lopen.

Klik voor groot







E. Charlottenburg

Dit is een mooi punt om naartoe te lopen op ruim 9 kilometer. Geweldig aan de rechterhand en vol in beeld tijdens het langslopen. Je hebt hier echt wat te kijken!

Klik voor groot



F. Kurfurstendamm met het KaDeWe (KaufHaus des Westens grootste warenhuis van Europa)

Een enorme brede weg, die helaas her en der wat smalletjes was door wegopbrekingen. Allerlei dure merken hebben hier een shop. Tevens is hier de Gedachtniskirche die nu niet te zien is, en het KaDeWe.

Klik voor groot




G. Potsdamer Platz

Hier is ook veel te zien. Volledig opnieuw opgebouwd met veel hoogbouw.

Klik voor groot



H. Checkpoint Charlie

Heel apart natuurlijk om hier zo doorheen te denderen tijdens de loop. Hier passeer je het voormalige checkpoint tussen Oost en West. Weinig verder te zien, geen stukken muur meer o.i.d.

Klik voor groot



I. Fernseh Turm

Hier is de start en de finish in de buurt. Een markant punt in de stad!

Klik voor groot



Al met al dus zeer de moeite waard!

gepost door Max op 07:36 AM