[Archief]
Eerder:
Maart 2014
Februari 2014
Januari 2014
December 2013
November 2013
Oktober 2013
September 2013
Augustus 2013
Juli 2013
Juni 2013
Mei 2013
April 2013
Maart 2013
Februari 2013
Januari 2013
December 2012
November 2012
Oktober 2012
September 2012
Augustus 2012
Juli 2012
Juni 2012
Mei 2012
April 2012
Maart 2012
Februari 2012
Januari 2012
December 2011
November 2011
Oktober 2011
September 2011
Augustus 2011
Juli 2011
Juni 2011
Mei 2011
April 2011
Maart 2011
Februari 2011
Januari 2011
December 2010
November 2010
Oktober 2010
Reviews gadgets & gear:
Het weer:
Foto's:
Food/Health:
Afstanden meten:
Loopmuziek:
GPS/Garmin:
Logs & Info:
Evenementen:
wie ben ik?
Temperatuur:
waar liep ik?
runs
|
|
[vorig bericht: "05.03.2014 - hitland - 10,5 km"] [Terug naar de start pagina] [volgend bericht: "08.03.2014 - assignment 13: 4 miles - lage vuursche - 11 km"]
07 Maart 2014 Bericht: "terugblik ultra en leerpunten"
terugblik ultra en leerpunten
De ultraloop van 57 km ligt alweer enkele dagen achter me. Bijna een week. Vorige week rond deze tijd had ik net ontdekt dat de route was omgedraaid aan het einde en dat de route langer was. Ik was op dit moment aan het zwemmen en aan het relaxen voor de run. Die nacht sliep ik redelijk, alleen was ik heel vroeg wakker. Niet verkeerd, want toen maakte ik rond 3 uur in de ochtend een sapje en nam ik een complan. Op die manier had ik alvast wat gegeten en kon mijn lichaam langzaam vast wakker worden zodat mijn darmen misschien al op gang kwamen voor vertrek en niet tijdens de loop. Dat lukt wonderwel en ik had dus nergens last van onderweg. Overigens had ik vrijdag weinig gegeten door mijn slaapje, het rondrijden en het zwemmen. Dat bevalt dus ook prima. Enkele weken voor de run weer gestart met de K5 en vanaf 45 weer opgebouwd naar 70 voor de volle week vooraf. Dat betekent dus minimaal 6 weken van te voren starten maar beter nog een week of 8 a 10 zodat je enkele twee weken op de 55 en 60 kunt blijven en daarna kunt opbouwen naar 70. Waarschijnlijk kan 75 ook maar de vraag is dan wat de toegevoegde waarde is. Voor een wegrun misschien dan met 70 functioneel met de metronoom trainen.
Een week later kan ik zeggen dat ik nergens last van heb. Ik heb een dag of twee een beetje spierpijn in mijn bovenbenen gehad maar dat is niet verwonderlijk. Geen krampen, geen tekorten. Wel enkele nachten Caseine genomen voor herstel en drie dagen ook extra proteine. Maandag heb ik alweer gelopen op de dag van vertrek en dat ging prima en eergisteren heb ik alweer wat snelheid getraind en de afstand weer opgebouwd naar 10 km. Morgen ook weer een 10 km, hoewel er eigenlijk minder in het schema staat. Vanaf volgend weekend wordt het weer knallen met een 10x1.600 meter.
Ik heb veel geleerd van de run. In de eerste plaats dat een plan goed is, en dat je je daar ook aan moet houden. Zowel op mijn eerste HM als M deed ik het verkeerd. Nu deed ik het eindelijk eens goed, eigenlijk uit ontzag voor de afstand. Dat is dus prima, ook al kan ik misschien achteraf zeggen dat het sneller had gekund. Tsja, dat was ook het doel eigenlijk en dat is dus gehaald.
