[Archief]
Eerder:
September 2013
Augustus 2013
Juli 2013
Juni 2013
Mei 2013
April 2013
Maart 2013
Februari 2013
Januari 2013
December 2012
November 2012
Oktober 2012
September 2012
Augustus 2012
Juli 2012
Juni 2012
Mei 2012
April 2012
Maart 2012
Februari 2012
Januari 2012
December 2011
November 2011
Oktober 2011
September 2011
Augustus 2011
Juli 2011
Juni 2011
Mei 2011
April 2011
Maart 2011
Februari 2011
Januari 2011
December 2010
November 2010
Oktober 2010
Reviews gadgets & gear:
Het weer:
Foto's:
Food/Health:
Afstanden meten:
Loopmuziek:
GPS/Garmin:
Logs & Info:
Evenementen:
wie ben ik?
Temperatuur:
waar liep ik?
runs
|
|
[vorig bericht: "04.05.2013 - assignment 33: 43 km - totaal 45 km"] [Terug naar de start pagina] [volgend bericht: "06.05.2013 - hitland - 6,5 km"]
06 Mei 2013 Bericht: "06.05.2013 - terugblik 45 km training en leerpunten"
06.05.2013 - terugblik 45 km training en leerpunten
Inmiddels is het alweer 2 dagen na de lange duurloop van afgelopen zaterdag. Alles voelt goed, ik heb nergens een pijntje. Natuurlijk voel ik wel dat ik een heel eind heb gelopen, maar ik heb nergens last van. Vanmiddag ga ik een heel klein sukkel rondje lopen met de hond. Ik wacht even op het zonnetje, zodat ik weer wat kan wennen aan warmer weer. Wat dat betreft had ik geluk zaterdag, om zowel met wind als met zon te kunnen trainen. Op zich vind ik het wel grappig dat de marathon iets van de mystiek verloren heeft als 'afstand'. Het blijft natuurlijk een rot eind, maar ik heb het eigenlijk heel makkelijk afgelegd en heb daarna ook nergens last van gehad. Natuurlijk liep ik deze 'marathon' als training en bovendien heel rustig maar dan nog. Er zijn mensen die een langzamere finish tijd hebben en helemaal kapot zijn na afloop. Blijkbaar doe ik toch iets goed. Maar het idee dat een marathon 'erg ver is' of 'bijna onhaalbaar' is dus onzin. Goed gedoseerd is het een prima afstand die je zonder problemen kunt afleggen. Wat dat betreft was dit een goede training en een goede les. Zo kan het dus ook.
Maar natuurlijk moet ik ook iets leren van deze training en daarom zet ik dat in mijn eigen weblog even op een rijtje zodat ik niet een volgende keer weer dezelfde dingen verkeerd doe.
dag vooraf
Ik let al enkele weken goed op wat ik eet, aangezien ik graag wat lichter wil worden nog. Echt gekke dingen at ik niet. Om toch wat extra koolhydraten en vetten te eten, nam ik wat ijs de avond voor de loop. Idioot natuurlijk maar erg lekker. Pannenkoeken en dergelijke om te stapelen zijn niet geschikt voor mij. Als lunch at ik een forse salade van lauwwarme courgette en tonijn. Niet extra vezels, dus geen banaan of iets dergelijks. Ik gebruik al sinds 22 april Wobenzym Plus en dat gaat goed. Na elke training neem ik trouw een proteine hersteldrank met BCAA's als aanvulling en tegen verlies van spierkracht. Ik zorg dat ik goed in mijn magnesium en vocht zit.
in de ochtend
In de ochtend neem ik 1 portie Protiplus. Ik zou een volgende keer toch liever de Complan nemen, aangezien daar veel meer kcal in zitten en meer koolhydraten. Het valt allebei goed. Verder 300cc High5 Extra voor vocht en electrolyten.
kleding
Voor het eerst zal ik een dergelijke afstand lopen in een korte compressie tight. Ik draag natuurlijk de compressiekousen en links een extra tube. Dat zou goed moeten gaan. Ik zou het liefst een top willen dragen maar die is er nog niet. Ik ben benieuwd of ik schuurplekken zou krijgen bij mijn armen. Ik gebruik op mijn voeten en onder mijn borsten antiblaren stick (dat laatste tegen schuurplekken van de BH en/of de hartslagmeterband). Op mijn hoofd draag ik mijn nieuwe Cooldanna die langer vocht lijkt vast te houden dan de Coolcap. Dat wordt dus de eerste test.