voeding
Vooraf enkele weken proteine goed opgebouwd en na lange trainingslopen caseine als herstel. Electrolyten balans ook goed in de gaten gehouden (kramp). Ik nam een klein risico met voeding onderweg door iets te nemen dat nieuw was. Niet helemaal nieuw want de Complan nam ik altijd al, aangelengd met water maar onderweg nam ik nu tweemaal een pakje met 250 ml, waarvan ik er ongeveer 200 ml van opdronk. Op die manier dus voeding en vocht. Het eerste pakje nam ik echter wel veel te laat op 33 km en dat moet dus veel eerder en misschien wel in plaats van de gels komen waar ik weinig mee heb. Het is te weinig voor vocht en doet me verder ook niks. De volgende lange afstand training (marathon afstand over 2 weken) ga ik dus experimenteren met deze pakjes van 250 ml onderweg. Ik denk eigenlijk dat ik aan 3 a 4 pakjes volledig genoeg heb onderweg. Als nood tussendoor kan ik eventueel dan wat gel nemen. Of ik dat in de softflasks moet doen of in mijn rugzak moet ik nog gaan uitvinden.
vocht
Ik heb niet veel gedronken onderweg uit de waterzak. Dat kwam deels door de 400 ml complan en de 400 ml chocolademelk en de 250 ml water. Dat telt toch ook mooi al op tot een liter. Onderweg heb ik ongeveer 600 ml uit de zak gedronken denk ik, deels met inname van de saltsticks. Dat zou dus neerkomen op een 1600 ml plus een 200 ml gel, dus bijna 2 liter. Dat is ruim voldoende voor deze weersomstandigheden maar niet meer als het warm weer wordt denk ik. de SIS drank is op zich OK maar erg zoet en dat zorgt er niet voor dat ik extra ga drinken. Met warm weer zal het niet te drinken zijn dus dan niet gebruiken (was ook leerpunt na Berlijn). Ik heb redelijk trouw de saltsticks genomen, had geladen met twee in de ochtend en de avond van te voren. Was net genoeg merkte ik de volgende dag aan de tenen, dus kan net iets beter.
kleding
Ik had mijn wintertight aan en dat was prima vanwege het water waar ik doorheen moest. De trail schoenen waren prima, alleen hele nagels zodat je geen pleisters hoeft te gebruiken is wel prettig, want die pleisters zorgen weer voor nieuwe blaren. Ik had na 6 km mijn jasje al uit, droeg vrij lang wel mijn handschoenen en trok onderweg met de hagel nog eenmaal de buff op mijn hoofd. De rugzak is al vrij warm, maar met weinig wind dus zeker geen jack aan bij temperaturen boven de 8 graden. Alle runs in de UK heb ik op de Herzog Active kousen gelopen.
opbouw
Ik ben heel rustig gestart maar omdat ik niet op mijn horloge keek in het begin, heb ik niet echt een idee. Na 3 kilometer keek ik voor de eerste keer en zag een redelijk tempo, dat misschien zelfs nog iets te hoog lag. That said, ik heb de laatste lus nog mooi versneld over de weg en dat is het voordeel van het bekend zijn met de weg. Je weet waar het makkelijk is, waarvoor je moet sparen en waar je wel kunt versnellen. dat is met een onbekende route lastiger dus echt rustig starten is gewoon een vereiste voor een succesvolle loop. Ik hoop vanaf een volgende run weer met hartslagmeter te kunnen lopen dus dat zal ook wel een indicatie geven voor de zwaarte van de loop. Deze run in ieder geval goed gedaan, waarbij het ontbreken van wind een groot voordeel was.
wat kan er beter
Eigenlijk niets. Een volgende keer onder deze omstandigheden kan het wat sneller, maar dat bouwt vanzelf verder op. De opbouw was goed, ik kan een volgende keer iets regelmatiger eten en eerder beginnen. Rond 50 km ging het lampje van de brandstoftank even knipperen dus daar was ik simpelweg wat te laat. Omdat ik zelf niets meer bij me had, was ik afhankelijk van support en dat is niet handig en niet nodig met de softflasks.
Saltsticks iets beter op tijd nemen, ook afhankelijk van het weer. Bij warm weer zeker meer en sneller nemen en langer na de run. Modderlopen verder oefenen en niet te bang zijn voor water etc.
conclusie
Tevreden over deze eerste ultra en eerste trail. Goed gevoel aan overgehouden, misschien ging het zelfs wel iets te gemakkelijk maar dat schrijf ik nog steeds toe aan het feit dat ik de route zo goed kende. Dat maakt het een stuk makkelijker. Op naar de volgende.
Replies: 1 reactie
Goed voorbereid en goed uitgevoerd!
Super prestatie! Gefeliciteerd!
Gepost door guus op 07/03/2014 09:14 PM
|