eten en drinken
Tijdens de loop gebruik ik uiteindelijk 4 gelletjes van High5. Die heb ik al vaker getest en 'vallen' het beste. De bedoeling was 5 (namelijk iedere 8 km) maar de laatste kreeg ik echt niet meer weg. Voor het eerst liep ik zonder de Nathan en nam ik onderweg na iedere 5 km (voor het eerst na 10 km) water aan uit een flesje. Dat bevalt matig. Het gaat prima, maar je bent toch geneigd meer te drinken omdat je weet dat je geen water meer hebt straks. Totaal pak ik 6 flesjes aan van 33cc die ik deels opdrink, deels over mijn hoofd en Cooldanna giet. Totaal schat ik mijn water intake in op 1500 cc gedurende de run plus 1 pakje chocolademelk light. Na de run vul ik aan met proteinehersteldrank en 2 crackers. Later eten we een heerlijke sushi maaltijd en een ijsje, maar dit blijkt niet voldoende want ik word de volgende dag vroeg wakker met echte honger.
gadgets
Mijn Ipod was opgeladen maar stond nog op 'herhaal track' en dat moet je tijdens een echte run niet hebben. Vooraf alles dus controleren en testen. Ik gebruikte mijn Garmin 610. Autolaps op 5 km en in beeld alleen de gemiddelde pace. Na iedere 5 km kan je dan prima zien waar je staat. Achter dit scherm stonden de andere velden aanklikbaar klaar. De Ipod niet meer op de broekband klikken, want dat schuurt tegen je buik. Heel irritant. Snoertje van de koptelefoon ergens aan vastmaken zodat het niet steeds naar onderen kan zakken en aan de oordopjes trekt of voor je gezicht wappert.
de run zelf
Ik denk dat mijn starttempo op zich OK was voor de training, hoewel ik eigenlijk 15 sec/km langzamer had willen starten. Ik heb op het goede moment en bewust het tempo laten zakken vanwege de wind op deze training. Dat was op twee manieren leerzaam, want ik zag dat deze tempodaling niet eens zo gek veel invloed had op het gemiddelde. Dat betekent dus dat met goed doseren je een heel eind kunt komen. Ik heb geprobeerd een zo goed mogelijke loophouding te handhaven. Mijn cadans lag lager dan de vorige keren (168 - 170 met en zonder metronoom). Opvallend is wel dat ik de vorige duurloop uiteindelijk in hetzelfde gemiddelde liep, maar met hogere cadans en een veel minder prettige ademhaling. Ik liep nu met een ademhalingsritme van 2/6 en dat is onhaalbaar met een cadans van 172 maar voelt wel prettiger. Aan dit punt ga ik zeker de komende maanden verder werken. Tijdens het lopen wel op mijn armhouding letten, want dat ziet er nog steeds vreemd uit. De Cadence zitten niet optimaal. Het was warm weer, en mijn voeten zetten natuurlijk uit aan het einde van een lange run. Ik twijfel of ik op deze schoenen lange afstanden moet lopen.
na de run
Aan het einde van de run voor de grap nog even de laatste 250 meter gesprint. Dat ging prima. Ik had ook nog wel 'over' voor mijn gevoel. Na de run, ook 2 dagen na de run geen pijntjes of spierpijn. Onder mijn borsten wel een schrale huid die maar net nog dicht is op twee plekjes. Volgende keer dus nog bewuster smeren. Ook beter insmeren tegen de zon en indien mogelijk ook de 50+ stick mee in de Nathan voor mijn gezicht. Geen blaren.
leerpunten
* techniek controleren daags voor de run (opgeladen? instellingen?)
* plan maken voor vertrek (start tempo, autolap, RWR ratio, cadans, eten en drinken onderweg)
* route goed bekijken, weten waar waterposten staan en welke te gebruiken
* kleding van te voren kiezen: vooral niet te warm
* goed insmeren, ook op de rand van kousen en broeken en F50 stick meenemen bij zonnig weer
* dag van te voren licht en goed eten, vloeibaar ontbijt
open punten
* schoenkeuze
* wel of geen nathan
|
